Yuguruvchilarda suvsizlanish: sabablari va oqibatlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yugurish paytida, ayniqsa issiq va nam havoda, tanadagi suyuqlik miqdori tezda kamayadi va uni to'liq to'ldirish deyarli mumkin emas. Suvsizlanish sportchilarning ishlashiga salbiy ta'sir qiladi, ammo siz hech bo'lmaganda yo'qotishlarni kamaytirishingiz mumkin. Buning uchun nima qilish kerakligini o'qing.

Yugurganingizda terlaysiz. Siz terlaganda suv yo'qotasiz. Barcha sportchilar singari, siz o'z ta'minotini suv yoki qutqaruvchi ichimliklar bilan to'ldirasiz. Ammo namlik yuqori bo'lgan issiq kunlarda etarli miqdorda suv ichish mumkinmi? Yo'q ekan. Shu bilan birga, suvsizlanish yoki suvsizlanish nafaqat yoqimsiz chanqoqlik hissi, balki ishlashning sezilarli darajada pasayishi bilan ham tahdid soladi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda va undan qanday qutulish mumkin?

Issiq, nam havoda yugurganingizda, suyuqlikni yuqori tezlikda yo'qotasiz, uni almashtirishingizdan tezroq. Qanchalik uzoqroq mashq qilsangiz, tanangizda shunchalik ko'p suv tanqisligi paydo bo'ladi va mashq paytida yoki undan keyin qancha suv ichishingiz muhim emas.

Suvsizlanish sizning yugurish ishingizga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun avvalo issiqlik va namlikda yugurganingizda tanangizga nima bo'lishini tushunishingiz kerak.

Harorat va qon hajmi

Jismoniy mashqlar paytida tanangiz optimal haroratni saqlab turishga harakat qiladi va sizni sovutish uchun qonni teringizga tortadi. Shu bilan birga, mushaklaringiz issiqlik hosil qiladi, chunki siz tanangizning tabiiy yoqilg'isini yugurish uchun energiyaga aylantirasiz.

Gipotalamus haroratning oshishini aniqlaydi va ter bezlarini faollashtiradi. Tanani sovutishga yordam beradigan suv, ya'ni ter, tanadan namlikni olib, bug'lanadi va bug'lanadi, shuning uchun bu jarayonning yakuniy natijasi qon hajmining pasayishi hisoblanadi.

Oddiy qilib aytganda, tananing bu holatini "qalinlashgan qon" deb atash mumkin. Shu bilan birga, mushaklaringiz ishlashi uchun juda ko'p kislorod kerak. Ko'proq kislorod mushaklarga ko'proq qon oqimini anglatadi.

Bu faktlarning barchasini jamlagan holda, terlaganingiz uchun qoningiz qalinlashgani va teri va mushaklaringizga kamroq qon oqib chiqishi ma'lum bo'ladi. Tananing o'zini sovutish va ishlaydigan mushaklarga kerakli miqdorda kislorod etkazib berish uchun kamroq va kamroq imkoniyatlar mavjud.

Issiqlik va namlikning bunga qanday aloqasi bor? Issiq kunlarda siz ko'proq terlaysiz, namlik yuqori bo'lgan kunlarda esa ter ajratuvchi "sovutish tizimi" unchalik samarali emas, chunki havodagi namlik terning teringiz yuzasidan bug'lanishiga to'sqinlik qiladi.

Qon hajmi kamayganda, tana suyuqlikni ushlab turishga harakat qiladi va ter ishlab chiqarishni va qonning mushaklarga etkazib berish tezligini kamaytiradi. Bu sizning mushaklaringizni qattiqroq ishlaydi va hatto issiq kunda isitma bo'lishi mumkin. Agar sovuq bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating.

Suvni yo'qotish darajasi: to'ldirishingiz mumkin bo'lganidan ko'proq

Juda issiq va nam kunlarda yuguruvchi bir soat ichida taxminan 1,5-2 litr suv yo'qotishi mumkin. Bu miqdorning bir qismini jismoniy mashqlar paytida ichimlik suvi bilan to'ldirish mumkin, ammo har holda, oshqozoningiz har 15 daqiqada faqat 180-210 ml suvni o'zlashtira oladi. Ushbu tezlikda siz soatiga faqat 720-840 ml ni to'ldirishingiz mumkin, bu yo'qolgan 1,5-2 litrdan ancha kam. Va agar siz har soatda juda ko'p suv yo'qotsangiz, suvsizlanish boshlanadi.

Va qancha vaqt mashq qilsangiz, suv tanqisligi shunchalik ko'p bo'ladi. Tasavvur qiling, issiq kunda siz har soatda 1,5 litr yo'qotasiz. Agar siz har soatda bir litr ichsangiz ham, oshqozoningiz faqat 800 ml ni o'zlashtira oladi (qolganlari esa yugurayotganda oshqozoningizda osilib turadi). Shunday qilib, siz har soatda 200 ml suv tanqisligiga ega bo'lasiz. Ikki soat ichida tanqislik allaqachon 400 ml ni tashkil qiladi va ehtimol undan ko'p, chunki mashg'ulot paytida siz har soatda bir yarim litr ichmaysiz.

Bunday tezlikda to'rt soatlik marafonda siz 1,5 litr suv yo'qotasiz va bu sezilarli ko'rsatkich.

Suvsizlanish natijalarni pasaytiradi

Raqobatbardosh sport turlarida suvsizlanishning ta'siri bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suvsizlanish natijasida vazn yo'qotishning har bir foizi sizni 2% sekinlashtiradi.

Misol uchun, agar sportchining vazni 56 kg bo'lsa va keyin soatiga taxminan 1,3 kg yo'qotsa, ikki soat ichida u 2,6 kg yo'qotadi, bu uning vaznining taxminan 5% ni tashkil qiladi. Ushbu 5% uning ish faoliyatini 10% ga yomonlashtiradi va agar bundan oldin u 10 daqiqada 2 km yugura olgan bo'lsa, ikki soatlik yugurishdan keyin uning ishlashi 1, 2 daqiqaga yomonlashadi.

Albatta, siz suv ta'minotini to'ldirishingiz mumkin, ammo yo'qotishlar hali ham juda katta bo'ladi va ko'rsatkichlar ma'lum foizga yomonlashadi.

Tayyorgarlik va tiklanish

Yugurish paytida suv yo'qotilishining oldini ololmaysiz, lekin mashg'ulotdan oldin etarli miqdorda suv olish va mashg'ulot paytida va undan keyin tiklanish orqali suv tanqisligingizni kamaytirishingiz mumkin.

• Treningdan oldin kun davomida kamida 1,5-2,5 litr suv iching, ayniqsa issiq oylarda.
• Mashq qilishdan kamida bir soat oldin 0,5 litr suv iching.
• Jismoniy mashqlar paytida, hatto chanqamasangiz ham, har o'n besh daqiqada 200 ml (1 stakan) ichishga harakat qiling.

Treningdan so'ng, suv ta'minotini to'liq to'ldirish uchun bir yoki ikki kun kerak bo'lishi mumkin. Esingizda bo'lsin, tanangiz soatiga atigi 800 ml suvni o'zlashtira oladi va agar siz 1,5-2 litr yoki undan ko'proq suv yo'qotgan bo'lsangiz, bu suv miqdorini oddiygina o'zlashtirish uchun bir necha soat kerak bo'ladi, bir necha kishi ikki litr suv ichishni hisobga olmaganda. bir kechada suv.

Bundan tashqari, suvning hammasi so'rilmaydi, chunki ba'zilari siydik bilan chiqariladi. Shuning uchun, keyingi mashg'ulotdan oldin yo'qotishni qoplash uchun yugurishdan keyin muntazam ravishda ichishni davom ettirishingiz kerak.