Proteinli dieta nima va bunga arziydimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nima uchun bu yaxshi, qanday qilib to'g'ri variantni tanlash va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik kerak.

Proteinli dieta nima?

Protein yoki yuqori proteinli diet (WB-diet) - bu kunlik protein iste'moli FAO / VOZ / UNU qo'shma ekspert maslahatlari hisobotida (JSST Texnik hisoboti seriyasi 935) inson ovqatlanishi bo'yicha protein va aminokislotalarga bo'lgan talabdan oshib ketadigan dietadir. 1 kg tana vazniga 0, 8 g yoki umumiy kaloriya iste'molining 15-16% dan ko'prog'i.

Darhaqiqat, bu miqdordagi proteinga ega bo'lgan har qanday parhez, boshqa sharoitlardan qat'i nazar, yuqori protein deb hisoblanishi mumkin. WB dietasining ko'plab turlari mavjud. Siz ularni shartli ravishda og'irlik darajasiga ko'ra uch guruhga bo'lishingiz mumkin.

• Deyarli cheklovlar yo'q. Agar siz etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz, yog 'va uglevod miqdorini kuzatib borishingiz shart emas. Siz dietaning kaloriya miqdorini 300-500 kkalga kamaytirishingiz, sog'lom ovqatlarni tanlashingiz, shirinliklar va spirtli ichimliklardan voz kechishingiz mumkin, ammo bu ixtiyoriy.
• Yumshoq dietalar. Bu erda siz ozuqa moddalarining aniq miqdorini hisoblashingiz va ba'zi ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Biroq, yog'lar va uglevodlar darajasi maqbul bo'lib qoladi va ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati keng bo'ladi. Engil bo'lganlarga Zone dietasi va aniq belgilangan kaloriya tarkibi va BZHU ulushi bilan nomlanmagan parhez rejimlari kiradi.
• Qattiq dietalar. Yog'lar va uglevodlar miqdori bo'yicha jiddiy cheklovlar yoki oziq-ovqat mahsulotlarining qat'iy tartibga solinadigan ro'yxati mavjud. Bularga Atkins dietasi, Dyukan dietasi, keto dietasi, paleo dietasi kiradi.

2019-yil yanvar oyida AQSh. News & World Report nashri AQSh reytingini e’lon qildi. Yangiliklarning 41 ta eng yaxshi parhezlari. Eng yaxshi parhezlar. Sog'liqni saqlash va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar 41 ta parhezni sinovdan o'tkazdilar va ularni xavfsizlik va samaradorlik bo'yicha tasnifladilar.

Yumshoq WB dietasi Zona o'rtada - 23-o'rinda va barcha qattiq bo'lganlar - ro'yxatning dumida edi. Bunday parhezlarning past reytingining asosiy sababi shundaki, ularda o'tirish qiyin.

Nega unda o'tirish qiyin?

Qattiq parhez sizning irodangizni sinab ko'rishining bir qancha sabablari bor.

• Dastlabki kunlarda o'zini yomon his qilish. Keto, Atkins va Ducan dietalari kuniga 20 g uglevodlar miqdorini cheklaydi. Shu sababli, ko'pchilik keto grippi deb ataladigan kasallikdan aziyat chekadi: bosh aylanishi, zaiflik, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, qusish, uyqusizlik. Bu alomatlar vaqt o'tishi bilan yo'qoladi, ammo birinchi haftadan o'tish qiyin bo'lishi mumkin.
• Tanish ovqatning etishmasligi. Uglevodlardan voz kechsangiz, shirinliklar u yoqda tursin, non, don va hatto mevalarni ham iste'mol qila olmaysiz. Dukanning dietasi, uglevodlardan tashqari, yog'larni ham cheklaydi. Shuning uchun nafaqat yuqorida aytilganlarning hammasini, balki yog'li go'sht, yog'lar va pishloqlarni ham iste'mol qilish taqiqlanadi. Paleo dietasida siz meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo har qanday turdagi don, non va sut mahsulotlarini iste'mol qila olmaysiz.
• Oziq-ovqat uchun ko'proq pul. Barcha yuqori proteinli yuqori proteinli dietalar juda ko'p yog'siz go'shtni o'z ichiga olganligi va don, makaron va kartoshkani taqiqlaganligi sababli, menyuingiz narxi oshishi mumkin. Ayniqsa, siz tovuq bilan kasal bo'lib, menyuni mol go'shti, kurka va qizil baliq bilan diversifikatsiya qilishni xohlasangiz.
• Ovqat pishirishning qiyinligi. Agar siz oilangiz bilan yashasangiz, o'zingiz uchun alohida ovqat tayyorlashingiz kerak bo'ladi. Siz kafe yoki oshxonada ovqatlanishingiz yoki cheklovlaringizga mos keladigan tayyor ovqat sotib olishingiz dargumon.

Yumshoq dietalar bilan bunday qiyinchiliklar sizga ta'sir qilmaydi. Qattiqlardan farqli o'laroq, ular uzoq vaqt davomida sizning hayot tarzingizning bir qismiga aylanishi mumkin. Biroq, ularning ikkalasi ham ma'lum sharoitlarda sog'likka zarar etkazishi mumkin.

Proteinli dieta sog'lig'ingizga qanday zarar etkazishi mumkin?

Proteinning ko'payishi sog'liq uchun ba'zi xavflarga ega.

Buyrak yuki

Proteinni ko'p iste'mol qilganingizda, uning tarkibidagi aminokislotalarning oksidlanishi buyraklardagi yukni oshiradi. Katta dozadagi oqsillarni qisqa vaqt ichida iste'mol qilish ham siydik hosil bo'lishining birinchi bosqichi bo'lgan glomerulyar filtratsiyani tezlashtiradi va suyuqlikning pH qiymatini o'zgartiradi. Uzoq muddatda buyraklarga zarar etkazishi mumkin.

Hayvonlar oqsilini ko'p iste'mol qilish ham buyrak toshlari xavfi bilan bog'liq.

Metabolik buzilishlar xavfi

Ratsiondagi protein tarkibida BCAA yoki BCAA mavjud. BCAA larni qayta ishlash jarayonida tana yog'ini kamaytirish uchun yuqori proteinli dietani to'playdi: mexanizmlar va mumkin bo'lgan ogohlantirishlar yog' kislotalarining oksidlanishiga xalaqit beradigan qo'shimcha mahsulotlar.

Agar dietada keto yoki Atkins dietasida bo'lgani kabi juda ko'p yog' bo'lsa, organizmda kam oksidlangan substratlar to'planadi, insulin ta'sirini buzadi va metabolik kasalliklar xavfini oshiradi.

Vitaminlar va minerallarning etishmasligi

Bu xavf faqat yuqori proteinli dietalar uchun mavjud. Ko'pgina uglevodlarga boy ovqatlar (mevalar, sabzavotlar, donlar) sog'liq uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Bunday ovqatdan bosh tortish ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun dietaning eng og'ir bosqichlarida vitamin komplekslarini qabul qilish tavsiya etiladi.

Xo'sh, hamma ham proteinli dietada o'tira olmaydi?

Ha, WB dietasi kontrendikedir bo'lgan bir nechta shartlar mavjud:

• Buyrak faoliyatidagi anomaliyalar yoki toshlar paydo bo'lish tendentsiyasi, shuningdek, buyrak kasalliklari uchun xavf omillari: gipertenziya, diabet, yurak-qon tomir kasalliklari. Ishingiz yaxshi yoki yo‘qligini bilish uchun kreatinin testini, qandli diabet uchun HbA1C gemoglobin testini va proteinuriya (siydikda oqsil paydo bo‘lishi) uchun siydik tahlilini o‘tkazing.
• Homiladorlik. Homiladorlik davrida proteinni ko'p iste'mol qilish homiladorlik paytida yuqori proteinli dietaga olib kelishi mumkin: sog'lom yoki nasl uchun zararli? stressga javoban xomilalik o'sishning pasayishi, qon bosimi ortishi va kortizol sekretsiyasining oshishi.

Uning afzalliklari bormi? Nega u shunchalik mashhur?

Ehtimol, proteinli dietalarning asosiy ortiqcha - doimiy ochlik hissi yo'qligi.

Protein tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish uchun yuqori proteinli dietani oshiradi: mexanizmlar va mumkin bo'lgan ogohlantirishlar to'yinganlik gormonlarini ishlab chiqarishni va ishtahani oshiradigan grelin kontsentratsiyasini kamaytiradi. Shuning uchun siz cheklovlarsiz ham kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.

Bundan tashqari, hayvonlardan olingan protein - go'sht, sut, tuxumdan - o'simlik manbalari - dukkaklilar, tofu oqsillariga qaraganda tezroq so'riladi va to'yinganlik hissini beradi.

Xo'sh, siz kamroq ovqatlanasizmi?

Nafaqat. Ochlikni bostirishdan tashqari, WB dietalari mashqlarsiz ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Gap shundaki, protein eng ko'p energiya sarflaydigan ozuqa hisoblanadi. Uni hazm qilish uchun uglevodlarni qayta ishlashdan ko'ra 3 barobar, yog'larni yoqishdan esa 10 barobar ko'proq energiya kerak bo'ladi.

Tana faqat proteinni hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun kuniga 70-213 kkalgacha sarflashi mumkin.

Bundan tashqari, bu modda tana tarkibini o'zgartirishga yordam beradi, bu ham kaloriyalarning sarflanishiga ta'sir qiladi. Barcha energiyaning taxminan 50-80% tana vaznini nazorat qilish va mushak massasini ushlab turish uchun energiya sarflashga sarflanadi, yog 'to'qimasi esa deyarli hech narsa iste'mol qilmaydi. Shunday qilib, mushaklar qancha ko'p bo'lsa, tana shunchalik ko'p energiya sarflaydi.

Ratsiondagi protein oqsil qo'shimchasining qarshilik va chidamlilik mashqlarida mushaklarning oqsil sintezi samaradorligi va tiklanishiga ta'sirini oshiradi va hatto kaloriya tanqisligida ham mushaklarning yo'qolishini oldini oladi. Biroq, agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, faqat protein etarli emas: uglevodlar va kuch mashqlari ham kerak.

Bularning barchasi fazilatlarmi?

Proteinli dietada yuqori proteinli dietani iste'mol qilish bilan bog'liq bahs-munozaralar: to'yinganlik ta'siri va suyaklar uchun buyrak va suyak salomatligi. Protein insulinga o'xshash o'sish omili-1 (IGF-1), suyak o'sishini oshiradigan gormon ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Bundan tashqari, oqsil paratiroid gormoni kontsentratsiyasini pasaytiradi, bu esa suyaklardan kaltsiyning qonga chiqishiga yordam beradi va osteoklastlarni - suyak to'qimasini yo'q qiladigan hujayralarni faollashtiradi.

Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, yuqori proteinli diet suyak sog'lig'iga, ayniqsa, bel umurtqa pog'onasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va qariyalarda sinish xavfini kamaytiradi.

Qaysi proteinli dietani davom ettirish farq qiladimi?

Albatta. Siz dietani qanchalik yaxshi tanlasangiz, shunchalik kamroq azob chekasiz. Avvalo, quyidagi fikrlarga e'tibor bering.

Sizning ovqatlanish afzalliklaringiz

Agar ba'zi oziq-ovqatlar siz uchun alohida ahamiyatga ega bo'lsa, ularni oz miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan dietani tanlash yaxshidir. Bu sizga buzilishsiz va stresssiz dietaga yopishishingizni osonlashtiradi.

Shunday qilib, agar siz non va donsiz yashay olmasangiz, proteinli dietani uglevodlarni taqiqlamasdan yoki ozgina cheklovli variantni tanlang, masalan, Zona.

Go'shtni aqidaparastlar uchun Dukan dietasi mos keladi va yog'li ovqatlarni yaxshi ko'radiganlar uchun keto yoki Atkins dietasi mos keladi. Sut mahsulotlari, un va shirinliklarga befarq, ammo go'sht, meva va sabzavotlarni yaxshi ko'radiganlar uchun paleo idealdir.

Kerakli vazn yo'qotish tezligi

Muayyan dietada qancha kilogramm yo'qotishingizni aniq taxmin qilish mumkin emas - bu sizning tanangizning xususiyatlariga bog'liq. Tadqiqotlar eng mashhur variantlar uchun faqat taxminiy raqamlarni taqdim etadi:

• Ducan dietasi - 8-10 hafta ichida 15 kg gacha;
• paleo dietasi - olti oy davomida 7 kg gacha va 9 gacha - bir yil davomida;
• Zona - olti oy davomida 2 dan 7 kg gacha;
• kuniga 500 kkal tanqisligi va 1 kg vazniga 1,34 g protein bo'lgan dieta - olti oy ichida 7 kg gacha;
• Atkins dietasi maxsus kaloriya maqsadlari bo'lmagan mashhur dietalarning vazn yo'qotish natijalariga ta'siri: Klinik tadqiqotlar natijalarini tizimli ko'rib chiqish - olti oy ichida 2 dan 7 kg gacha;
• ketogenik parhez Kam uglevod va past yog'li dietalarning vazn yo'qotish va yurak-qon tomir xavf omillariga ta'siri - olti oyda taxminan 6 kg.

Sport yoki jismoniy faoliyat

Yugurish, velosipedda yurish, triatlon va boshqa sport turlarini afzal ko'rsangiz, yurak urish tezligi daqiqada 150-160 urish tezligida uzoq vaqt ishlashingiz kerak bo'lsa, past uglevodli dietalar mos keladi: keto, Atkins. Ular keto-moslashishni oshirishi mumkinligi isbotlangan, bu mashqlar samaradorligini va tana tuzilishiga javob beradigan chidamlilik sportchilarining tsiklik chidamlilik sportlarida ko'rsatkichlarini oshiradi.

Agar siz jamoaviy sport, o'rta masofaga yugurish, krossfit va boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz, yurak urish tezligi daqiqada 160-170 zarba bo'lsa, uglevod etishmovchiligi kam uglevodlarga ta'sir qiladi, ketogenik parhez anaerob mashqlar samaradorligini pasaytiradi. mashq - o'qitilgan ayollar va erkaklar: o'lchovlaringiz bo'yicha tasodifiy - ketma-ketlikdagi o'zaro faoliyat sinovi. Bunday sport turlari uchun uglevodlarda cheklanmagan paleo va boshqa yuqori proteinli dietalar mos keladi.