Charchoqlikdan yiqilsa ham, energiya beradigan mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ish kunining oxiriga kelib, biz shunchalik charchadikki, sport bilan shug'ullanish g'oyasi Everestga yalangoyoq chiqishni eslatadi. Qizig'i shundaki, bu sport dvigatelni qayta ishga tushirishga yordam beradi. Fitness yulduzi murabbiyi Joel Xarper to'rt bosqichli mashq rejasini tuzdi, bu sizni tom ma'noda poldan ko'taradi va poyafzalingizga bog'ichlaringizni bog'lashga yordam beradi.

Ushbu komplekslarning har biri 5-10 daqiqa davom etadi va energiya beradi. Sizning charchoq darajangizga mos keladigan to'plamni tanlang va ketma-ket bir yoki ikkita to'plamni bajaring. Yoki kuchli energiya zaryadini olish uchun boshidan oxirigacha, so'ngra oxiridan boshigacha barcha to'rtta mashq to'plamini bajaring.

Kompleks raqami 1

Agar sizning kuchingiz faqat erga yotish uchun etarli bo'lsa, minimal kuch talab qiladigan uchta massaj rolikli mashqlarini sinab ko'ring. Ular bilan zaiflik yo'qoladi va siz keyingi harakatlarga tayyor bo'lasiz.

1. Hamak

Qo'llaringizga suyanib, chap tovoningizni o'ng tizzangizga qo'ying va tana vaznini o'ng soningizga o'tkazing. Massaj tsilindrini sekin oldinga va orqaga 3-5 sm aylantiring. Bu bitta takrorlash, siz 25 ni bajarishingiz kerak. Keyin 15 soniya dam oling, rolikni pastki orqa ostiga qo'ying va mashqni boshqa tomondan takrorlang. Har bir tomon uchun ikkita to'plamni bajaring. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni bir oz egilib turing.

2. Yuqori orqa

Massaj rolini orqangiz ostiga qo'ying. Oyog'ingizga tayanib, umurtqa pog'onasi bo'ylab ko'krakdan bel va orqa tomonga aylantiring. Har biri 20 martadan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Rolik elkangizning pichoqlariga etib kelganida harakatni to'xtating, shunda u bo'yningiz ostida aylanmaydi.

3. Pastki orqa

Rolikni quyruq suyagi ostiga qo'ying, chap qo'lingizning tirsagiga qo'ying. Matbuot ishlayotganligini baholash uchun o'ng qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, oyoqlarga suyanib, massaj silindrini dum suyagidan pastki orqa tomonga 3-5 sm oldinga va orqaga aylantiring. Har bir tomon uchun 20 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Kompleks raqami 2

Agar siz harakat qilishga tayyor bo'lsangiz, lekin oyoq barmoqlaringizdan uzoqroq bo'lmasa, qon oqimini rag'batlantirish uchun uchta oddiy cho'zish mashqlarini bajaring. Ushbu kompleks mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga va tanaga energiya qo'shish uchun sonlarni bo'shatishga yordam beradi.

1. Dumbalar

Bir oz egilgan tizzalar bilan oldinga egilib turing. Tanangizni bo'shashtiring va mushaklarning yoqimli cho'zilishini his eting. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Keyin, chuqurroq cho'zish uchun qo'llaringizni tekislang va ular bilan erga etib borishga harakat qiling. To'pig'ingizni poldan ko'tarmasdan tizzalaringizni birma-bir buking. 30 soniya haydashda davom eting.

Agar siz qo'lingiz bilan erga etib borolmasangiz, skameykaga yoki kitoblar to'plamiga suyaning.

2. Tizzalar uchun isinish

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, ularni bir tomonga sekin tushiring. Beshta chuqur nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.

Bel ustidagi tananing harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling, bel ostidagi mushaklar mashqda ishtirok etadi.

3. Burilishlar

Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring, tanangizni beldan pastga bir holatda mahkamlang. Yon tomondan burish uchun yuqori tanangizdan foydalaning. 10 marta takrorlang. Tirsaklaringiz orqasiga buriling, boshingiz tana bilan harakatlanishiga ishonch hosil qiling.

Kompleks raqami 3

Agar sizda ishlash uchun biroz kuchingiz bo'lsa, uchta funktsional mashqni bajaring. Ular chidamlilik, kuch va harakatchanlikni oshiradi, shuningdek, tonik ta'sirga ega.

1. Orqaga

Erga yuzma-yuz yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring va tushiring, shu bilan birga qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing va yana boshingiz orqasiga ko'taring. Har biri 10 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring. Qo'llaringizni cho'zish yo'nalishini o'zgartirish uchun tirsaklaringizni buking.

2. Squat va dumbbelllar bilan buriling

Vertikal ravishda qo'llaringizga bitta dumbbellni oling. Tirsaklaringiz tizzangiz orasida bo'lishi uchun kestirib, pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasini oling va tanani o'ngga burang. Bu bitta takrorlash. Har bir harakatda aylanish tomonlarini o'zgartirib, 10 ta takrorlashning ikki yoki uchta to'plamini bajaring. Squat paytida tizzalaringizni to'piqlaringizdan yuqorida tuting.

3. Bir oyoqni ko‘tarish

Bir oyog'ingizni polga parallel bo'lgunga qadar ko'tarib, qo'llaringiz bilan polga tegizish uchun tanangizni oldinga eging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring. Agar mashq juda qiyin bo'lib tuyulsa, qo'llaringizni to'liq tushirmang va oyog'ingizni juda baland ko'tarmang.

5 daqiqalik intervalli mashg'ulot

Agar siz o'zingizni hal qiluvchi harakatlar qilishga deyarli tayyor ekanligingizni his qilsangiz, energiya darajasini o'rtachadan maksimal darajaga ko'tarish uchun bir necha 5 daqiqalik intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Fitnes muxlislari intervalli mashg'ulotlarni yaxshi ko'radilar, chunki tezlashtirish va sekinlashuv tanani to'liq ishlashga majbur qiladi. Ajoyib eshitiladi. Darhaqiqat, doimiy viteslarni almashtirish adrenalin darajasini oshiradi. Bu nimani anglatadi? Sizning kuchingiz va harakatga tayyor ekanligingiz. Shunday qilib, agar qisqa sprintdan keyin o'zingizni yaxshi his qilsangiz, mashqlar to'plamini yana bir necha marta takrorlang.

Harakat qilishingiz kerak bo'lgan tezlikni aniqlash uchun shaxsiy yukni idrok etish shkalasidan foydalaning, bu erda 0 - divanda o'tirganingizda tezligingiz va 10 - maksimal yugurish tezligi.

• Qizdirish; isitish. 0: 00–0: 30. Yurish yoki sekin sur'atda yugurish. O'lchov yuki: 3-4.
• Interval A. 0: 30–1: 00. Tez yurish yoki yugurish. Tarozida yuklash: 5-6.
• Interval B. 1: 00–1: 30. Yuqori tezlikda yurish yoki yugurish. O'lchov yuki: 8-9.
• Intervalli takrorlash. 1: 30–4: 30. A va B oraliqlarini uch marta almashtiring.
• Dam olish. 4:30–5:00. Yurish yoki sekin sur'atda yugurish. O'lchov yuki: 3-4.