Suzish orqali qanday vazn yo'qotish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Suzish nafaqat sog'ligingiz uchun, balki qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ayniqsa, agar siz to'g'ri mashq qilsangiz.

Suzish vazn yo'qotish uchun samaralimi?

20-asrning oxirida olimlar suzish qandaydir tarzda ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam berishini tan olishmadi.

1987 yilda o'tkazilgan tadqiqotda ishtirokchilarning vazni olti oylik suzishdan keyin o'zgarmagan. 1997 yilda 2,5 oy davomida haftasiga uch marta 45 daqiqa suzgan sub'ektlar ham vazn yo'qota olmadilar.

Zamonaviy tadqiqotlar natijalari yanada optimistikdir. 2006 yilda olimlar parhez bilan birgalikda suzish hali ham vazn yo'qotishga yordam berishini isbotladilar: 13 haftalik mashg'ulotdan so'ng, sub'ektlar o'rtacha 5,9 kg yo'qotishdi va yog'lar ulushini 3% ga kamaytirishdi.

2015 yilgi tadqiqot ham suzish yog'ni yo'qotish va chidamlilikni oshirishga yordam berishini tasdiqlaydi. Uning ishtirokchilari haftasiga uch marta bir soat suzish bilan shug'ullanishgan. 12 haftadan so'ng ayollar 4,3% tana yog'ini yo'qotdilar, mushaklarning kuchi, moslashuvchanligi va chidamliligi oshdi.

Ha, suzish yugurish, intervalgacha mashq qilish yoki kuch-quvvat sporti bilan solishtirganda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashq emas, lekin uning katta ortiqcha tomoni bor: bo'g'inlar va umurtqa pog'onasida stress yo'q.

Bu yugurish uchun tizzalarini katta xavf ostiga qo'yadigan ortiqcha vaznli odamlar uchun katta farq qiladi. Suzish kaloriyalarni yoqish, kuch, chidamlilik va moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradigan yumshoq mashqlarni ta'minlaydi.

Va agar siz ham suzishni yaxshi ko'rsangiz, vazn yo'qotish uchun ushbu sport turini tanlashingiz kerak, chunki ideal mashg'ulot muntazam mashg'ulotdir.

Suzish paytida qancha kaloriya yoqishingiz mumkin

Garvard tibbiyot maktabiga ko'ra, 30 daqiqalik suzish vaznga qarab turli xil kaloriyalarni yoqadi:

	56 kg	70 kg	84 kg
Har qanday suzish	180	223	266
Chalqancha suzish	240	298	355
Breasts usulida suzish	300	372	444
Kapalak	330	409	488
Emaklash	330	409	488

Ko'rib turganingizdek, eng ko'p energiya talab qiladigan va shuning uchun vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan uslublar - brass, crawl va butterfly. Ma'lum bo'lishicha, basseynda shunchaki sachrashning o'zi etarli emas. Siz suzishni o'rganishingiz va faol mashg'ulotlar qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun qanday suzish kerak

Ushbu maslahatlar suzish mashqlarida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Uskunalaringizni sotib oling

Sport uchun mo'ljallanmagan suzish kiyimi har doim yechiladi va mashg'ulotlarga xalaqit beradi va sifatsiz ko'zoynaklarning yomon o'rnatilgan elastik tasmasi ostida suv oqadi.

Bu mayda-chuyda narsalarning barchasi g'azablantiradi va sinfning taassurotini buzadi. Shuning uchun, agar siz hovuzga ketayotgan bo'lsangiz, sport mayo, mos kepka, mukammal ko'zoynak va qanotlarni sotib oling. Bularning barchasi jihozlarni unutishga va bor kuchingizni berishga yordam beradi.

Turli xil uslublarda suzishni o'rganing

Emaklashni o'rganganingizdan so'ng, siz faqat ushbu uslubdan foydalanishni xohlaysiz: tanish harakatlar, yuqori tezlik va juda qiziqarli suzish. Biroq, bitta uslubga to'xtalmaslik va brass, chalqancha suzish yoki hatto qiyin kelebek zarbasini sinab ko'rmaslik yaxshiroqdir.

• Qanday qilib brass usulida suzishni o'rganish kerak →
• Emaklab suzishni qanday o'rganish kerak →
• Orqa tarafingizda suzishni qanday o'rganishingiz mumkin →
• Kelebekda suzishni qanday o'rganish kerak →

Turli xil uslublar tanadagi barcha mushaklarning uyg'un rivojlanishiga yordam beradi. Misol uchun, chalqancha suzish orqa va elka mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, bu holatga ijobiy ta'sir qiladi va ko'krak qafasi ichki sonlaringizga stress qo'yadi.

Murabbiy bilan mashq qiling

Agar siz faqat it kabi suzishingiz mumkin bo'lsa, murabbiy bilan bir necha dars o'ting. U asoslarni ko'rsatib beradi, suvda qanday nafas olishni o'rgatadi, xatolarni ko'rsatadi.

Siz 3-4 seansda emaklashni o'rganishingiz mumkin, keyin Internetda dasturlarni topib, vaqti-vaqti bilan murabbiy bilan maslahatlashib, o'z mahoratingizni oshirishingiz mumkin.

Mashqni qanday loyihalash kerak

Sport zalida muntazam mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, basseyndagi mashg'ulot ham bir necha qismlardan iborat bo'lishi kerak:

1. Qizdirish; isitish … Ushbu qismda siz darsga moslashasiz, tana suvda o'zini qanday tutish kerakligini eslaydi, mushaklar keyingi harakatlar uchun isitiladi. Qoidaga ko'ra, tinch emaklashda 200-400 metrni tashkil qiladi.
2. Harakatlarni ishlab chiqish … Ushbu qismda siz mushaklarni kuchaytirish va texnikani mashq qilish uchun ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Misol uchun, bu suzuvchi taxta yordamida faqat oyoq bilan suzish, oyoqlar orasiga tokka bilan suzish, bir tomondan suzish, minimal miqdordagi zarbalar bilan suzish va hokazo.
3. Intervalli trening. Bu sizning chidamliligingizni oshiradigan va eng ko'p kaloriyalarni yoqadigan eng qiyin qismdir. Siz 50 metrga yugurib, keyin 30 soniya dam olishingiz yoki maksimal 100 metr tezlikda suzishingiz va keyin bir daqiqa dam olishingiz mumkin. Mashqdagi sprintlar soni va uzunligi fitnes darajangizga bog'liq.
4. Hitch … 200 metrga tinch sudralib suzish.

Mana shunday mashq rejasiga misol:

1. 200 metrga tinch sudralib suzish. Agar kerak bo'lsa, har 50 metrda dam oling.
2. 4 × 50 metrga insult hisobi bilan emaklash. Har bir keyingi segmentda oldingisiga qaraganda kamroq zarba berishga harakat qiling.
3. 100 metrlik zarbalar faqat oyoqlari orasiga qisqich o'rnatilgan qo'llar bilan.
4. Qo'lda taxta bilan 100 metr: faqat oyoqlar harakat qiladi.
5. Har biri 50 metrga 4 ta sprint, sprintlar orasidagi dam olish - 30 soniya.
6. 200 metrga tinch sudralib suzish.

Haftada kamida 3-4 marta 45-60 daqiqa davomida mashq qiling, hayz ko'rish oralig'ida ko'p dam olmang va mashqlarni parhez bilan birlashtiring - shunda siz ortiqcha yog'dan xalos bo'lasiz. Yugurish yoki velosipedda bo'lgani kabi tez bo'lmang, lekin bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi uchun hech qanday xavf tug'dirmaydi.