20 daqiqa Bark Tabata

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

20 daqiqa ko'pmi yoki ozmi? Bu savolga javob aynan nimaga sarflaganingizga va shu vaqt ichida nima qila olganingizga bog'liq. Misol uchun, biz ishonamizki, har bir mushakni his qilishingizga yordam beradigan ajoyib intervalli asosiy mashg'ulot uchun 20 daqiqa band bo'lgan ish jadvalingiz to'g'ri kelsagina!

Tabata beshta oddiy mashqdan iborat bo'lib, ular birgalikda mo''jizalar yaratadi va hatto qorin bo'shlig'ining eng chuqur mushaklariga etib boradi.

Har bir mashq 4 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Vaqt to'plamlarga bo'linadi: 20 soniya mashaqqatli mehnat va to'plamlar orasida 10 soniya dam olish.

Mashq raqami 1. "Qaychi"

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring, ularni tos suyagi ostiga qo'ying.
Oyoqlarini oldinga cho'zing va poldan 15 sm balandlikda ko'taring.
To'g'rilangan oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang va yana boshlang'ich holatiga qayting (oyoqlar poldan birga cho'zilgan).
Jismoniy mashqlar paytida, oyoqlaringiz doimo tekislanganligiga ishonch hosil qiling, pastki orqa esa erdan tushmaydi. Shunday qilib, siz qorinning pastki qismini ish bilan to'liq jalb qilasiz.

Mashq raqami 2. Dinamik taxta, bilaklardagi qolganlardan yuqoriga ko'tariladi

Bilaklarga urg'u berib, taxtada turing. Tirsaklar elkalarining ostiga yaxshi joylashtirilgan. Tana pastki orqa qismida egilishsiz tekis chiziqda joylashgan. Qorin mushaklari tarang, kindik umurtqa pog'onasi tomon cho'zilgan.
Ushbu pozitsiyadan, navbat bilan qo'llaringizni to'g'rilab, surish holatiga o'ting.
Keyin qo'llaringizni navbatma-navbat egib, o'zingizni bilak taxtasiga tushiring.
Qo'llaringizni almashtirishni unutmang. Agar siz o'ng qo'lingiz bilan yuqoriga va pastga tushsangiz, keyingi takrorlash chap qo'l bilan boshlanishi kerak.

Haydash paytida tananing u yoqdan-bu yoqqa tebranmasligiga va tos suyagining ochilmasligiga ishonch hosil qiling. Kalçalar doimo erga "qarash" kerak.

Mashq raqami 3. Oyoqlarni ko'tarish

Orqa tarafingizda yoting. Qo'llar erga yotadi, kaftlar pastga tushadi va tos suyagi ostida joylashgan. Oyoqlari tekis va biroz ko'tarilgan.
Tizlaringizni ko'kragingizga ko'taring va to'g'rilangan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni tovoningiz bilan shiftga ko'taring.
Ushbu holatda oyoqlar erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ularni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
Tizzalarni ko'kragiga tortib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang.

Mashq raqami 4. "Alpinist"

To'g'rilangan qo'llarga urg'u berib, taxtada turing. Bilaklar yelkalari ostidagi polga mahkam yotadi. Tana bir chiziqqa cho'zilgan, orqa pastki orqa qismida sarkmasiz.
Tizlaringizni qo'llaringizga iloji boricha yaqinroq (yuqoriroq, deyarli elkangizga) navbat bilan tortib boshlang.
Oyoqlarni almashtirganda, tos suyagini yuqoriga ko'tarmaslikka va pastki orqa tomonni egmaslikka harakat qiling.

Qiyinroq variant: oyoqlaringizni tez sur'atda almashtiring, siz qo'llaringizni bir oz egishingiz mumkin, tirsaklaringizni orqaga qaratib, go'yo triceps uchun push-uplar qilmoqchisiz.

Mashq raqami 5. "Rus siqilishlari"

Oyoqlarini egib, erga o'tiring. Tana biroz orqaga egilgan.
Qo'llaringizdagi qo'shimcha og'irlikni oling va uni belingizda saqlang.
Bir tomonga buralib, og'irlikni qo'llaringizga o'tkazing va tanani yana ham orqaga egib, keyin boshqa tomonga burang. Og'irlikni o'tkazish paytida tana dastlabki holatiga qaytadi.

Jismoniy mashqlar dumbbell, pancake yoki skittles shaklida qo'shimcha og'irlik bilan yoki qo'shimcha og'irliksiz bajarilishi mumkin. Hammasi mashg'ulot darajangizga bog'liq.