Yuguruvchining dietasi: nima va qachon ovqatlanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sportda muvaffaqiyatga erishish uchun nafaqat mashg'ulotlar muhim ahamiyatga ega. Oziq-ovqat yana bir muhim omil bo'lib, ko'pchilik uning ahamiyatini kam baholaydi. Ushbu maqolada Lifehacker sizga yuguruvchining menyusiga qanday mahsulotlar kiritilishi kerakligini aytib beradi va nima, qachon va qanday miqdorda ovqatlanish kerakligini aniqlashga yordam beradi.

Umumiy tavsiyalar

Barcha Ajam sportchilar uchun eslash kerak bo'lgan birinchi narsa, ular o'zlarini oziq-ovqat bilan cheklashlari shart emas. Mashq qilish uchun sizga kuch kerak, shuning uchun to'yib ovqatlaning. Yagona vazifa uzoq vaqt davomida ochlikni unutishga va sizni energiya bilan to'liq zaryad qilishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlarni tanlashdir.

Havaskor yuguruvchining ratsionidagi oqsil, yog' va uglevodlarning optimal nisbati 1: 1: 4. Ma'lum bo'lishicha, 80 gramm uglevodlar 20 gramm oqsil va yog'larni tashkil qilishi kerak. Uglevodlarni birinchi navbatda o'z menyusidan chiqarib yuboradigan an'anaviy dietalardan bir oz farq qiladi, shunday emasmi? Agar siz mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lsangiz, sekin uglevodlar bu yo'ldir. Makaron kechki ovqatlari mashhur poygalarning ajralmas qismiga aylangani ajablanarli emas. Shunday qilib, 19 sentyabr kuni Barilla Moskva marafonining EXPO ko'rgazmasida Makaron partiyasini o'tkazadi, unda barcha poyga ishtirokchilari yilning asosiy yugurish tadbiri oldidan kuchga ega bo'lishadi.

Keling, qanday tanish ovqatlar sizga nafaqat tezroq yugurishingizga, balki ayni paytda o'zingizni ajoyib his qilishingizga yordam berishini ko'rib chiqaylik.

Avokado

Polifenollar, E vitamini va bir to'yinmagan yog'lar bu yashil mevaga boy bo'lib, iloji boricha uzoq vaqt sog'lom bo'lishni istaganlar uchun haqiqiy ne'matdir. Yugurish yurak-qon tomir tizimimiz uchun jiddiy stressdir, shuning uchun unga bularning barchasini engishga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir. Avakado juda mos keladi. Bu qondagi yuqori zichlikdagi lipoproteinlar kontsentratsiyasini oshirishga yordam beradi, bizni qon pıhtılarının shakllanishidan va qon tomirlarining tiqilib qolishidan qutqaradigan juda "yaxshi" xolesterin. Biz avakado soslarini tayyorlaymiz, ularni salatlarga qo'shamiz va ularni butun donli tostga qo'yamiz. Yomon xolesterin hech qanday imkoniyatga ega emas.

Bananlar

Ishga tushirishdan oldin ajoyib gazak. Banan nafaqat muhim uglevodlar, balki yuguruvchilar terlash orqali yo'qotadigan kaliydir. Kaliy yurak mushaklarini mustahkamlash, buyraklar va miyaning normal ishlashi uchun muhim ahamiyatga ega, u soqchilik ehtimolini kamaytiradi va zaiflik va charchoq hissi bilan kurashishga yordam beradi. Shunday qilib, agar siz charchagan bo'lsangiz, bananni iste'mol qiling - mashg'ulotdan oldin, keyin yoki hatto mashg'ulot paytida. Bundan tashqari, ular ovqat hazm qilish tizimining mumkin bo'lgan muammolari nuqtai nazaridan juda xavfsiz oziq-ovqat hisoblanadi, shuning uchun yugurish kutilmagan hodisalarsiz o'tadi.

Dukkaklilar

Yasmiq, loviya va no'xat o'simlik oqsilining ajoyib manbalari bo'lib, ko'pincha ratsionda go'sht o'rnini bosadi. Dukkaklilar sizni etarli miqdorda tola va temir bilan ta'minlaydi, ular sekin hazm qilinadi va sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi. Yagona narsa shundaki, siz ularni mashg'ulotdan oldin iste'mol qilmasligingiz kerak, kraxmalning bir qismi ingichka ichakda so'rilmaydi, bu esa gaz hosil bo'lishiga olib keladi.

Yog'li baliq

Bu to'g'ri ovqatlanish haqidagi afsonalar va afsonalar to'plamiga zid bo'lsa-da, bu yog'li. Yangi sport cho'qqilarini zabt etishda yog'siz hech qanday joyda yo'q, shuning uchun bu moddalarning eng yaxshi manbalariga e'tibor qaratishga arziydi. Biz qonda xolesterin va insulin darajasini normallashtiradigan to'yinmagan yog'larga qiziqamiz. Dengiz boshi, qizil ikra, orkinos va chum lososlari yuguruvchini etarli miqdorda omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari, deyarli barcha vitaminlar va etarli miqdorda protein bilan ta'minlaydi. Sabzavotli salat bilan birga pishirilgan baliq kechki ovqati yurak, mushak-skelet tizimi va asab tizimi uchun katta foyda keltiradi.

Yogurt

Qo'shimchalar yo'q, ideal holda yunoncha. Yogurt uglevodlar va kam yog'lar bilan birga kaltsiy va oqsildir. Protein mushaklarning o'sishi uchun kerak, kaltsiy esa mushak-skelet tizimini mustahkamlashga yordam beradi va fermentlangan sut mahsulotlari tarkibida u yaxshiroq so'riladi, shuning uchun foydali bakteriyalar tufayli aytaylik. Ertalab bir stakan yogurt nonushta uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi yoki hatto yong'oq, rezavorlar qo'shsangiz yoki uni jo'xori asosidagi granola bilan aralashtirsangiz, alohida taom bo'ladi.

Asal

To'g'ri ovqatlanishning eng qiyin qadamlaridan biri shirinliklardan voz kechishdir. Agar asalga allergiyangiz bo'lmasa, asal shakar o'rnini bosadi. Asalda ko'plab vitaminlar va minerallar mavjudligi odatda qabul qilinadi, lekin aslida hamma narsa to'liq to'g'ri emas. Mikroelementlardan eng ko'p temir mavjud, qolgan ko'rsatkichlar juda oddiy darajada. Biroq, ular buning uchun emas, balki uni qadrlashadi. Asal uglevodlar manbai bo'lib, ular deyarli butunlay so'riladi, bizning tanamiz uchun bunday yoqilg'i. Siz uni iliq choyga qo'shishingiz yoki shunchaki to'liq donli tushdi ustiga yoyishingiz mumkin - bu, aytmoqchi, yugurishdan oldin gazak uchun ajoyib variant.

Yulaf yormasi

Bolalikdan tanish bo'tqa tanamizni A, B1, B2, B6, E va PP vitaminlari, shuningdek, temir, magniy va marganets bilan quvontiradi. Har doimgidek, don haqida gap ketganda, minimal ishlov berish bilan variantlarni tanlashga arziydi. Faqat qaynoq suv bilan to'kish kerak bo'lgan lahzali don va donlar uyga boring. Biz asta-sekin hazm bo'ladigan va qon shakar darajasining keskin o'sishiga olib kelmaydigan to'liq donlar tarafdorimiz. Shuning uchun, biz ertalab porridge pishiramiz, bir oz asal, rezavorlar yoki yong'oqlar qo'shamiz va barcha nonushta uchun nonushta qilamiz.

Yong'oq

Ulardan yog 'olishlari odatda qabul qilinadi. Pivo uchun tuzlangan yong'oqlar bo'lsa, bu to'g'ri, ammo hech kim bu tarzda sog'lig'ini yaxshilashni jiddiy kutmaydi. Aks holda, yong'oq yuguruvchilarning eng yaxshi do'stlaridir, chunki ular tolalar, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, E vitamini va boshqa manbalardan olish qiyin bo'lgan boshqa mikroelementlardir. Ularni ertalabki jo'xori uniga qo'shing yoki ishda o'zingizni tetiklash uchun o'zingiz bilan bir hovuch oling. Agar siz yong'oqni kemirishdan charchagan bo'lsangiz, bodom suti yoki yeryong'oq yog'iga o'ting - olma yoki banan bilan birgalikda u mashg'ulotdan keyin tezda tiklanishingizga yordam beradi.

joylashtirish

Ha, vazn yo'qotayotganlar rad etadigan makaron (va umuman behuda, aytmoqchi) faqat yuguruvchiga foyda keltiradi. Uglevodlarning yuqori miqdori tufayli makaron jiddiy stressni boshdan kechirishga tayyorlanayotgan organizm uchun ideal yoqilg'i hisoblanadi. To'g'ri, bu faqat yuqori sifatli qattiq bug'doy makaroniga tegishli, shuning uchun sotib olayotganda kompozitsiyaga e'tibor bering. Vijdonli ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlari bug'doyning qaysi navlaridan tayyorlanishini ochiq aytishadi. Optimal xom ashyo Semola Di Grano Duro - un (aniqrog'i, eng kichik don) Triticum durum turidagi bug'doy donalaridan tayyorlangan. Unda juda ko'p protein, tola va B vitaminlari mavjud. Bundan tashqari, bunday makaron qaynamaydi va bir-biriga yopishmaydi.

Yaxshi makaron tanlashning kafolatlangan usuli italyan ishlab chiqaruvchilarining mahsulotlarini sotib olishdir. Axir, bu mamlakatda ular yaxshi makaron haqida ko'p narsalarni bilishadi. Shuning uchun, agar siz o'zingizni chinakam mazali va foydali taomlar bilan quvontirmoqchi bo'lsangiz, qattiq bug'doydan tayyorlangan italyan makaroniga ustunlik bering, masalan, spagetti, farfalle yoki Barilla conciglioni. Nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun - tamom. Makaronning asosiy afzalligi - pishirish variantlarining xilma-xilligi. Barillaning Facebook, VKontakte yoki Odnoklassniki sahifalarida yangi retseptlar bilan tanishishingiz mumkin.

To'liq bug'doy noni

Aybsiz boshqa aybdor makaron hamkori - bu non. U yuguruvchining kundalik menyusiga kiritilishi mumkin va kerak. Ko'rinib turibdiki, bu nonlarni to'xtovsiz o'rash uchun ruxsatnoma emas, bu faqat donli nonga tegishli. Sekin uglevodlar, vitaminlar (E va B) va ko'p miqdorda tolaning barcha afzalliklari. Kuniga bir necha bo'lak bu non ovqat hazm qilish muammolarini hal qilishga yordam beradi va ichki batareyangizni uzoq vaqt davomida zaryad qiladi.

Biz bu haqda ko'p marta gaplashdik, lekin biz buni yana takrorlashga tayyormiz: dieta - bu so'z boyligimizdan bir marta va butunlay chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan so'z. Har qanday parhez, ta'rifiga ko'ra, vaqtinchalik, parhez ko'p yillar davomida siz bilan qoladi. To'g'ri ovqatni tanlang va choping, choping, choping.:)