Yugurish paytida tanamiz issiqlikka qanday ta'sir qiladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bu yil yoz issiq bo'ldi va yuqori haroratda yugurish unchalik oson emas. Issiqlikka o'rganmagan bo'lsangiz, yuragingiz kerak bo'lganidan ancha erta ura boshlaydi, ter ko'zingizni qoplaydi, og'zingiz quriydi va siz doimo chanqaysiz. Aynan mana shu noxush tuyg'ular tufayli biz tong otganda ham, kechqurun ham, hatto konditsionerli sport klubida yugurish yo'lakchasida ham yugurishga harakat qilamiz. Biroq, bularning barchasidan qochish va yugurish tajribangizdan maksimal darajada foydalanish usullari mavjud.

Konnektikut universitetining issiqlik tadqiqotchisi Lourens Armstrongning aytishicha, inson tanasi issiqlikka osongina moslashadi, sovuqqa yoki balandlikka qaraganda ancha oson.

2015 yil yanvar oyida "Kompleks fiziologiya" maqolasida Daniel Liberman bizning issiqlikka moslashishimiz haqida quyidagi taxminni aytadi. Ehtimol, bu bizning ota-bobolarimiz Afrika savannasida tush paytida, barcha eng xavfli yirtqichlar soyada dam olganida ov qilganligining natijasidir. O'shandan beri odamlar butun dunyo bo'ylab tarqalib ketishdi va hatto biz shimoliy kengliklarda yashasak ham, issiqlikka chidamlilik genlarimizda saqlanib qolgan va o'z vaqtida tana buni eslab qoladi.

Bu shunchaki uni olib, quyosh nuriga yugurish uchun chiqishingiz mumkin degani emas va tana o'zini o'zi moslashtiradi. Biz jaziramada yugurish uchun tug‘ilganimizga qaramay, ba’zi odamlar hali ham bu sharoitga unchalik moslasha olmayapti. Shuning uchun, agar siz ikkinchi turdagi odamlarga tegishli bo'lsangiz ham, sizga yordam beradigan ma'lum qoidalarga rioya qilishga arziydi.

10-15 ° S

Aksariyat yuguruvchilar buni iliqlik deb bilishmaydi va agar ular shunchaki yurganlarida, ular juda to'g'ri bo'lar edi. Biroq, hatto bu past harorat uzoq poyga paytida sizga ta'sir qiladi.

2007 yilda “Sport va mashqlarda tibbiyot va fan” mavzusidagi maqolada fiziolog Metyu Eli boshchiligidagi guruh marafon yuguruvchilari va ularning darajasiga yaqin bo‘lganlarning 4°C dan 8°C gacha bo‘lgan haroratdagi ish faoliyatini o‘rgandi. Ular topgan narsa hayratlanarli edi: hatto 10-15 ° C haroratda ham, unumdorlik biroz pasaydi, bu o'nta elita sportchidan ikkitasi uchun taxminan 1-2 daqiqalik sekinlashuv bilan solishtirish mumkin edi. Erkaklarda uch soatlik yugurish uchun sekinlashuv 4-8 daqiqani tashkil etdi. Frantsiya Milliy Sport va Jismoniy tarbiya institutining yaqinda o'tkazgan so'roviga ko'ra, 2 millionga yaqin marafon ishtirokchisi erkaklar uchun optimal harorat 5 ° C atrofida.

Buning bir qancha sabablari bor. Birinchidan, bunday tadqiqotlarda harorat faqat boshida o'lchanadi. Bu 15 ° C da boshlangan poyga 21 ° C da tugashi mumkinligini anglatadi.

Fiziologik nuqtai nazardan, issiqlikda mashq qilish barcha mushaklarimiz samarali ishlamasligi bilan boshlanadigan javoblar kaskadini keltirib chiqaradi. Darhaqiqat, mushaklarimiz tomonidan ishlab chiqarilgan energiyaning taxminan 80% tanadan … issiqlik sifatida chiqadi. Sovuq havoda u bizni isitadi, lekin biz mashq qilishni boshlaganimizda, tana bu issiqlikdan xalos bo'lishi kerak va bunday usullardan biri terlashdir. Bu juda muhim, chunki bizning qonimiz ortiqcha issiqlikni teriga olib boradi, u orqali u sirtga chiqadi.

Ammo bizning tanamiz juda katta, mushaklar ham ko'p va bu erda qon nafaqat teriga ortiqcha issiqlikni etkazib berishi, balki mushaklarimizni ishlashi uchun zarur bo'lgan kislorod bilan ta'minlashi kerak. Va bu jangda mushaklar doimo yutqazadi. Hatto eng engil terlash ham mushaklaringiz allaqachon kamroq kislorod olayotganligidan va ularning samaradorligi pasayib borayotganidan dalolat beradi.

16-21 ° S

Ko'pchilik bu harorat oralig'ini yugurish uchun unchalik maqbul emas deb hisoblaydi. Run SMART Project kalkulyatori 20 ° C haroratda 10 kilometrga yugurish 1,7% ga yomonlashishini hisoblab chiqdi (milyaga 6 soniyadan bir oz ko'proq). Marafon yuguruvchilari uchun bu 1-4 daqiqalik sekinlashuv bo'ladi.

Biroq, ba'zi odamlar sovuq havodan ko'ra issiq havoda yugurishni oson va yaxshiroq deb bilishadi. Issiq havoda yugurishni boshlashingiz bilan tanangiz yuqori haroratga moslasha boshlaydi. Bir hafta ichida qon plazmasi hajmi kengayishni boshlaydi. Bu sizning vazningizni 0,5-1 kilogrammga oshirishi mumkin, ammo bu sizga qo'shimcha suyuqlik va suvsizlanmasdan terlash qobiliyatini beradi. Bundan tashqari, mushaklarga qon oqimini ayniqsa kamaytirmasdan, tanani kuchli sovutishni davom ettirishga imkon beradi.

Keyingi moslashish: mashqlar paytida biz sovuqroq haroratga qaraganda ancha oldinroq va ko'proq terlashni boshlaymiz. Shunday qilib, tanamiz haroratning keyingi ko'tarilishini kutishni o'rganadi va faol choralar ko'radi.

Tana natriyni saqlash uchun harakat qilganda, ter kamroq sho'r bo'ladi. Har bir harakat darajasida yurak urish tezligi asta-sekin sekinlashadi - bu sizning yuragingizga har bir urishni to'liq bajarishga va ko'proq qon quyishga imkon beradi. Bu qon tomir hajmi deb ataladi, uning yordamida yurak nafaqat mushaklar ishi uchun, balki tananing sovishini oshirish uchun ham ko'proq qon oladi.

Bundan tashqari, hatto sizning issiqlik haqidagi tasavvuringiz ham o'zgaradi, ya'ni "hamma narsa, men o'lyapman" toifasidagi harorat oddiygina "issiq" ga aylanadi.

Bu o'zgarishlar issiqda mashg'ulot boshlanganidan 14 kun o'tgach sodir bo'ladi. Lekin siz shoshilmasligingiz kerak va siz asta-sekin boshlashingiz kerak, aks holda siz haqiqatan ham qizib ketish xavfini tug'dirasiz.

22-26 ° S

Bu haroratda elita marafonchilar 3 daqiqa, qolganlari esa 20 daqiqagacha yo'qotadilar, ayollar esa erkaklarnikidan yaxshiroq natija ko'rsatadi. Ehtimol, bu ayollarning odatda erkaklarnikidan kichikroq bo'lishi va ularning "tana vazni-sirt" nisbati yanada maqbul bo'lishi bilan bog'liq, buning natijasida atrof-muhitga issiqlikni olib tashlash samaraliroq bo'ladi.

Xuddi shu narsa erkaklar uchun ham amal qiladi. Atlantada bo'lib o'tgan Olimpiya o'yinlari paytida vazni atigi 45 kilogramm bo'lgan janubiy afrikalik yuguruvchi Joshua Tugvane erkaklar o'rtasidagi marafonda 23 ° C haroratda va 90% nisbiy namlikda g'olib chiqdi. Janubiy koreyalik kumush medal sovrindori Li Bong Juning vazni 56 kilogrammni tashkil qildi.

Natijalarga nafaqat marafon yuguruvchilari uchun issiqlik va tana hajmi o'rtasidagi bog'liqlik ta'sir qiladi. 2004 yilda Afina Olimpiada o'yinlaridan biroz oldin o'tkazilgan laboratoriya tajribalarida fiziolog Tim Noak yugurish yo'laklarida 8 kilometrga yugurgan ikki guruh erkaklarni kuzatdi. Bir guruhda erkaklarning vazni 50 kilogrammdan oshmadi, ikkinchisida o'rtacha vazni 59 kilogrammni tashkil etdi. Salqin harorat sharoitida bu guruhlarning natijalari deyarli teng edi, lekin xona ichidagi harorat 35 ° C ga ko'tarilgandan so'ng, engilroq sportchilar kattaroq hamkasblariga qaraganda milga taxminan 45 soniya tezroq bo'lishdi. Ya'ni, siz qanchalik katta bo'lsangiz, shunchalik ko'p issiqlikka duchor bo'lasiz. Bunga asoslanib, siz ob-havo sharoitlariga sur'atingizni to'g'ri sozlashni o'rganishingiz kerak.

27-32 ° S

Bu haroratda ortiqcha terlash afzallikdan muammoga aylanadi. Soylarda ter to'kilsa, siz issiqlikdan ko'ra ko'proq suv yo'qotasiz. Siz nafaqat tanangizning, balki fizikaning imkoniyatlari chegarasida yugurishni boshlaysiz: shunchaki sharoitlar mavjud bo'lib, siz qanchalik ko'p terlashingiz muhim emas, chunki terni ushlab turish uchun bug'lanishga vaqt yo'q. siz ishlab chiqarayotgan issiqlik miqdori. Ushbu vaziyatdan chiqishning yagona yo'li - bu sur'atni sekinlashtirish, shuning uchun yuqori haroratda qoniqarli natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot paytida siz sur'atni asta-sekin oshirib, ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'ladi.

32 ° C va undan yuqori

Va bu erda haqiqiy issiqlik allaqachon boshlanadi! Bunday sharoitlarda yugurishning kaliti - bu sizning harakatingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan har qanday narsa haqida ehtiyotkorlik bilan o'ylashdir, u sizning tezligingiz yoki kiyim tanlashdir. Muayyan ichimlik rejasini ishlab chiqish orqali siz hidratsiyani yaxshi bajarishingiz kerak va izotonik haqida unutmang. O'zingizni ko'proq suyuqlik ichishga o'rgatish ham arziydi. Sizning chegarangiz soatiga 1 litrdan oshmaydi, lekin ko'pchilik odamlar bunday qisqa vaqt ichida juda ko'p suyuqlik ichishga odatlanmagan.

Agar siz odatda o'zingiz bilan suv olib ketmaydigan 5 kilometrlik engil yugurishga qaror qilsangiz ham va ob-havo prognozi 27 ° C ni ko'rsatsa ham, o'zingiz bilan kichik bir shisha suv olib ketganingiz ma'qul.

Yana bir qiziqarli moslashish varianti - saunaga borishni boshlashdir. Ayniqsa, issiq va nam iqlimi bo'lgan ba'zi tropik mamlakatlardagi musobaqalarda qatnashishga qaror qilsangiz. Elita sportchilarni tayyorlash uchun maxsus kameralar qo'llaniladi, ularda musobaqalar o'tkaziladigan joyning ob-havo sharoiti taqlid qilinadi. Ammo oddiy odamlarda bunday imkoniyat yo'q, shuning uchun bu holatda bizning chiqish yo'limiz poyga boshlanishidan kamida ikki hafta oldin saunaga tashrif buyurishdir.

Issiqda yugurish uchun eslatma

1. Esingizda bo'lsin: agar siz tashqarida salqin deb o'ylasangiz ham, tanangiz hali ham qiziydi, qon hajmining bir qismi sovutishni ta'minlashga sarflanadi va mushaklaringiz kislorodning o'z qismini olmagan holda kamroq samarali ishlay boshlaydi. Qisqa yugurishlarda siz buni e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin, ammo uzoq yugurishlarda bu omilni hisobga olish kerak, chunki tezlikdagi o'zgarishlar sezilarli bo'ladi.

2. Issiq havoda mashq qilishdan qochmaslikka harakat qiling. Tanangizni ushbu shartlarga moslashtiring. Sizning tizimingiz ancha qisqa vaqt ichida samaraliroq bo'ladi (issiqlikka moslashish vaqti - 10-14 kun), chunki u harorat ko'tarilishini kutishni o'rganadi va yangi sharoitlarga moslashadi.

3. Harorat va namlik ko'tarilganda, sekinlashish yaxshidir. Tezlik sekinlashganiga qaramay, unumdorligingiz yuqori bo'lib qoladi.

4. Agar siz jaziramada musobaqalashmoqchi bo'lsangiz, poyga oldidan so'nggi ikki kun ichida mashg'ulot o'tkazmang va tanangizni ortiqcha yuklamaslikka ishonch hosil qiling.

5. Suv zaxirangizni to'g'ri tiklang, buning uchun nafaqat suv, balki izotonik ham foydalaning, bu tanangizni ter bilan qoldiradigan muhim minerallar bilan to'ldiradi. Agar siz uzoq yugursangiz, ichish jadvaliga ega bo'lish, taymerni o'rnatish va har safar signal chalganda ichish yaxshidir.