2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Intervalli mashg'ulotlarda dam olish oraliqlarini hisoblashning oddiy formulasi yo'q, chunki barchasi hozirgi jismoniy holatimizga, jismoniy tayyorgarligimiz darajasiga va hatto mashg'ulotdan oldin nima eyishga qaror qilganingizga bog'liq. Ba'zida tiklanish uchun bir daqiqa kifoya qiladi, ba'zan esa ko'proq dam olish kerak. Bu yerda va hozir uchun mukammal variantni qanday tanlaysiz?
Murabbiy Jenni Xedfild dam olishga asoslangan strategiyadan foydalanishni maslahat beradi: dam olish uchun zarur bo'lgan vaqt yoki masofani aniqlash o'rniga (masalan, 1 daqiqa davomida tinch tezlikda yurish yoki 500 metrga yurish) ichki sezgilarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. tana.
Sizning dam olish bosqichlaringiz to'g'ridan-to'g'ri mashq bajarishingizga, shuningdek, butun mashg'ulotingizdan keyin tiklanish vaqtingizga bevosita ta'sir qiladi. Oraliq dam olish vaqtida o'zimizni tiklash uchun qancha kam vaqt ajratsak, mashqlarni bajarish (yoki yugurish) uchun kamroq energiya kerak bo'ladi, mashg'ulot tugagandan so'ng tiklanish sekinroq sodir bo'ladi.
Dam olish oralig'i bir xil bo'lishi shart emas. Umuman olganda, mashg'ulotingizning oxiriga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha ko'p dam olishingiz kerak bo'ladi va bu normaldir.
Qancha dam olishingiz kerakligi nafaqat yoshingiz, jinsingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq (bularning barchasi formulaga mos kelishi mumkin), balki mashg'ulot kunidan oldin qancha uxlaganingiz, o'zingizni qanday his qilayotganingizga ham bog'liq., va hatto mashg'ulotingizdan bir necha soat oldin gazak sifatida tanlagan narsangiz ham.
Bundan tashqari, yurak tezligi va nafas olish tezligiga e'tibor qaratish lozim. Yurak bilan har kimning o'z chegarasi bor, ammo yurak urish tezligi daqiqada kamida 160 urishga (ilg'orlar uchun - 130-140 gacha) tushishi va nafas olish tinchlanishi va siz to'liq qabul qilishingiz mumkin. nafas. Siz o'zingizni nafas olishingizni nazorat qilayotganingizni his qilishingiz va uni keyingi chiziqqa moslashtirishga tayyor ekanligingizni his qilishingiz kerak.
Amaliy maslahat
Moslashtirish
Tanangizni sozlab, unda sodir bo'layotgan o'zgarishlarni his qilsangiz, dam olish uchun qachon qadam qo'yish kerakligini va qachon engil yugurish etarli ekanligini aniqlashingiz mumkin. Ushbu farqni his qilish har bir intervalda tezroq ishlashga yordam beradi, chunki tiklanish bosqichining sifati sizning tezligingiz va ishlashingiz sifatiga bog'liq.
Kuchli va zaif tomonlarini aniqlash
Kuchli va zaif tomonlarni aniqlashda har bir sport ilovasidagi statistika sizga eng yaxshi yordam beradi. Olingan ma'lumotlarni tahlil qilib, tanangiz uchun qaysi dam olish vaqti optimal ekanligini tushunishingiz mumkin. Bundan tashqari, salbiy o'zgarishlar, agar tananing tiklanishi odatdagidan ko'ra ko'proq vaqt talab qilsa, ortiqcha yuk yoki kasallikni ko'rsatishi mumkin.
Treningga individual yondashuv
Agar siz murabbiy bilan ishlasangiz, u o'rtacha imkoniyatlar berilgan sport ilovalaridan farqli o'laroq, jismoniy tayyorgarligingiz asosida mashg'ulotlar quradi. Ammo murabbiy bilan ishlashda ham, ba'zida siz belgilangan me'yorlardan chetga chiqishingiz va ichki his-tuyg'ularingizga rioya qilishingiz kerak, chunki barcha sport kalkulyatorlari va formulalari orasida uni amalga oshirishning aniq kunida tanangizga mos keladigan mashq idealdir. samaradorlik va samaradorlik nuqtai nazaridan.
Intervalli treningning yangi varianti bormi? Keyin, birinchi marta nafas olish va yurak urish tezligini kuzating va tanangizga tiklanish uchun qancha vaqt kerakligini ayting. Yangi variant bilan bir nechta mashg'ulotlardan so'ng siz statistikani tahlil qilishni va dam olish uchun optimal vaqtni tanlashni boshlashingiz mumkin.
Tavsiya:
2022 yilda qanday dam olish kerak: dam olish va bayramlar taqvimi
2022 yil uchun ishlab chiqarish jadvali allaqachon tuzilgan. Rossiya Federatsiyasi hukumati dam olish kunlari va bayramlarni qaysi kunlar qilganligini bilib oling va ta'tilingizni oqilona rejalashtiring
5 daqiqada qanday dam olish mumkin: oddiy dam olish texnikasi
Ushbu maqolada, agar imkon qadar tezroq tiklanishingiz kerak bo'lsa va tinchlantirishga urinish ish bermasa, stressni qanday engish kerakligini aytamiz. Ushbu yengillik texnikasi sizga yordam beradi
Dam olish paytida qanday qilib chindan ham dam olish kerak
Qayta tiklash uchun ta'tilni qanday o'tkazish kerak? Sotsiolog Sabina Sonnentag bu masalani 20 yildan beri o‘rganib keladi va nimaga e’tibor berish kerakligini biladi
Dam olish kunlarida qanday qilib dam olish kerak
Tushgacha uxlash, albatta, sizga yordam bermaydi, lekin nogironlarning ish suhbatlari yordam beradi. Layfxaker keyinchalik afsuslanmaslik uchun dam olish kunlarini qanday tashkil qilish kerakligini aytadi
Kuzda qilinadigan ishlar: dam olish kunlari, dam olish va dam olish uchun 5 ta g'oya
Kuzni yanada qiziqarli va qiziqarli qilishingizga hech narsa to'sqinlik qilmaydi. Lifehacker va The House by the Sea Resort divanda yotishdan ko'ra yaxshiroq bo'lgan bir nechta mashg'ulotlarni topdi