Metabolizmni sekinlashtiradigan 6 ta odat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Metabolizmni sekinlashtirish juda oson: noto'g'ri hayot tarzi unga olib keladi. Agar siz kilogramm olishni xohlamasangiz, ba'zi odatlardan voz kechishga arziydi.

1. Juda oz kaloriya iste'mol qiling

Kilo yo'qotish uchun siz ozgina kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Ammo tanangizda ozuqa moddalari etishmasa, metabolik sekinlashuv boshlanishi mumkin, bu esa mutlaqo teskari natijaga olib keladi.

Kaloriya iste'molini keskin kamaytirsangiz (masalan, dietani deyarli ochlik e'lon qilish bilan boshlang), tanangiz oziq-ovqat etarli emasligini darhol sezadi. Va u odatda kaloriyalarni yoqish tezligini pasaytiradi.

Nazorat ostidagi tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, agar siz kuniga 1000 kkaldan kam iste'mol qilsangiz, metabolizm tezligi sekinlashadi.

Odatda, tajribalar shunday kechadi: tadqiqotchilar bazal metabolizmni o'lchaydilar - dam olishda metabolizm tezligi (aslida, bu dam olish paytida yoqilgan kaloriyalar soni). Ba'zi tadqiqotlar jami kunlik energiya sarfini o'lchaydi - 24 soat davomida dam olish va faol holatda yoqilgan kaloriyalar soni.

• O'qish № 1. 4-6 oy davomida kuniga 420 kkal iste'mol qilgan obez ayollar dam olishda metabolizm tezligini sezilarli darajada kamaytirdi. Bundan tashqari, keyingi 5 hafta ichida ular odatdagi ovqatlanishiga qaytganlarida, ularning asosiy metabolizm darajasi dietadan oldingiga qaraganda pastroq bo'ldi. …
• O'qish № 2. Ortiqcha vaznli odamlar kuniga 890 kkal iste'mol qilishdi. Uch oydan so'ng olimlar, o'rtacha hisobda, bu odamlar kuniga avvalgidan ko'ra 630 kkal kamroq yoqishni boshladilar. …
• O'qish № 3. Ma'lum bo'lishicha, ovqatlanishni ozgina cheklash bilan ham metabolizm sekinlashadi. To'rt kunlik kichik tadqiqotda ikki guruhga bo'lingan 32 kishi ishtirok etdi. Kuniga 1114 kkal iste'mol qilgan odamlarda metabolizm tezligi kuniga 1462 kkal iste'mol qilganlarga nisbatan deyarli ikki baravar kamaydi. Shu bilan birga, vazn yo'qotish ko'rsatkichlari ikkala guruhda ham bir xil edi. …

Uzoq vaqt davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni keskin kamayib ketganda, metabolizm tezligi sekinlashadi, shuning uchun vazn yo'qotish yoki bir xil vaznni saqlab qolish qiyinroq bo'ladi.

2. Proteinli ovqatni ozgina iste'mol qiling

Sog'lom vaznni saqlash uchun siz etarli miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak. Bu sizni to'la his qiladi va yuqori protein iste'moli tanangizning kaloriyalarni yoqish tezligini oshiradi.

Metabolizmning tezlashishi ovqat hazm qilish jarayonida issiqlik effekti ta'sir qila boshlaganligi sababli sodir bo'ladi.

Proteinning termal ta'siri yog'lar yoki uglevodlarga qaraganda ancha yuqori. Odatda, asosan proteinli ovqatni iste'mol qiladigan odamlarda metabolizm tezligi vaqtincha 20-30% ga oshadi, uglevodlar uchun bu ko'rsatkich 5-10%, yog'lar uchun esa 3% gacha o'zgarib turadi.

Og'irlikni yo'qotish paytida metabolizm tezligi muqarrar ravishda pasaysa ham, yuqori protein iste'moli bu ta'sirni kamaytirishi mumkinligi haqida ilmiy dalillar mavjud.

• O'qish № 1. Ishtirokchilar uchta parhezdan biriga rioya qilishdi va 10-15% vazn yo'qotishni saqlab qolishga harakat qilishdi. Yuqori proteinli dietada jami kunlik energiya sarfi atigi 97 kkalga kamaydi. Proteinni kamroq iste'mol qilgan ishtirokchilar kuniga 297-423 kkal kam yonishdi. …
• O'qish № 2. Ma'lum bo'lishicha, dietada metabolizm tezligi pasaymasligi uchun odam o'z vaznining har bir kilogrammi uchun kamida 1,2 gramm protein iste'mol qilishi kerak. …

Protein uglevodlar va yog'lardan farqli o'laroq, metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi. Ratsionda metabolizm tezligini saqlab qolish uchun dietaga ko'proq proteinli ovqatlar qo'shilishi kerak.

3. Bir oz harakatlaning

Agar siz ko'p vaqtingizni o'tirishda o'tkazsangiz, tanangiz kamroq kaloriyalarni yoqadi.

Albatta, kundalik mashqlar yoki mashqlar kaloriyalarni yoqishga ta'sir qiluvchi eng katta omildir. Ammo ozgina jismoniy faollik ham (tozalash yoki zinapoyaga chiqish) metabolizm tezligini sekinlashtirmaslik uchun etarli. Ushbu faoliyat har kuni 2000 kkalgacha yoqishga yordam beradi.

Harakatsizlik tufayli tanangiz kamroq kaloriyalarni yoqadi. O'tirish va ko'proq harakat qilish vaqtini kamaytirishga harakat qiling.

4. Kichkina uyqu

Uyqu farovonlik uchun zarurdir. Tana ehtiyojlaridan kamroq uxlash yurak xastaliklari, diabet va depressiya kabi qator kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi metabolizm tezligini pasaytiradi va ortiqcha vazn olish ehtimolini oshiradi.

Uyqusizlik kechasi emas, balki kunduzi uxlash orqali yomonlashadi. 24 soatlik tsikl davomida yorug'lik yoki zulmatga javoban o'zini namoyon qiladigan biologik jarayonlarga ta'sir qiluvchi sirkadiyalik ritmlar buziladi.

• O'qish № 1. Ishtirokchilar - sog'lom kattalar - ketma-ket 5 kun davomida kuniga 4 soat uxladilar. Ularning metabolizm tezligi o'rtacha 2,6% ga sekinlashdi. Biroq, u 12 soatlik uzluksiz uyqudan keyin avvalgi darajalariga qaytdi. …
• O'qish № 2. 5 haftalik tajriba davomida olimlar uzoq vaqt uyqusizlik buzilgan sirkadiyalik ritmlar bilan birgalikda bazal metabolizmning o'rtacha 8% ga pasayishiga olib kelishini aniqladilar. …

Kechasi uxlash va tanangizga qancha vaqt kerak bo'lsa. Bu metabolizm tezligini normal darajada ushlab turishga yordam beradi.

5. Ko'p shirin ichimliklar iching

Qandli ichimliklar, umuman, inson salomatligiga nihoyatda salbiy ta'sir ko'rsatadi va turli kasalliklarga, jumladan insulin qarshiligi, diabet, semirishga olib keladi.

2012 yilda olimlar soda, qadoqlangan sharbatlar va energetik ichimliklar iste'mol qilish ham metabolizm tezligiga ta'sir qilishini aniqladilar. 12 hafta davomida tajriba ishtirokchilari kaloriyalarining 25 foizini yuqori shakarli ichimliklardan olishdi. … Bunday parhez tufayli metabolizm tezligi sezilarli darajada sekinlashdi.

Shakarli shirin ichimliklarni ko'p iste'mol qilish metabolizm tezligini kamaytirishga yordam beradi va qorin va jigar yog'ini to'playdi.

6. Quvvat yuklarini e'tiborsiz qoldiring

Kuchli mashqlar mushaklarni qurishga yordam beradi. Tanangizdagi yog 'miqdori qancha kam bo'lsa va mushaklaringiz ko'p bo'lsa, dam olishda qancha kaloriya yoqishingiz mumkin.

Hatto eng kichik kuch mashqlari ham kunlik energiya sarfini sezilarli darajada oshiradi. 6 oy davom etgan eksperimentda ishtirokchilar haftasiga uch marta 11 daqiqalik kichik kuch mashqlarini bajarishdi. O'rtacha, ularning metabolizm darajasi 7,4% ga oshdi va har kuni ular qo'shimcha 125 kkal yoqdi. …

Agar siz umuman kuch mashqlarini bajarmasangiz, metabolizm tezligi pasayadi. Bu, ayniqsa, yoshga to'g'ri keladi.

Kuchli mashqlar mushaklarning massasini oshiradi va parhez paytida metabolizm tezligini saqlashga yordam beradi. Yoshi bilan metabolizm tezligi sekinlashadi, ammo kuch mashqlari bu ta'sirni minimallashtirishga yordam beradi.