Tizzalari og'riganlar uchun 5 ta o'zgartirilgan mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tizza jarohati nafaqat yuguruvchilar uchun, balki umuman sportchilar uchun ham eng keng tarqalganlardan biridir. Squats noto'g'ri bajarilgan - tizza muammolari. Noto'g'ri sakrash - tizza muammolari. Oyoq presslarini juda ko'p og'irlik bilan bajarish - tizza muammolari. Ammo ko'pchilik uchun tizza og'rig'i ham mashg'ulotni kechiktirish uchun sabab emas. Bugun biz sizga tizzalari og'rigan odamlar mashqlarni davom ettirishlari uchun maxsus o'zgartirilgan beshta mashqni keltiramiz!

Stiv Sanders, fitnes mutaxassisi va Power Train Sports Instituti asoschisi, biz o'rganib qolgan mashqlarning beshta modifikatsiyasini taklif qiladi, bu bizga tizzalarimizga stressni kuchaytirmasdan va ularni tiklashga imkon bermasdan oldinga siljish imkonini beradi.

Mashq № 1. Ko'ndalang zarba bilan yarim squat

Yarim cho'zilgan holatda turing (agar tizzangizda bosim sezsangiz balandroq) va qo'llaringiz bilan boshqariladigan diagonal zarbalarni bajaring. Og'irroq modifikatsiya - qo'llarda og'irlik bilan zarbalarni bajarish.

Ushbu mashq yurak urish tezligini oshiradi (siz kardio bilan shug'ullanayotganingizni anglatadi), tricepsni kuchaytiradi va og'riqli tizzalaringizni kuchaytirmaydi.

Mashq raqami 2. Bosqichda yon ko'tariladi

Qadamning yon tomoniga turing, bir oyog'ingizni tepaga qo'ying va asta-sekin ko'taring, qadamda turgan oyog'ini to'liq tekislang. Keyin, xuddi shunday muloyimlik bilan pastga tushing. Og'irlik uchun siz dumbbelllarni olishingiz mumkin. Qo'shimcha og'irlik har ikki tomonda bir xil bo'lishi kerak.

Mashq raqami 3. Bir oyoqli ko'prik

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring, tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz butunlay erga tegishi kerak va tovoningiz dumbangizga yaqin bo'lishi kerak. Bir oyog'ingizni to'g'rilab, u ikkinchi oyog'ining soniga parallel bo'lsin, so'ngra son va dumbalaringizning kuchidan foydalanib, tanangizni yuqoriga ko'taring, shunda torso, dumba va oyog'ingiz to'g'ri chiziq hosil qiladi. Bu holatda 3 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bir oyog'ida, so'ngra ikkinchisida kerakli sonni takrorlang.

Ushbu mashqdagi qo'llar stabilizator rolini o'ynaydi, shuning uchun yanada murakkab versiya - qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan yoki ko'kragiga kesib o'tilgan.

Mashq raqami 4. Tizza egilishi

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yoningizda tuting. Bir oyog'ingizni rezina bantning halqasiga siljiting va tizzangizni egib, ko'kragingizga torting. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va oyog'ingizni asta-sekin tushirib, boshlang'ich holatiga qayting. Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.

Eng oson variant.

Kauchuk tasma varianti.

Mashq raqami 5. Bir tomonlama Ruminiya sarkaç tayog'i

To'g'ri turing, oyoqlar elkangiz kengligida, qo'llar bo'sh. Og'irlikni bir oyog'iga o'tkazing, ikkinchi oyog'ingizni tizzadan bir oz egib, egilgan oyoqning orqa va yuqorisiga parallel ravishda oldinga sekin egilishni boshlang. Muvozanat nuqtasida 30-40 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi biroz egilib, 10 graduslik burchak hosil qilishi kerak. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.