Mukammal kalçalar istaganlar uchun 21 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu mashqlar oyoq va dumbalaringizni yanada tonlangan va chiroyli qilishga yordam beradi va parhez bilan birgalikda siz bir yoki ikki dyuymdagi ortiqcha hajmni tezda olib tashlaysiz.

Biz son mashqlarini ular ishlayotgan mushak guruhlariga qarab ajratamiz. To'plamlar va takrorlashlar soni ish og'irligi va jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Agar siz og'irliksiz mashqlar qilsangiz, 20-25 marta uchta to'plamga e'tibor qarating. Og'irliklar bilan, ish og'irligiga qarab, har bir to'plam uchun martalar soni 5-10 gacha kamayishi mumkin.

Sonning old qismi uchun mashqlar

Ushbu mashqlar sonning old tomonida o'tirgan kuchli to'rt boshli mushak to'rt boshli mushakni qurishga yordam beradi.

1. Squat qilish

Agar siz endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, muntazam squats etarli bo'ladi. Texnikaga e'tibor bering: orqangizni dumaloq qilmang, oyoq barmoqlarini va tizzalaringizni yon tomonlarga aylantirmang, polga parallel ravishda yoki bir oz pastga cho'zing.

Mushaklaringiz yukga o'rganib qolganda, barbell squatni o'zlashtiring. Bu erda to'g'ri cho'zilish texnikasi batafsilroq muhokama qilinadi.

2. O'pkalar

O'pka uchun ko'plab variantlar mavjud: joyida, orqaga, harakatda. Agar bo'sh joy cheklangan bo'lsa, siz o'z joyiga o'tishingiz mumkin.

Tiz oyog'idan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Orqa oyog'ingiz bilan tizzangiz erga tegishi uchun pastga tushing, orqangizni tekis tuting.

Agar siz sport zalida yoki ochiq havoda mashq qilsangiz, o'pkalarni harakatga keltiring.

Dumbbelllar yoki og'irliklarni olib, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin. Agar muvozanatingiz yaxshi bo'lsa, barbell lungesni sinab ko'ring.

3. Yo'l chetiga qadam bosish

Siz balandlikda o'zingizga mos keladigan har qanday balandlikka ko'tarilishingiz mumkin: stul, bordür, qadam, qadam, parkdagi skameyka. Shu bilan birga, tizzaning ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling.

Agar siz mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, orqaga qadam tashlashga harakat qiling. O'ng oyog'ingiz bilan chekka toshga qadam qo'ying, chapingizni tizzangizga egib, oldinga olib boring. Chap oyog'ingizni bosib, yo'l chetidan tushing. O'ng oyog'ingizni orqaga torting va tizzangizni erga olib, o'pkaga boring. O'zingizni tekislang va mashqni takrorlang.

Siz dumbbelllar yoki og'irliklarni olishingiz, bodibil yoki shtanga bilan mashq qilishingiz mumkin.

4. Ekspander bilan oyoqlarni tortish

Ushbu mashq uchun sizga krossoverli trener yoki kauchuk tasma kerak bo'ladi.

Erga chalqancha yotib, ishlaydigan oyog'ingizning to'pig'iga qarshilik tasmasini yoki krossover slingni mahkamlang. Qarshilikni engib, oyog'ingizni tizzada egib ko'taring.

5. Bir oyog‘ida cho‘kish “Pistol”

Bir oyog'iga cho'zish uchun juda rivojlangan son mushaklari kerak. Agar siz hali qo'llab-quvvatlamasdan o'tira olmasangiz, halqalarni yoki gimnastika halqalarini ushlab ko'ring.

6. Skameykada yoki halqada bir oyog'i bilan bo'lingan cho'zilish

Split squats bir oyoq bilan skameykada, bollardda yoki boshqa balandlikda amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, ilmoqlar yoki gimnastik halqalardan ham foydalanishingiz mumkin.

Cho'kkalab o'tirganda, oldingi oyoqning tizzasi oyoqdan yuqorida ekanligiga va ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling. Agar tizzangizni tashqariga qaratib turolmasangiz, bu mashqni bajarishga hali erta.

Qanchalik pastroq cho'zilgan bo'lsangiz, son va kaltaklaringizni shunchalik yaxshi ishlaysiz. Murakkablik uchun siz dumbbelllarni yoki og'irliklarni olishingiz mumkin.

7. Cho‘kkadan sakrab chiqish

Ushbu portlovchi mashq, agar vaqtingiz kam bo'lsa va erkin og'irliklardan foydalana olmasangiz, mushaklarni yaxshiroq qurishga yordam beradi.

Chuqur cho'zing va pastdan sakrab chiqing. Cho'kkalab o'tirganingizda tovoningizni erga qo'ying. Qo'llaringizni oldingizda yoki boshingiz orqasida ushlab turishingiz mumkin.

Mushaklar allaqachon charchagan bo'lsa ham, butun majmua bo'ylab chuqur cho'kishga harakat qiling.

8. Sakrashda oyoqlarning almashinishi

Yana bir portlovchi mashq. Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni belingizga qo'yib, tik turing. Yuqoriga sakrab tushing va o'pka holatida tushing: o'ng oyoq oldinda, chap oyoq orqada. Pastdan iloji boricha balandroqqa sakrab chiqing, oyoqlarini havoda almashtiring va chap oyog'ingizni oldinga qo'ying.

9. Oyoqda oyoq bilan sakrash

Bu yanada qiyinroq mashq. Orqangiz bilan poydevorga turing va paypog'ingizni ustiga qo'ying. Bir oyog'ingizga cho'zing va pastdan yuqoriga sakrab chiqing.

Sonning orqa qismi uchun mashqlar

Quyidagi mashqlar sonning orqa qismidagi mushaklarni qurishga yordam beradi: biceps, semimembranosus va semitendinosus.

1. Deadlift

Bu, ehtimol, son mushaklarni mashq qilish uchun eng yaxshi asosiy mashqdir.

O'lik yuklarni bajarayotganda, orqangizning holatini kuzatib boring: u butun mashq davomida tekis bo'lishi kerak, aks holda yuk pastki orqa tomonga tushadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ko'tarayotganda glutalarni qo'shimcha ravishda torting.

Bar iloji boricha shinlarga yaqin, tizzalar ichkariga burilmaydi.

2. Deadlift

Deadlift tizzaning minimal egilishi bilan hamstringlarni cho'zish va pompalash uchun ideal. Mashq, shuningdek, tekis oyoqli o'lik deb ataladi, lekin tizzalar biroz egilgan bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Nishab paytida tos suyagi ko'p orqaga qaytmaydi (ruminiyalik o'likdan farqli o'laroq), siz sonning orqa qismini cho'zish orqali harakat qilasiz. Hech qachon umurtqangizni aylantirmang. Agar to'g'ri orqa va deyarli tekis tizzalar bilan barni polga tushirish uchun etarlicha cho'zilish bo'lmasa, faqat oyoqlaringizning o'rtasiga etib olishga harakat qiling.

3. Ruminiya ehtiroslari

Ruminiyalik o'lik va o'lik o'rtasidagi farq shundaki, unda tos suyagini kuchli boqish, tizzalarni bir oz ko'proq egish va barni faqat pastki oyoqning o'rtasiga tushirish kerak.

Pastga qarab harakat tos suyagini orqaga tortish bilan boshlanadi, buning natijasida tana egiladi. Bar buzoqning yarmigacha bo'lguncha pastga tushiring va keyin yana ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lab turishga harakat qiling.

4. Yotgan kengaytirgich bilan tortish oyoqlari

Ushbu mashq krossoverda yoki kauchuk tarmoqli bilan amalga oshirilishi mumkin. Oshqozoningizda erga yoting, oyog'ingizga pastadir qo'ying. Ekspanderning qarshiligini engib, tizzangizni to'g'ri yoki undan ko'p burchakka egib oling.

5. Bir oyoqda o'lik ko'tarilish

Ushbu mashq sonning orqa qismida yaxshi ishlaydi, ammo rivojlangan muvozanat hissi talab qiladi.

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, bir oyog'ingizni orqaga torting va mashq oxirigacha uni erga tushirmang.

6. Oyoqlar bilan gavdani tepaga tortish

Ushbu mashqni o'yin maydonchasidagi ikkita gorizontal barda bajarish yoki oddiygina oyoqlarini poydevor yoki stulga qo'yish mumkin. Men uyda mashq qilish variantini tasvirlab beraman.

Oyog'ingiz bilan polga o'tiring. Tos suyagi havoda osilib turishi uchun tanani qo'llaringizga ko'taring. Tanangiz erga parallel bo'lishi uchun tizzalaringizni egib, tos suyagini yuqoriga ko'taring.

10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Ichki son uchun mashqlar

1. Oyoqlarni krossoverga olib kirish

Mashqni krossoverli trener yoki kauchuk kengaytirgich bilan bajarish mumkin. O'ng tomoningiz bilan krossoverga turing, pastadirni o'ng oyog'ingizning to'pig'iga bog'lang. Ekspander yoki krossover kabelni tortib, bir oz orqaga qadam qo'ying va ishlaydigan oyog'ingizni ko'taring - bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Ekspanderning qarshiligini engib, ishchi oyog'ini qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa qo'ying va keyin uni qaytarib oling.

2. Yotgan holda oyoqni ko'tarish

O'ng tomoningizda yotib, bilagingiz bilan tanangizni ko'taring. Chap tizzangizni egib, oyog'ingizni erga qo'ying. To'g'ri o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, uni ikki-uch soniya ushlab turing va pastga tushiring.

3. Sumoda cho‘kkalab turish

Dumbbell yoki choynakni oling, oyoqlarini kengroq yoying, paypoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Sonlaringiz polga parallel yoki pastroq bo'lguncha o'tiring. To'g'rilang va takrorlang.

Jismoniy mashqlar cho'kishni chuqurlashtirish uchun qadamlar yoki boshqa balandliklar yordamida amalga oshirilishi mumkin.

Tashqi son uchun mashqlar

Quyidagi mashqlar o'g'irlab ketuvchilarni (sonning o'g'irlovchilarini) pompalashga yordam beradi: gluteus medius va fascia lata tenor, shuningdek, to'rt boshli mushaklarning boshlaridan biri bo'lgan keng lateral mushak.

1. Simulyatorda naslchilik oyoqlari

Ushbu simulyator sizga sonning o'g'irlab ketuvchi qismlarini izolyatsiya qilish imkonini beradi. Kattaroq ta'sir ko'rsatish uchun mashqni boshlashdan oldin dumbalaringizni torting, shunda siz stulda biroz ko'tarilib, so'ngra yondashuv oxirigacha dumbalarni bo'shashtirmasdan mashqni davom ettiring.

Biroq, ba'zi hollarda, bu mashq xavfli bo'lishi mumkin. Gluteus medius va son fastsiyasi tensoriga qo'shimcha ravishda, piriformis mushaklari ishtirok etadi. Va agar siz yukni hisoblamasangiz, bu chuqur mushaklar qisqarishi va siyatik asabni bosib, og'riq keltirishi mumkin.

Shuning uchun, vazn yoki takroriy sonni asta-sekin qo'shing, mashqni haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring.

2. Oyoqning yon tomonga o'g'irlanishi

Mashqni krossoverda yoki kengaytirgich bilan bajarish mumkin.

Halqani o'ng oyog'ingizga bog'lab, chap tomoningizni mashinaga burang. Qarshilikni enging, oyog'ingizni 45 daraja ko'taring.

3. Ekspander bilan naslchilik oyoqlari

Ushbu mashq uchun qum soati ekspanderi yoki kichik kengaytiruvchi kamar mos keladi. Ekspanderni oyoqlaringizga tizzadan yuqorisiga qo'ying, yoningizda yotib, bilagingizga tayanib, oyoqlarini egib oling.

Ekspanderning qarshiligini engib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, tizzalaringizni yoying.

Mashqdan keyin

Mashq qilgandan so'ng, mashg'ulotda ishtirok etgan mushaklarga e'tibor qaratib, yaxshilab cho'zishni unutmang. Bu erda to'rtburchaklar, biceps va adduktorlarni cho'zish uchun ba'zi mashqlar mavjud.

Sonning old qismini cho'zish

Ichki sonning cho'zilishi

Hip biceps cho'zilishi

Agar siz og'irliklar bilan mashq qilishni tanlasangiz, har kuni va agar siz og'irliksiz engilroq variantlarni yoqtirsangiz, har kuni mashq qiling va bir necha kunlik intensiv mashqlardan so'ng taraqqiyotni ko'rasiz.