Tez yugurishda yordam beradigan 6 ta portlovchi mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tez yugurish uchun faqat istakning o'zi etarli emas, oyoqlarning portlovchi kuchiga ozgina ish qilish kerak. Buning uchun sakrashlar juda yaxshi, uning davomida siz yo'nalish va tezlikni keskin o'zgartirishingiz kerak. Bular Runner's World jurnali tomonidan taqdim etilgan variantlardir. Ha, qulay trenajyorlar kiyishni va qadamingizni kuzatishni unutmang.

Minneapolislik murabbiy Endryu Long-Middleton ushbu 6 ta mashqni har safar tartibni o'zgartirib, engil dinamik isinishdan keyin haftasiga ikki marta bajarishni tavsiya qiladi.

Mashq 1. Bir oyoqda sakrash

O'ng oyog'ingizda turing va chap tizzangizni yuqoriga ko'tarib sakrab chiqing. Oldinga harakat qilish uchun qo'llaringizni ishlating. 20 soniya davomida bir oyog'iga sakrashni davom eting, iloji boricha kamroq vaqtni yerda o'tkazishga harakat qiling. Keyin boshqa oyoqqa o'ting.

Murakkab: o'ng oyog'ingizda uchta qisqa sakrashni bajaring, to'rtinchisida, chap tizzangizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq tortishga harakat qiling. Yumshoq qo'nish va o'ng oyog'ingizga keyingi sakrash seriyasini bajaring. Chap oyoqda takrorlang.

Mashq 2. Yon tomonga sakrash

Bir oz o'tiring va chap oyog'ingizga tezda chapga sakrab chiqing (o'ng oyog'ingizni to'xtatib qo'ying). Chap oyoq erga tegishi bilan darhol o'ngdan o'ng oyoqqa sekin sakrab chiqing. 20 soniya davomida yonma-yon sakrash.

Agar bu mashq siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, og'irliklarni qo'shing yoki qo'llaringiz bilan polga tegib ko'ring.

Mashq 3. 180 daraja burilish bilan sakrash

Bir oz cho'zing va keyin qo'nishdan oldin tanangizni 180 daraja aylantirish uchun asosiy mushaklaringizning kuchidan foydalanib sakrab chiqing. Keyin teskari yo'nalishda sakrab, yana 180 daraja buriling. Mashqni 20 soniya davomida bajaring.

4-mashq. Sandiqdan sakrash

Bir quti yoki kichik platformada turing. Pastga sakrab, darhol yuqoriga va bir oz oldinga sakrab chiqing. Keyin balandroq erga qayting. Mashqni 20 soniya davomida bajaring.

Juda osonmi? Yuqoriroq qutini tanlang.

Mashq 5. Alpinist

Boshlang'ich pozitsiyasi standart taxta: tanasi tarang, oshqozon tortiladi, kaftlar erga yotadi. Muqobil ravishda 20 soniya davomida tizzalaringizni elkangizga torting.

Mashq 6. Tashqariga sakrab chiqish

To'g'ri turing va iloji boricha balandroq sakrang. Oyoqlaringiz erga tegishi bilanoq, yana iloji boricha balandroq sakrab chiqing. Mashqni 20 soniya davomida bajaring. Iloji boricha yumshoq qo'nishga harakat qiling.