Super Speed Sprint mashqlari: tezlikni qanday qilib keyingi bosqichga olib chiqish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz yugurish tezligini oshirib, uni keyingi bosqichga olib chiqmoqchi bo'lsangiz - o'ta tezkor sprint portlovchi mashqlari maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.

Super tezlik mashqlari nima va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Ultratezlik mashqlari yuguruvchiga sprint tezligini rivojlantirishga yordam beradigan tashqi kuchlarni o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulotlar nerv-mushaklarning rivojlanishini ta'minlaydi, oyoq mushaklarining tezroq qisqarishiga yordam beradi, shu bilan yuguruvchining tezligini oshiradi.

Har xil turdagi super tezlik mashqlari mavjud. Ularning uchta asosiysi bor:

• Sportchini doimiy tezlikni moslashtirishga va ushlab turishga majbur qiladigan yugurish yo'lakchasida sprint.
• Tepaliklardan yoki slaydlardan pastga yuguradi. Inertsiya tufayli yuguruvchi tabiiy ravishda tezlashadi, bu esa uni oyoqlari bilan tezroq harakat qilishga majbur qiladi.
• Maxsus bungee arqonlari bilan sprintlar.

Greg Mur, St. Indianapolisdagi Vinsent Sports Performance kompaniyasi sportchilarga bunday mashg'ulotlar vaqtida ehtiyot bo'lishni maslahat beradi: harakatlar portlovchi xususiyati tufayli jarohat olish xavfi ortadi.

Shikastlanish xavfini kamaytirish va o'ta tezkor mashg'ulotlarning barcha afzalliklarini his qilish uchun uni asta-sekin odatiy dasturingizga kiritishingiz kerak. Qat'iylik va mustahkamlik tufayli ishga ko'proq mushak tolalari ulanadi, bu esa, o'z navbatida, qadam kengligi va uning chastotasini (kadans) oshiradi.

Ultraspeed mashg'ulotlari faqat jarohat yoki sog'liq muammosi bo'lmasa tavsiya etiladi.

Bunday mashg'ulotlarni standart jadvalingizga qanday kiritish mumkin

1. Super tezlikdagi mashg‘ulotingizni tez, erkin yugurish bilan to‘ldiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erkin yugurish tezligi bunday mashg'ulot tugagandan so'ng darhol ortadi. Bepul sprint yugurish va maksimal foyda olish uchun taxminan 10 daqiqa vaqtingiz bor.

2. Super tezlikda yugurish tezligi erkin sprint tezligidan 10% dan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Har bir inson kamida bir marta buni boshdan kechirgan: siz nishab bo'ylab aql bovar qilmaydigan tezlikda shoshilasiz va to'xtay olmaysiz. Bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun uni haddan tashqari oshirmaslik kerak.

3. Maksimal tezlikka erishish uchun sprint texnikangiz ustida ishlang.

Super tezlikda mashq qilish misoli

Tepalik poygasiga tayyorgarlik ko'ryapsizmi yoki tezlikni oshirishni xohlaysizmi, pastga yugurish maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi. Ushbu mashq faqat yaxshi dam olgandan keyin va haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshirilishi kerak. Greg Mur yumshoq qiyalikdan foydalanishni taklif qiladi (har qanday joyda 1-2%).

Tayyorlamoq:

• 10 daqiqa sekin sur'atda yugurish (yugurish);
• Sprintlar: 20-30 metr pastga 5-8 marta takrorlash (beshtadan boshlang, keyin asta-sekin qo'shimcha takrorlashni qo'shing);
• har bir tushishdan keyin piyoda ko'tarilish;
• 2 daqiqa dam olish;
• Sprintlar: tekis yuzada 20-30 metrga 5-8 marta;
• piyoda yoki yugurishda boshlang'ich nuqtaga qaytish;
• yugurishning oxirgi 10 daqiqasi;
• bog'lanish.

Murabbiy rahbarligida o'z dasturingizga super tezlikdagi mashqlarni kiritgan ma'qul. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, ayniqsa ehtiyot bo'ling va ichki his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib boring.