Nafas olish gimnastikasi: parhez va mashaqqatli mashqlarsiz qanday vazn yo'qotish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Xun cheklovlari va og'ir jismoniy faoliyat vazn yo'qotadigan odamlarning ikkita doimiy hamrohidir. Ammo qo'shimcha funtlardan qutulishning yana bir samarali usuli bor. Sizga kuniga atigi 15 daqiqa davomida chuqur nafas olish texnikasidan foydalangan holda qanday vazn yo'qotish kerakligini, nima uchun ishlashini va qaysi texnikani tanlash yaxshiroq ekanligini aytib beramiz.

Hayotda biz havoni yuzaki va tez nafas olamiz. Shu munosabat bilan, oddiy odam kislorod ochligini boshdan kechiradi: metabolizm sekinlashadi va tana yog'i to'planadi, natijada keraksiz kilogrammlar paydo bo'ladi. Kuniga 15-20 daqiqa muntazam ravishda mashq qilish va nafas olishni nazorat qilish sizga tez va samarali vazn yo'qotishga yordam beradi.

U qanday ishlaydi?

Aksariyat odamlar, ayniqsa ayollar, ko'krak orqali nafas olishadi. Gimnastika paytida qorin bo'shlig'ida nafas olish faol qo'llaniladi, bu organlarda qon oqimini oshiradi va diafragmaning qisqarishi ularni qo'shimcha ravishda rag'batlantiradi. Chuqur nafas olish ham kislorodni qon oqimiga tezroq kirishga majbur qiladi, bu metabolizmni tezlashtirishga va yog'larni yoqishga yordam beradi.

Ikki-uch oylik muntazam jismoniy mashqlar uchun o'pkaning hajmi 0,3 litrga oshishi mumkin.

Nima uchun samarali?

Tana yog'larining oksidlanishi

Kislorodning yog 'hujayralari bilan o'zaro ta'siri vazn yo'qotishning birinchi bosqichidir. Vujudga kirgandan so'ng, u to'plangan yog 'birikmalarini oksidlaydi.

Yog 'hujayralarini parchalash

Vujudga etarli miqdorda kislorod olish yog 'hujayralarini parchalash uchun zarur bo'lgan gidroksidi darajasini saqlab turishga yordam beradi. Shunday qilib, vazn yo'qotish iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning foydali energiyaga tez aylanishi tufayli sodir bo'ladi.

Ovqat hazm qilish jarayonini tezlashtirish

Kislorod oshqozon-ichak traktida oziq-ovqat mahsulotlaridan ozuqa moddalarining so'rilishini ta'minlaydi. Sayoz nafas olish bilan ozuqa moddalarining so'rilishi 72% ga kamayadi, metabolizm 30% ga sekinlashadi.

Zararli moddalarni olib tashlash

Nafas olish gimnastikasi organizmdan yog 'hujayralarida to'plangan zararli moddalarni (konservantlar, pestitsidlar) olib tashlashga yordam beradi. Chuqur nafas olish yordamida siz toksinlar va toksinlarning zararli ta'sirini 70% ga kamaytirishingiz va ularni gaz shaklida tanadan olib tashlashingiz mumkin.

Toksinlar qalqonsimon bez va adrenal gormonlar ishlab chiqarishga salbiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Tana o'zini bu zararli ta'sirdan himoya qilib, yog 'hujayralarini to'playdi va ularni toksinlar uchun ombor sifatida ishlatadi. Natijada sizning vazningiz ortadi.

Asab tizimini barqarorlashtirish

Chuqur nafas olish tufayli siz nafaqat tanangizni yaxshilaysiz, balki ruhiy holatingizni ham yaxshilaysiz. Maxsus mashqlarni bajarish diqqatni jamlashga, kundalik muammolardan chalg'itishga va fikrlaringiz bilan yolg'iz qolishga yordam beradi.

Ortiqcha ovqatlanish bilan kurashish

Stressli vaziyatlar ko'p odamlarni shokolad va shakar shaklida keraksiz kaloriyalarni iste'mol qilishga undaydi. Tanangizda 10 daqiqa davomida etarli miqdorda kislorod olganingizda, kortizol (stress gormoni) ishlab chiqarish 50% ga kamayadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun nafas olish mashqlari ochlik tuyg'usini susaytiradi, ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi, yog 'hujayralarining parchalanishiga yordam beradi, asab tizimini tinchlantiradi, immunitetni mustahkamlaydi, tetiklik va kuch-quvvat beradi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari turlari

Bugungi kunda vazn yo'qotish uchun ko'plab nafas olish usullari orasida eng mashhurlari - bodyflex, Oxycise kompleksi va Xitoy jianfei gimnastikasi.

Bodyflex

Ushbu uslub diafragma va qorin mushaklarini to'g'ri nafas olish bilan mustahkamlashga qaratilgan yoga mashqlarini birlashtiradi.

Dastur 53 yoshli amerikalik Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u uchta bola tug'ilgandan keyin 44-chi kiyim o'lchamiga (56-dan keyin) qaytishga muvaffaq bo'ldi.

Siz qat'iy ravishda och qoringa mashq qilishingiz kerak (ertalab yaxshisi). Yana bir muhim qoida - qattiq dietadan yoki ochlikdan voz kechish, chunki energiya narxi baribir juda katta bo'ladi. Barcha mashqlarni bajarish sxemasi quyidagicha: siz nafas olishning to'rt bosqichidan o'tasiz (nafas olish - nafas olish - nafas olish - pauza), nafasingizni ushlab turganda, bir necha soniya davomida ma'lum bir pozani oling va shundan keyingina havoni nafas oling (beshinchi bosqich)..

Besh bosqichli diafragma nafas olish

1. Og'iz orqali to'liq nafas chiqarish. Dudaklaringizni aylantiring, ularni oldinga torting, og'zingizdan tinch va sekin nafas oling. O'pkadan barcha havoni tom ma'noda siqib chiqarish va keyin lablarini mahkam yopish kerak.

2. Burun orqali tez nafas olish. Buruningizdan keskin nafas oling, kislorodni o'pkangizga sig'imga torting. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, unda siz shovqin effektiga ega bo'lishingiz kerak. Endi butun havoni ichingizda saqlang.

3. Diafragmadan og'iz orqali o'tkir nafas chiqarish. Og'zingizni keng oching, diafragma va qorin mushaklarini keskin qisqartiring. Bunday ekshalasyon "py-s" yoki "pa-ah" hushtak tovushi bilan birga bo'lishi kerak.

4. Nafasingizni ushlab turish. Boshingizni ko'kragingizga bir oz egib oling. Depressiya paydo bo'lguncha qorinni qovurg'alar ostiga asta-sekin torting. Orqa miyaga teginish hissi bo'lishi kerak. Butun jarayonni quyidagi hisob bilan (o'zingizga) uchdan sakkiz o'lchovgacha cho'zishga harakat qiling: bir-bir-bir, ikki-ikki-ikki va hokazo.

5. Burun orqali nafas oling. Sakkizgacha hisoblaganingizda (ideal holda) nafas oling. Barcha mushaklaringizni bo'shashtiring va havo o'pkangizga yig'lashga o'xshash ovoz bilan erkin kirishiga ruxsat bering: "hs-sh-sh".

Kompleks 13 ta mashqni o'z ichiga oladi. Biz sizning e'tiboringizga yangi boshlanuvchilar uchun eng mos bo'lgan nafas olish mashqlarini bajarish uchun beshta pozitsiyani keltiramiz.

"Mushuk". To'rt oyoqqa turing, kaftlaringiz va tizzalaringizga dam oling. Boshingizni tekis, orqa va qo'llaringizni tekis tuting. Nafasingizni ushlab turganda, oshqozoningizni torting va boshingizni pastga egib, orqangizni yuqoriga ko'taring. Bodyflex tizimi orqali nafas olishning uch bosqichidan o'ting, nafasingizni ushlab turganda bu pozitsiyani mahkamlang (to'rtinchi bosqich), keyin nafas oling (beshinchi bosqich) va boshlang'ich holatiga qayting.

"Qayiq". To'g'ri oyoqlaringizni bir-biridan kengroq qilib, erga o'tiring, barmoqlaringizni shiftga qarating. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, kaftlaringizni erga qo'ying. Nafasingizni ushlab turganda, qo'llaringizni oldinga siljiting, iloji boricha pastga egilishga harakat qiling. Nafas oling, tekislang va qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Uch marta takrorlang.

Yon cho'zish. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish. Chap tirsagingizni egilgan chap tizzangizga tushiring. O'ng oyog'ingizning barmog'ini torting va oyog'ingizni erga qo'yib, bu oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Nafasni ushlab turganda, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap tomonga cho'zing (yon tomondan barcha mushaklar beldan qo'ltiqgacha cho'zilganini his qilishingiz kerak). Har tomondan uch-to'rt marta takrorlang.

"Martin". Erga tushing, tirsaklar va tizzalaringizga dam oling. Tovonni yuqoriga ko'tarib, bir oyog'ingizni orqaga cho'zing. Bunday holda, boshingiz ko'tarilishi kerak, oldinga qarab turing. Nafasingizni ushlab turganda, sakkizgacha sanaguncha dumbalaringizni siqib qo'ying. Har bir oyoq uchun uchta takrorlashni bajaring.

"Qaychi". Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini tekislang. Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, dumba ostiga qo'ying. Bosh erga yotadi, pastki orqa ham bosiladi: mashq paytida u erdan tushmasligi kerak. Nafasingizni ushlab turganda, oyoqlaringizni erdan 10 santimetr yuqoriga ko'taring va 10 ta tez keng burilish qiling. Uch-to'rt to'plamga amal qiling.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

• jiddiy yurak-qon tomir patologiyalari,
• intrakranial bosimning oshishi, miya anevrizmalari,
• umurtqa pog'onasida implantlarning mavjudligi,
• yaqinda o'murtqa jarrohlik operatsiyalari,
• o'tkir yallig'lanish va yuqumli kasalliklarning mavjudligi,
• surunkali kasalliklarning kuchayishi,
• o'sma kasalliklari,
• har qanday joydan qon ketishi,
• homiladorlik.

Oxycise

Kompleks bodyflexdan yumshoqroq va yumshoqroq nafas olish tizimida, keskin nafas olish va ekshalasyonlarsiz farq qiladi. Shuning uchun u zaiflashgan odamlar va homilador ayollar uchun javob beradi. Ushbu gimnastikaning yana bir afzalligi shundaki, uni istalgan qulay vaqtda bajarish mumkin.

Nafas olish texnikasi

Oxycise mashqlari paytida quyidagi nafas olish usullari qo'llaniladi: nafas olish, uchta qo'shimcha qisqa nafas olish, nafas chiqarish va uchta qo'shimcha qisqa nafas olish.

1. Nafas olish. Buruningiz orqali tinch va sekin havo bilan nafas oling. Qorin puflangan, yelka va ko'krak harakatsiz. Burun teshiklarini kengaytirish va ko'proq kislorodning tanaga kirishiga imkon berish uchun keng tabassum qilish tavsiya etiladi. O'pkangiz to'lganini his qilganingizda, dumbalaringizni torting va yana uchta qisqa nafas oling.

2. Nafas olish. Dudoqlaringizni torting va havoni kuch bilan chiqaring. Dumbalaringizni tarang va tabassum qilishga harakat qiling. Barcha havo qolganini his qilganingizda, yana uchta qisqa nafas oling. Dumbalaringizni ichkariga torting va boshingizni tekis tuting.

Nafas olish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, siz gimnastikani boshlashingiz mumkin. Oxycise kompleksi ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi, biz sharhlarga ko'ra eng samaralisini tanladik.

Abs mashqlari. To'g'ri turing, oshqozoningizni bir oz torting, dumbalaringizni oldinga yo'naltiring. Tizzalar bir oz egilgan bo'lishi kerak, pastki orqa tekis bo'lishi kerak, elkama pichoqlari birlashtiriladi. Ushbu pozada siz o'zlashtirgan texnikaga muvofiq nafas oling va nafas oling.

Devor bo'ylab cho'kish. Orqangizni devorga suyaning, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida siqib, sekin cho'zing. Sonlar polga parallel bo'lganda, maxsus nafas olish texnikasini qo'llang. Uchta to'plamni oling.

Devordan push-uplar. Eng katta taranglik paytida, oyoq barmoqlari ustida turing, to'g'rilang va bitta nafas olish tsiklini bajaring.

"Raketa". Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringiz va oyoqlaringiz turli yo'nalishlarda tortilishini tasavvur qiling. Cho'zish paytida Oxycise tizimi orqali nafas oling va nafas oling.

"Kobra". Oshqozonga ag'daring, qo'llaringizni oldingizga qo'ying va orqaga egilib turing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish, nafas olish mashqlarini boshlash.

Jianfey

Xitoy gimnastikasi metabolizmni tezda o'rnatishga imkon beradi. Diyetada bo'lganlar uchun tavsiya etiladi, chunki u ochlik tuyg'usini susaytiradi. Kichkina kompleks faqat uchta mashqni o'z ichiga oladi.

Xitoylik ayol Rosa Yu Bin faqat jianfey gimnastikasi yordamida bir necha oy ichida ovqatlanish va sport yuklarida cheklovlarsiz 10 kilogrammdan xalos bo'ldi.

Jianfei tizimiga ko'ra uchta mashqning har biri o'z yo'nalishiga ega va turli vaqtlarda va turli miqdorda ishlatilishi mumkin.

"To'lqin": ochlikni kamaytirish uchun. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tekis qo'ying. Bir palma ko'kragida, ikkinchisi oshqozonda bo'lishi kerak. Qo'llaringiz bilan engil yordam bilan nafas olish mashqlarini boshlang. Oshqozoningizni tortib, ko'kragingizni ko'tarib, chuqur, shoshilmasdan nafas oling. Nafasingizni bir necha daqiqa ushlab turing va nafas oling. Nafas olayotganda, ko'kragingizda chizishga harakat qiling va aksincha, oshqozoningizni shishiring.

"Qurbaqa": markaziy asab tizimini tiklash. Kresloga o'tiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida (tizza ostida - to'g'ri yoki o'tkir burchak) qo'ying va tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Musht qiling (erkaklar - o'ng, ayollar - chap) va uni boshqa qo'lingiz bilan ushlang. Peshonangizni mushtingizga qo'ying, ko'zingizni yuming va dam oling. Oshqozoningizni havo bilan to'liq to'ldiring, og'iz va burun orqali inhalatsiya va ekshalatsiyani almashtiring, nafasingizni 1-5 soniya ushlab turing.

"Lotus": charchoqni va ichki kuchlanishni bartaraf etish, metabolizmni tartibga solish, qon aylanishini yaxshilash. Pastki stulga yoki Budda pozasiga o'tiring. Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga qo'ying (ayollar chap qo'lni o'ngning tepasiga, erkaklar esa, aksincha, o'ngning chap tomoniga qo'yadilar). Bel tekislanadi, yelkalar tushiriladi, iyagi bir oz pastga egiladi, ko'zlar yumiladi.

1. Dastlabki 5 daqiqada nafas olish chuqur, bir tekis, nafas olish va chiqarish uzoq davom etadi. Ko'krak va qorin sezilmaydigan darajada ko'tarilishi kerak.
2. Keyingi 5 daqiqa davomida tabiiy va tabiiy ravishda havo bilan nafas oling. Nafas olayotganda butunlay dam oling va diqqatni jim, bir tekis, chuqur nafas olishga erishing.
3. Oxirgi 10 daqiqada, chuqurlik va ritmdan qat'i nazar, odatdagidek nafas oling. Fikringizni begona fikrlardan tozalang, dam oling va tinchlaning.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ichki qon ketish (hayz yoki operatsiyadan keyingi davr) mavjud bo'lganda, "Qurbaqa" mashqlaridan vaqtincha voz keching. Qolgan mashqlarda kontrendikatsiyalar yo'q.

Kilo yo'qotish uchun tavsiya etilgan uchta nafas mashqlari nafaqat vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, balki umumiy shifobaxsh ta'sirga ham ega. Bu har qanday sababga ko'ra faol hayot tarzini olib bora olmaydigan va sport zaliga tashrif buyura olmaydigan odamlar uchun ajoyib imkoniyatdir. To'g'ri nafas olish texnikasi va kundalik mashqlar bilan natijalar uzoq kutilmaydi.