Barda turish uchun qancha kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qaysi vaqt ajoyib tayyorgarlik ko'rsatkichi ekanligini bilib oling. Va maqolaning oxirida - kichik raqobat!

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta

Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, taxtaning 30 soniyasi etarli bo'lishi kerak. Birinchi kuni har biri 30 soniyadan iborat to'rtta to'plamni bajaring va har kuni to'plamga bir necha soniya qo'shishga harakat qiling.

To'g'ri pozitsiyani qanday tutishni o'rganmaguningizcha vaqtni quvmang.

Elkalar qo'llar ustida joylashgan bo'lishi kerak (tirsaklar ustida, agar siz bilaklarda novda qilsangiz), oyoqlar tekis bo'lishi kerak, pastki orqa cho'kmasligi kerak. Barda siz kuchli kuchlanishni ushlab turishingiz, dumbalarni siqib, tosni oldinga, qo'llarga burishingiz kerak.

Agar 20 soniyadan so'ng siz dumbalaringizni bo'shatib qo'ysangiz va belingiz "tushila" boshlasa, barni uzoqroq ushlab turishning ma'nosi yo'q. Yaxshisi, bir daqiqa dam oling va keyin barni mukammal texnika bilan yana bajaring.

Ilg'or uchun plank

Doktor Styuart MakGill, orqa biomexanika bo'yicha mutaxassisning ta'kidlashicha, siz o'tishingiz kerak bo'lgan 3 ta fitnes testi 2 daqiqa standart bilak taxtasi uchun ajoyib maqsaddir. Agar bu vaqt ichida siz to'g'ri pozitsiyani saqlab qolsangiz, unda sizda kuchli asosiy mushaklar mavjud.

Linfild kollejida 168 nafar ko‘ngilli ishtirok etgan talabalarning Plank mashqlari uchun fitnes normalari bo‘yicha o‘tkazilgan tadqiqoti shuni ko‘rsatdiki, qiz talabalar taxtani o‘rtacha 1 daqiqa 30 soniya, talabalar esa taxtani o‘rtacha 1 daqiqa 46 soniya ushlab turishi mumkin. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, tadqiqotchilar 2 daqiqadan ko'proq vaqt qolish ajoyib natija degan xulosaga kelishdi.

Albatta, bu o'qitilgan odam uchun mutlaq rekord emas.

2016 yilda xitoylik Mao Veydun qorin bo'shlig'ida eng uzun vaqtni tirsak taxtasi holatida - 8 soat 1 daqiqada jahon rekordini o'rnatdi. Ayollar o'rtasidagi rekord 2015 yilda qorin bo'shlig'ida eng uzoq vaqt (ayol) Mariya Kalimera tomonidan o'rnatildi - 3 soat 31 daqiqa.

2 daqiqalik belgiga erishganingizdan so'ng, mashqning qiyinligini oshirishingiz mumkin: bir qo'l va oyoq ustida turing, harakatni, qarshilikni, orqa tarafdagi og'irlikni va boshqalarni qo'shing. Hech bo'lmaganda har kuni har xil turdagi taxta qilishingiz mumkin, shuning uchun mashqdan zerikmaysiz.

Albatta, siz klassik barda to'xtashingiz, vaqtingizni maksimal darajada oshirishingiz va yangi rekord o'rnatishingiz mumkin, agar jahon rekordi bo'lmasa, hech bo'lmaganda shaxsiy. Va buni qilishdan zerikmaslik uchun men Lifehacker o'quvchilari o'rtasidagi tanlovda ishtirok etishni taklif qilaman.

Lifehacker taklifi

Men bilak taxtasida iloji boricha uzoqroq turishga harakat qildim. Natijada 3 daqiqa 15 soniya davom etdi. U 1, 5-2 daqiqadan boshlab bir joyda titray boshladi.

Maqolaga sharhlarda video taxtalaringizni yuklang. Men WodProof ilovasidan ekrandagi taymer bilan foydalanardim. Keling, kim eng uzoq davom etishini ko'rib chiqaylik.