Bir tiyin sarflamasdan, nimadan uy sport zali qurish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Barcha mahorat darajalari uchun oltita element va tonna ajoyib mashqlar.

Kichik plastik butilkalar

Ikkita 0,5 litrli plastik butilkalarni suv yoki qum bilan to'ldiring va siz umumiy og'irligi taxminan 1 kg bo'lgan ikkita dumbbell olasiz. Agar sizga og'irroq narsa kerak bo'lsa, katta hajmli idishni tanlang. Qulayroq tutish uchun o'rtasiga torayadigan shishalarni qidiring.

Bunday chig'anoqlar yordamida siz qo'llarni egish, cho'zish va qo'llarni ulash paytida qo'llaringizni va elkangizni mustahkamlashingiz mumkin, kestirib, pompalama mashqlarini biroz murakkablashtirasiz - squats, o'pka va qadamlar. Ular qorin bo'shlig'idagi harakatlarda ham qo'llanilishi mumkin.

Agar siz qo'llaringizga yaxshi yuk qo'ymoqchi bo'lsangiz, ishni butilkalar bilan push-up va tortib olish bilan birlashtirish yaxshidir. Birinchidan, qiyinroq mashqlarni bajaring, so'ngra mushaklarni simlar va liftlar bilan "tugatish".

Matbuotda ruslarning siqilishlari

Ushbu mashq qorinning to'g'ri va qiyshiq mushaklarini, shuningdek, kestirib, bukuvchilarni mashq qilish uchun mo'ljallangan. Erga o'tiring, bir shisha suv yoki qum oling. To'g'ri oyoqlarini erdan ko'taring, shishani tanangiz oldida ushlab turing. Orqangizni tekis tutishga harakat qilib, tanangizni chapga va o'ngga aylantiring. Jismoniy mashqlar tugaguniga qadar oyoqlaringizni erga tekis tuting. 30 soniyali jingalaklarning 3 to'plamini bajaring.

Trasterlar

Bu son, elka va asosiy mushaklarni qurish uchun ajoyib mashqdir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq joylashtiring, paypoqlaringizni yon tomonlarga burang, shishalarni elkangizga qo'ying. O'zingizni chuqur squatga tushiring. Orqangizni to'g'ri va tovoningizni erga qo'ying.

Squatdan chiqing va shishalarni boshingizga siqib qo'ying. Keyin ularni yelkalaringizga tushiring va yana cho'zing. Harakatni intensiv ravishda bajaring, o'ta nuqtalarda turmang. 5 ta yondashuvni 15-20 marta bajaring.

Yon taxtalarning siqilishi

Jismoniy mashqlar yadro mushaklarini pompalaydi va elkalarni yuklaydi. Bilakdagi yon taxtada turing, shishani ushlang va qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Ko'zlaringizni shiftga qarating. Qo'lingizni shisha bilan pastga tushiring va uni tanangiz ostiga o'rang, so'ngra uni asl holatiga qaytaring. Tananing mustahkam va tarang bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling va sonlar pastga tushmaydi.

Bir tomondan 30 soniya davomida aylantiring, so'ngra boshqa tomonga aylantiring va takrorlang. Har bir yo'nalishda uchta to'plamni bajaring. Qo'shimcha mashqlar uchun dumbbell mashqlari maqolamizga qarang.

Tutqichli 5 litrli shisha

Suv yoki qum bilan to'ldirilgan besh litrli shisha bilan siz choynak bilan qilgan deyarli barcha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Swings va deadlift - orqa va sonning orqa qismidagi ekstansorlarni pompalaydi, goblet squats va lunges uning old tomonini pompalaydi va o'lik ko'tarish orqa va bicepsni ishlaydi.

Shu bilan bir qatorda, besh litrli ikki qo'l bilan ushlanishi mumkin va qorin bo'shlig'i mashqlarida, masalan, ruscha qisqichbaqasimon yoki yog'ochdan foydalanish mumkin. Yoki erga qo'ying va to'g'ri oyoqlarini u orqali olib boring, kestirib, fleksör va absni pompalang.

Mahi

Glutes va orqa ekstansorlarni mustahkamlaydi. Ikki qo'lingiz bilan shishaning tutqichini ushlang, oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga bir oz burang. Orqangizni tekis qilib oldinga egilib, idishni oyoqlaringiz orasiga suring. Kuchli harakat bilan tos suyagini to'g'rilab, shishani bo'yinbog'lar darajasiga oldinga silkiting.

O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va takrorlang. 15-20 tebranishning 5 to'plamini bajaring. Asosiysi, plastik tutqich bardosh bera oladi, shuning uchun ehtiyot bo'ling: mo'rt narsalar, odamlar va hayvonlar oldida tebranmang va silkitmang.

Yog'och kesuvchi

Ushbu mashq son va dumba, qo'llar va elkalarni ishlaydi. Bu, ayniqsa, to'g'ri va qiya qorin mushaklari uchun yaxshi ishlaydi. Ikki qo'lingiz bilan shishaning pastki va bo'ynini ushlang. Uni yuqoriga va o'ngga ko'taring, shu bilan birga tanani kengaytiring va chap tovonni poldan ko'taring. Bir vaqtning o'zida to'g'ridan-to'g'ri orqa bilan squatga kirib, shishani chap tizzaga tushirganda, tanani chapga aylantiring.

Boltani silkitgandek, daraxtni egilgan tomonga kesishga harakat qiling. Buni 10-15 marta bajaring va keyin tomonlarni o'zgartiring - chap tomondan boshingizdan boshlang, so'ngra shishani o'ng tizzangizga tushiring. Ikkala yo'nalishda ham 3-5 to'plamni bajaring.

Skameyka o'pkalari

Jismoniy mashqlar son, dumba va elka mushaklarini pompalaydi, muvozanat hissini rivojlantiradi va yadro mushaklarini mustahkamlaydi. Shishani o'ng qo'lingizga oling, tirsagingizni egib, qobiqni elkangizga yaqin tuting. Muvozanatni saqlashga yordam berish uchun ikkinchi qo'lingizni yon tomonga cho'zing.

Chap oyog'ingiz bilan orqaga o'ting, pastki nuqtada, qo'llaringiz to'liq cho'zilguncha shishani yuqoriga siqib oling, uni orqaga qaytaring va o'pkadan ko'taring. Buni 20 marta bajaring, so'ngra shishani boshqa qo'lingizga oling va o'ng oyog'ingizda takrorlang. Har bir oyoq uchun 3-5 to'plamni bajaring.

Qo'shimcha mashqlarni quyidagi videoda, shuningdek, og'irliklar bilan mashq qilish haqidagi maqolamizda topishingiz mumkin. Lekin shisha bilan silkitmaslik yaxshiroqdir: bu ham noqulay, ham tutqich sinishi mumkin.

Mop va suv qadoqlaridan tayoq

Agar siz shtangani o'tkazib yuborsangiz, uni qutidan chiqarib ko'ring. Siz ikki yoki to'rt shisha qum yoki butun suv to'plamini mop tayoqchasiga osib qo'yishingiz mumkin.

Struktura chayqaladi va mashqlaringizga xalaqit beradi, lekin bu eng yaxshisi: siz shaklga e'tibor qaratib, sekin va nazorat ostida harakat qilishingiz mumkin. Muvofiqlashtirish va muvozanat uchun ajoyib sinov.

Bunday snaryad yordamida siz ko'krak qafasi va triceps mushaklaringizni pompalay olasiz, skameykada press va tik turgan ko'krak qafasi, sonning orqa va orqa ekstansorlari (to'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilish, ruminiyalik o'lik, xayrli tong), old yuzasi son (squats, lunges), lats orqa mushaklari (ko'kragiga egilgan).

Qulaylik uchun biz bu raketani shtanga deb ataymiz.

Orqaga Squat

Kestirib, nasos uchun asosiy mashqlar. Barbellni orqangizga qo'ying, uni qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga burang. Kestirib, erga parallel ravishda pastga cho'kishni bajaring, tovoningizni ko'tarmang, orqangizni tekis tuting. 20-25 marta 5 to'plamni bajaring.

Ruminiya o'lik yuki

Jismoniy mashqlar sonning orqa qismini, glutalarni va orqa ekstansor mushaklarini pompalaydi. Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni bir oz egib, kestirib, orqaga torting va orqa tomoningiz bilan oldinga egilib turing. Shtangani oling va to'liq tekislang.

Tizlaringizni bir oz egib, shtangani pastki oyog'ingizning o'rtasiga tushiring va uni yuqoriga ko'taring. Jismoniy mashqlar oxirigacha jihozni erga qo'ymang. 20 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

Qator ustida egilgan

Latissimus dorsi va bicepsni pompalaydi. Tizlaringizni bir oz egib, polga yoki biroz balandroq tananing paralleliga egilib, barni ko'krak ostidagi cho'zilgan qo'llarda ushlab turing. Tirsaklaringizni egib, shtangani ko'kragingizga torting. Orqaga tushing va takrorlang. Orqangizni to'g'ri tuting, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring. 10-15 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

Qo'shimcha mashqlarni quyidagi videoda, shuningdek, barbell ishi bo'yicha maqolalarimizda topishingiz mumkin.

Kafedra

Kresloda siz qo'llarni pompalama mashqlarini bajarishingiz mumkin - teskari va qiyshiq surishlar, qadamlar yordamida sonlarni mustahkamlash, stulga sakrash va bir oyoqqa cho'kish. Agar siz bir yoki ikkala oyog'ingiz bilan stulda glute ko'prigi qilsangiz va shunchaki burchakdan ushlab, yurish va taxtada sakrash orqali qorin bo'shlig'ini o'ldirsangiz, son va dumba orqasiga yaxshi yuk qo'yasiz.

Split squats

Mashq qilish oyoqlarning mushaklarini mukammal darajada yuklaydi, muvozanat hissini pompalaydi. Orqangizni stulga buring, orqaga qadam qo'ying va bir oyog'ingizni unga qo'ying. Bir oyog'ingizga cho'zing, orqangizni tekis tuting va qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning tizzasini ichkariga burama. Bir oyoq uchun 10 marta bajaring, keyin almashtiring va takrorlang. 3-5 to'plamni to'ldiring.

Kresloda oyoqlari bilan oldinga va orqaga yurish

Jismoniy mashqlar elka va qorin bo'shlig'ini pompalaydi. Oyoqlaringiz bilan stulda tik turing. Bu holatdan, qo'llaringizni stulga yaqinlashtiring, asta-sekin oyoqlarini egib, keyin yana yotgan holatga qayting. Tananing yolg'on holatida bir tekis turishiga ishonch hosil qiling. Pastki belingizni kamaytirmaslik uchun glutalarni torting. 5-10 o'tishning 3 to'plamini bajaring.

Barda sakrash

Mashq sizning oyoqlaringizni va qorin bo'shlig'ingizni pompalaydi, elkangizni yuklaydi. Oyog'ingizni stulga qo'yib, tik turing, pastki orqa tomonda kamonga tushmaslik uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting. Oyog'ingizni o'rindiqdan itaring va stulning ikki tomonida oyoqlaringizni erga tekis qilib sakrab chiqing. Keyin, sakrash bilan ularni qaytarib olib keling.

Pastki orqangizni egmang, aks holda sizning belingiz mashqdan zarar etkazishi mumkin, qorin bo'shlig'ingizni taranglikda saqlang. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring yoki mashqni intervalli mashg'ulotingizga qo'shing.

Quyidagi videoda siz ko'plab yaxshi stul mashqlarini topishingiz mumkin.

Ikki stul

Agar sizda gorizontal bar va parallel panjaralar bo'lmasa, ikkita barqaror stul sizga ushbu raketaning o'ziga xos analogini beradi. Ko'krak qafasi va tricepsni kuchaytirish uchun oblik push-uplarni bajarib, biceps va orqangizni qurishingiz mumkin.

Chuqur push-uplar

Jismoniy mashqlar triceps va ko'krak qafasini pompalaydi. Agar siz qiyinroq variantni xohlasangiz, uchinchi stulni toping va oyoqlaringizni unga qo'ying. Kreslolarni bir-biridan ko'krak qafasining kengligida bir-biridan uzoqlashtiring. To'g'ri turing, kaftlaringizni o'rindiqqa qo'ying.

O'zingizni surish holatiga tushiring, tirsaklaringizni bo'g'imlarning harakatchanligi imkon qadar buking. Ko'krak qafasi o'rindiqlar darajasidan pastga tushishi kerak. O'zingizni orqaga torting va takrorlang. Mashqning barcha nuqtalarida tanangizni tekis tuting, orqangizni kamaytirmang, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang. 3-5 yondashuvni 10-15 marta bajaring.

Orqaga surish

Bu notekis barlarda push-uplarning analogidir - triceps va ko'krak qafasini pompalash uchun ajoyib mashq. Qo'llaringizni stullarning orqa tomoniga qo'ying, oyoqlaringizni kesib o'ting. Qo'llaringizni tirsaklarda to'g'ri burchakka egib, keyin o'zingizni orqaga torting. Jim bo'lmasdan, xotirjam va nazorat ostida bajaring.

Tananing to'g'ri yo'lda, oldinga ko'p egilmasdan harakatlanishiga ishonch hosil qiling. To'liq diapazonda harakatlaning - pol bilan elkalarining parallelligiga qadar. Iloji boricha ko'p marta bajaring. Dam oling va yana 2-4 ta yondashuvni bajaring.

Avstraliyalik tortishishlar

Siz mop tayoqchasi va ikkita stul bilan past bar yasashingiz va orqa va bicepsingizni pompalashingiz mumkin. Gorizontal barni ushlang, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tos suyagini poldan ko'taring va tanangizni tizzadan elkaga bir chiziqqa cho'zing.

Ko'kragingiz gorizontal barga tegmaguncha o'zingizni yuqoriga torting va pastga tushing. Yaxshiroq mushak qurish uchun sekin harakatlaning. 3-5 to'plamni 10-15 marta bajaring.

Quyidagi videoda ikkita stulda mashq qilishning boshqa variantlari mavjud.

Sochiq va silliq zamin

Sport do'konlarida maxsus moslamalar sotiladi - siljish disklari, ular ustida siz siljishingiz mumkin, kuch mashqlarini murakkablashtiradi. Agar sizning uyingizda tekis pol qoplamasi bo'lsa, uni kichkina sochiq yoki chang lattadan yasashingiz mumkin.

Ularning yordami bilan siz matbuotni mukammal tarzda pompalaysiz, taxtada oyoq va qo'llarni o'g'irlashni amalga oshirasiz, qarama-qarshi taxta, "alpinist" ichiga siljiysiz. Shuningdek, yotgan yoki tiz cho'kib o'tirganingizda oyoqlarni yoyish orqali sonning ichki qismini mustahkamlashingiz mumkin. Agar siz qo'llaringizga juda ko'p og'irlik bermoqchi bo'lsangiz, o'g'irlab ketish push-uplarini sinab ko'ring. Ammo ehtiyot bo'ling: agar mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lmasa, siz erga yuzingizni pastga tushirishingiz mumkin.

Teskari chiziqdan chiqish

Mashq qilish glutes, yadro va elkalarni yuklaydi. Erga o'tirib, kaftlaringizni tos suyagining yoniga qo'ying, oyoqlaringizni to'g'rilab, tovoningiz ostiga sochiqni qo'ying. Qo'llaringizga suyanib, tosni erdan ko'taring. Oyoqlarini oldinga siljiting va teskari taxtaga o'tib, kestirib, bo'g'imga to'liq cho'zing. Dumbalarni siqib, tanani bir tekis chiziqqa torting.

Tos suyagini orqaga qaytaring, uni qo'llar chizig'ining orqasiga olib boring, kuchga ega bo'ling va yana oldinga siljiting - teskari barga. Mashqni 30-60 soniya davomida bajaring. 3-5 to'plamni bajaring.

Yolg'on holatida naslchilik oyoqlari

Ushbu mashq sizning elkangiz, qorin bo'shlig'ingiz, son fleksorlari va adduktorlaringizni ishlaydi. To'g'ri turing, abs va dumbalaringizni torting, oyoqlaringizning paypoqlarini ikkita sochiq ustiga qo'ying. Oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, ularni orqaga qaytaring. Tos suyagini yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqinroq torting. Yolg'on holatiga qayting va mashqni boshidan takrorlang.

Oyoqlarning konvergentsiyasi va qo'llab-quvvatlash holatiga qaytish paytida pastki orqa pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Boshingizni ko'tarmang, qo'llaringiz orasiga erga qarang. 3-5 yondashuvni 15-20 marta bajaring.

Push-uplarda qo'llarni o'g'irlash

Qo'llar va elkalar uchun ajoyib mashq. Siz buni videoda bo'lgani kabi tizzangizdan qilishingiz mumkin yoki oyoqingizda yotgan holda qo'llab-quvvatlashda qiyinroq versiyani sinab ko'rishingiz mumkin. To'g'ri turing, qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting, tos suyagini orqaga burang, shunda pastki orqa bir oz yumaloq bo'ladi. Bu sizning belingizni egilishdan va sizni yiqilishdan himoya qiladi. Kaftlaringizni ikkita sochiq ustiga qo'ying.

Oddiy surishda bo'lgani kabi, bir qo'lni tirsagiga egib, ikkinchisini oldinga cho'zing. O'zingizni siqib, tekis qo'lingizni orqaga torting. Boshqa tomondan takrorlang. Har bir qo'l bilan 10-12 marta 3-5 to'plamni bajaring.

Qo'shimcha sochiq mashqlari uchun quyidagi videoga qarang.

Har bir mushak guruhi uchun 1-2 mashqni tanlang va uy jihozlari bilan o'zingizning to'plamingizni qiling. Siz ularni to'plamlar va takroriy mashqlarda bajarishingiz mumkin yoki 10-30 daqiqalik yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni birlashtirasiz. Masalan, 30-40 soniya ishlang, mashqlarni ketma-ket bajaring yoki ular orasida biroz dam oling.

Ushbu trening formati tanangizni yanada yaxshi pompalaydi: bu nafaqat mushaklaringizni kuchaytiradi, balki chidamliligingizni ham oshiradi. Haftada ikki-besh marta mashq qiling, butun tanangizni bir tekisda pompalash uchun vaqti-vaqti bilan mashqlarni almashtiring va mashg'ulotingizdan zavqlaning.