Ekspander bilan kuch mashqlari: barcha mushak guruhlari uchun mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qarshilik bantlari barcha mushak guruhlariga to'liq yukni ta'minlaydigan ajoyib ixtirodir. Albatta, bunday lenta yordamida siz mushaklar tog'ini pompalamaysiz, ammo bu o'z vazningiz bilan funktsional mashqlarni murakkablashtirish uchun juda mos keladi. Ushbu maqolada biz sizga qarshilik bantlari bilan 22 ta mashqni ko'rsatamiz, ular bir nechta turli mashg'ulotlar uchun etarli.

Quyida keltirilgan mashqlar uchun kauchuk bantlar ham, tutqichli oddiy qarshilik bantlari ham mos keladi - qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa, tanlang.

Quyidagi mashqlarning ba'zilari qisqa qarshilik bantlari bilan bajarilishi kerak. Agar sizda yo'q bo'lsa, bu mashqlarni o'tkazib yuboring. Men ularni uzun lentalar bilan qilishga harakat qildim, lekin bu juda noqulay, deyarli imkonsiz.

Bantlarning qarshiligiga kelsak, o'zingizning imkoniyatlaringizga ko'ra yukni tanlang. Har bir mashqni 10-15 marta takrorlashdan iborat uchta to'plamga e'tibor qarating. Mashq samarali bo'lishi uchun oxirgi takrorlashlar qiyin bo'lishi kerak.

Yuqori tana mashqlari

Biceps uchun qo'llarni ko'tarish

• Ikki oyog'ingiz bilan ekspanderga qadam qo'ying.
• Menteşalarni oling.
• Tirsaklaringizni egib ekspanderni cho'zing.

Triceps mashqlari

• Ikki oyog'ingizni tovoningizga yaqinroq qilib ekspanderga qadam qo'ying.
• Ekspanderni orqangizga cho'zing va qo'llaringizni boshingizga cho'zing.
• Ekspanderni cho'zayotganda tirsaklaringizni buking.

Qarshilik bilan push-uplar

• Ekspanderni orqangizdan o'tkazing, uchlarini ikkala qo'lingizga oling va yotgan holda turing.
• Ekspanderning uchlarini polga bosib, muntazam ravishda surish mashqlarini bajaring.

Qo'llarni egish

• O'rtadagi kengaytirgichga qadam qo'ying, ikkala qo'lingiz bilan ilmoqlarni yoki tutqichlarni ushlang.
• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, to'g'ri orqa bilan tanani bir oz oldinga buring.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, kengaytirgichni cho'zing.
• Qo'llaringizni pastga tushiring va takrorlang.

Bir qo'lni o'g'irlash

• Ekspanderni gorizontal bar yoki eshik tutqichiga ulang.
• O'ng qo'lingizni oldingizga cho'zing va kengaytirgichni ushlang. Yelka va ko'krak o'rtasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
• Qo'lingizni ko'kragingiz bilan teng bo'lishi uchun o'ngga siljiting, uni orqangizdan uzoqroqqa cho'zmang.
• Qo'lingizni orqaga qaytaring va takrorlang.
• Mashqni chap qo'lda bajaring.

Ekspander qatoriga egilgan

• Ikki oyog'ingiz bilan ekspanderda turing, ilmoqlarni yoki tutqichlarni ushlang.
• Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni egib, orqangizni tekis tuting.
• Tirsaklaringizni egib, ularni orqaga torting.
• Ekspanderni qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz yordamida tortib olishga harakat qiling.

Oshqozonga yotgan qo'llarni qo'yish

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring.
• Ekspanderni oshqozon ostiga qo'ying va ikkala qo'lingizda halqalarni yoki tutqichlarni oling.
• Tanani ko'tarayotganda ekspanderni qo'llaringiz bilan cho'zing.
• Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun yuqori holatda bir necha soniya ushlab turing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Orqa tarafdagi qo'llarni o'g'irlash

• Ekspanderning o'rtasida turing, ilmoqlarni yoki tutqichlarni ushlang, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying.
• To'g'ri qo'llaringizni orqangizga oling.
• Qo'llaringizni asl holatiga qaytaring va takrorlang.

Tik turgan ko'krak qafasi

• Ekspanderni belning pastki qismiga yoki tepasiga bog'lang.
• Unga orqa o'giring va pastadir yoki tutqichni ushlang.
• Ekspanderni tortib, bir oz oldinga siljiting.
• Qo'lingizni egilgan tirsak bilan ko'krak darajasiga ko'taring (yuqori emas!).
• Ekspanderni tortib, qo'lingizni oldingizda cho'zing.
• Qo'lingizni egilgan holatga qaytaring.
• Mashqni takrorlang.

Dastgoh pressi

• Ekspanderni skameykaning ostiga o'tkazing, ustiga yoting va kengaytirgichning halqalarini yoki tutqichlarini ikkala qo'lingizga oling.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsaklarda egilgan qo'llar, tirsakdagi burchak 90 daraja.
• Qo'llaringizni oldingizda tekislang, tirsagingizni oxirigacha cho'zmang.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Asosiy mustahkamlash mashqlari

Muqobil oyoq ko'tarilishi

• Erga yoting, o'rtadagi kengaytirgichni ushlang, oyoqlarini ilmoqlarga qo'ying.
• Pastki orqa polda tekis qolishi uchun tanani ko'taring.
• Elastikning qarshiligini engib, tizzalaringizni birma-bir ko'taring.

"O'tinchi"

• Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring, chap oyog'ingiz bilan kengaytirgichning bir uchiga qadam qo'ying va ikkinchi uchini ikkala qo'lingiz bilan ushlang.
• Ekspander joylashgan oyoqqa egilib, orqangizni tekis tuting.
• To'g'rilash, kengaytirgichni diagonal ravishda, o'ngga va yuqoriga, qo'llaringiz o'ng elkangizdan, boshingizdan yuqoriga ko'tarilguncha torting.
• Chap oyog'iga egilishga qayting va mashqni takrorlang.
• Boshqa tomondan takrorlang.

Qarshilikka ega yon panel

• Ekspanderni oyoqlaringizga bog'lab qo'ying, ikkala uchini burang va ikkala qo'lda halqalarni yoki tutqichlarni oling.
• Taxtaga urg'u berib turing.
• Bir qo'lingizni ko'taring va kengaytirgichni uzatib, yon panelga chiqing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Oyoq va dumba uchun mashqlar

Elastik squats

• Elastik ustiga qadam qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
• Ekspander halqalarini qo'llaringizga oling. Uni ushlab turish qulayroq bo'lishi uchun ekspanderni elkangizning orqasida ushlab turing va uni egilgan qo'llaringizga yelkangizga qo'ygandek tuting.
• Squat qiling. Orqa tekis, tos suyagi orqaga tortiladi, tizzalar biroz tashqariga buriladi.
• Ekspanderni cho'zish orqali tekislang.
• Mashqni takrorlang.

Yotgan tizzaning egilishi

• Ekspanderni polga yaqin stendga ulang.
• To'pig'ingizni halqaga soling va oshqozoningizda yoting.
• Ekspanderni tortayotganda tizzangizni buking.
• Oyog'ingizni tekislang va takrorlang.

Yon tomonda yotgan naslchilik oyoqlari

Ushbu mashq uchun sizga qisqa ekspander kerak bo'ladi.

• Oyoqlarini tizzalar ostiga kengaytirgich bilan ulang.
• Yoningizda yoting.
• Ekspanderning qarshiligiga tizzalaringizni yoying.
• Oyoqlaringizni birlashtiring va takrorlang.

Elastik qadamlar

• To'piqlaringiz ustiga qisqa ekspanderni joylashtiring yoki ularni uzun bilan bog'lang.
• Ekspanderni cho'zish paytida yon tomonga qadam qo'ying.
• Mashqni boshqa yo'l bilan bajaring.

Qarshilik o'pkalari

• Bir oyoq bilan ekspanderga qadam qo'ying.
• Menteşalarni yoki tutqichlarni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va ularni elkangizga o'rang.
• Oldinga siljish.
• Oyog'ingizni qo'ymasdan joyiga cho'zing.
• Boshqa oyoqda takrorlang.

Bir oyoq ustida cho'kish

• Ekspanderni tokchaga ulang.
• Bir oyog'ini pastadirga qo'ying, pastadir tizzadan biroz yuqoriroq bo'lishi kerak.
• Boshqa oyog'ingizni tizzada egib ko'taring.
• Bir oyog'ingizda squat qiling. Tiz biroz tashqariga qarab turishi kerak.
• Mashqni boshqa oyoqda takrorlang.

Yotgan oyoqni tekislash

• Orqa tarafingizda yoting, ekspanderni oyog'ingizga tashlang va ikkala qo'lingiz bilan ilmoqlarni ushlang.
• Tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
• Ekspanderni cho'zish, oyog'ingizni tekislang.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Oyoqni to'rt oyoqqa orqaga olib borish

• To'rt oyoqqa turing va kengaytirgichni bir oyog'iga qo'ying.
• Ekspanderning ikkinchi uchini qo'lingiz bilan ushlang va uni erga bosing.
• Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzada to'g'ri burchak ostida turing.

Yon o'pkalar

• Oyoqlaringizga tizzadan yuqorisiga qisqa tasma qo'ying.
• Ekspanderni cho'zayotganda, yon o'pkalarni bajaring.

Va, albatta, mashg'ulotdan keyin cho'zishni unutmang. Mana bir xil qarshilik bantlari bilan yaxshi mashqlar.