To'shakda cho'zish: 6 ta sog'lom mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz vazn yo'qotish va kuchni rivojlantirish uchun turli xil foydali mashqlar haqida ko'p yozamiz, lekin qandaydir tarzda biz cho'zish kabi jismoniy faoliyatning muhim shaklini butunlay unutib qo'ydik. Va bu mutlaqo behuda - bu mashqlar mushaklarning ohangini saqlash, moslashuvchanlikni, plastisiyani va harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun juda muhimdir. Siz, albatta, cho'zish mashqlarini kundalik amaliyotingizga kiritishingiz kerak, ayniqsa ular ko'p vaqt talab qilmaydi va ularni bajarish uchun hech qanday asbob-uskunalar talab qilinmaydi. Misol uchun, siz yotishdan oldin yoki uyg'onganingizdan so'ng darhol yotoqda ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Ushbu mashqlar to'plamini ertalab bajarish uyqu qoldiqlarini silkitishga yordam beradi, kayfiyatni ko'taradi va kunning ajoyib boshlanishi bo'ladi. Yotishdan oldin biroz cho'zilish foydali emas: siz dam olishingiz, kunduzgi stress va tashvishlarni unutishingiz va tungi dam olishni sozlashingiz mumkin.

1. Orqa tomonda burama qilish

Orqa tarafingizda yotganingizda, chap tizzangizni egib, ko'taring, so'ngra uni o'ng tomonga tushiring. Shu bilan birga, chap qo'l va elka tanaga perpendikulyar cho'ziladi, bosh chapga buriladi. O'ng qo'lingiz bilan siz sonni bosib, yanada kattaroq burish effektiga erishish orqali o'zingizga yordam bera olasiz. Bu holatda 30 soniya turing, so'ngra tomonlarni almashtiring.

2. Tizzalarni ko'krakka tortish

Moyil holatida oyog'ingizni egib, keyin qo'llaringiz bilan ko'kragingizga torting. Bog'laringizni cho'zmaslik uchun juda ko'p kuch ishlatmang. 30 soniya davomida bu holatda qoling, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

3. Yotgan yarim bo'linish

Yotgan holatda, egilgan oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang. O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam berib, tizzangizni tanaga bosing. Oyoqlarni almashtirishdan oldin bu holatda 30 soniya ushlab turing.

4. To'rtburchaklarni cho'zish

Yoningizda yotganingizda, to'pig'ingizning yuqori qismini ushlang va dumba tomon torting. Yotoqdan tizzaning masofasini o'zgartirib, siz turli mushak guruhlarini nishonga olishingiz mumkin. 30 soniya davomida bu holatda qoling, keyin boshqa tomonga o'ting va chap oyoq uchun takrorlang.

5. Kobra

Ushbu mashq bo'yin, ko'krak, qorin mushaklarini cho'zadi, shuningdek, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantiradi. Qoriningizda yotganingizda, tos suyagini yotoqdan ko'tarmasdan, qo'llaringizga dam oling va boshingizni va elkangizni yuqoriga ko'taring. Maksimal burilish holatida 30 soniya ushlab turing, so'ngra o'zingizni sekin pastga tushiring.

6. Orqa tomonda uchish

Oyoqlarini oldinga cho'zgan holda yotoqqa o'tiring. Yelkangiz va boshingiz to'shakdan osilib turishi uchun sekin o'zingizni pastga tushiring. Ko'krak, qorin, qo'l mushaklarining maksimal cho'zilishini boshdan kechirayotganda, qo'llaringiz bilan polga erishishga harakat qiling. Bu holatda 30 soniya ushlab turing.