Dadaning o'zini o'zi boshqarishidan iroda kuchini shakllantirishning 7 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Vasvasaga qanday qarshi turish kerak, hatto chindan ham xohlasangiz ham? Irodani rivojlantiring! O'z-o'zini nazorat qilish papasi sifatida ham tanilgan psixolog Valter Mishel buni qanday qilishni taklif qiladi, biz ushbu postda aytib beramiz.

1960-yillarning boshida Stenford professori va o'zini o'zi boshqarish papasi deb atalgan psixolog Valter Mishel va uning shogirdlari to'rt yoshli bolalar bilan klassik tajriba o'tkazdilar. Bu zefir testi yoki marshmallow bilan sinov sifatida tarixga kirdi.

Xulosa oddiy: bolalar eksperimentator ularga mazali taom taklif qilgan xonaga kirishdi. Bolalarda tanlov bor edi: darhol bitta shirinlik iste'mol qiling yoki 20 daqiqa kutib turing va ikkitasini oling.

Sinov natijalari 30 yildan so'ng umumlashtirildi: 20 daqiqa kutish uchun etarli irodaga ega bo'lgan bolalar yoshligida maktabda yaxshiroq o'qishgan. Ular o'z maqsadlariga erishishda va umidsizlik va stressni muvaffaqiyatli engishda samaraliroq edilar.

Iroda va mukofotlarni kechiktirish qobiliyati, albatta, mo''jizalar yaratadi. Ammo kattalarda uni qanday rivojlantirish va mustahkamlash kerak? Bu savolga Valter Mishelning o'zi javob berdi.

1. Asosiy tamoyil

Kuchni mustahkamlashning eng muhim tamoyili - kelajakni o'zi uchun yanada jozibador qilish, uni "qidirish" va imkon qadar hozirgi vaqtni qadrsizlantirish, "sovutish".

Agar siz arzimas ovqatni yaxshi ko'rsangiz, sizga bunday menyuning uzoq muddatli ta'siriga e'tibor qaratishingizni maslahat beramiz. Misol uchun, o'zimga takrorlash: "Men semirib ketaman va tez orada yoz." Agar siz hozir dam olishga e'tibor qaratsangiz ("Ah, mazali!"), O'zingizni tiya olmaysiz.

Bu masalada eng muhimi, agar siz o'zingizdan biror narsani rad qilishingiz kerak bo'lsa, aniq ko'rsatma. Siz o'zingizni to'xtatadigan iboralarni oldindan tayyorlashingiz kerak.

2. Arzon manipulyatsiyaga berilmang

O'zingizning zaifligingizni bahona qila boshlaganingizdan so'ng, psixologik immunitet yoqilganligini biling. U bizni bunday “mas’uliyat”dan yaxshi himoya qiladi, shuning uchun “kunim og‘ir o‘tdi”, “majbur bo‘ldim”, “ertaga qilsam bo‘ladi” kabi bahonalar o‘ylab topishga yordam beradi va o‘zimizni so‘kishimizga yo‘l qo‘ymaydi. uzoq muddatga.

O'zingizni yana oqlay boshlaganingizni his qilganingizda, psixologik immunitet tizimingizni o'chiring va unga e'tibor bermang.

3. Buzilgan strategiya

Odamlar o'zlarini nazorat qila olmasligini his qilganlarida, ular ehtiyot choralarini ko'rishga harakat qilishadi: ular o'z uylaridan jozibali, ammo nosog'lom taomlarni olib tashlashadi, spirtli ichimliklar va sigaretlardan xalos bo'lishadi va o'zlariga boshqa bunday narsalarni sotib olishga ruxsat bermaydilar.

Ammo agar bu strategiyalar to'xtatuvchi majburiyatsiz, aniq rejasiz sinovdan o'tkazilsa, ular Yangi yilda yangi hayot boshlashga intilish kabi "muvaffaqiyatli" bo'ladi. Shuning uchun, har doim rejadan boshlang.

4. O'z-o'zini kuzatish usuli

Qaysi daqiqalarda o'zingizni nazorat qila olmasligingizni tushunish uchun o'zingizni nazorat qilish jurnalini boshlang. Bu o'zingiz ustidan nazoratni yo'qotish daqiqalarini va ularga hamroh bo'lgan voqealarni qayd etishingiz mumkin bo'lgan daftar.

Daftarda siz stressni keltirib chiqargan aniq voqealarni yozib olishingiz va uning intensivligini qayd qilishingiz kerak.

Bu oddiy tuyuladi, lekin usul amalda samarali ishlaydi. Oldindan ogohlantirilgan. Kundaligingizdan olingan xulosalar keyingi xatboshida muhokama qilinadigan "agar - keyin" bo'sh joylarni tuzishda ishlatilishi mumkin.

5. Bo'sh "agar - keyin"

Agar tanqidiy vaziyatda harakat rejasi tayyor bo'lsa, unda odam vasvasaga "yo'q" deyish ancha oson bo'ladi. Siz boshingizda "agar - keyin" havolasini saqlashni o'rganishingiz kerak.

Masalan: "Agar muzlatgichga borsam, ochmayman", "Agar bar ko'rsam, ko'chani kesib o'taman", "Budilnik ertalab soat yettida jiringlasa, men sport zali."

Biz bunday rejalarni qanchalik tez-tez takrorlasak va qo'llasak, ular shunchalik avtomatik bo'ladi va oson nazorat qilish imkonini beradi.

6. Zararni ortiqcha baholash

Zararni ortiqcha baholash kabi irodani kuchaytirish strategiyasi ko'pincha ishlaydi.

Bunday qayta baholashni amalga oshirish uchun siz giyohvandlikdan kelib chiqadigan barcha nojo'ya ta'sirlarni o'qib chiqishingiz va bilib olishingiz kerak. Sizga tahdid solishi mumkin bo'lgan barcha muammolarni yozadigan maxsus daftar tutsangiz yaxshi bo'ladi. Ilgari chidab bo'lmas vasvasalar, masalan, shokoladli pishiriqlar to'satdan zaharli bo'lib qolishini topasiz.

Chekishni tashlash, parhezga rioya qilish yoki jahldorlikni nazorat qilish uchun salbiy oqibatlar uzoq kelajakda bo'ladi. Ular og'riqli toshma yoki oshqozon-ichak traktining buzilishidan farqli o'laroq, mavhumdir.

Demak, siz ularni haddan tashqari oshirib yuborishingiz kerak (o'pkangizning rentgenogrammasi saraton kasalligini va sizga yomon xabar berganini tasavvur qiling) va kelajakni hozirgidek tasavvur qiling.

7. Yon ko'rinish

Aytaylik, yuragingiz sindi. Ko'pgina jabrlangan odamlar o'zlarining qayg'u, g'azab va xafagarchiliklarini qadrlab, o'sha dahshatli tajribalarni qayta boshdan kechirishda davom etadilar. Ularning stressi kuchaygan sari o'z-o'zini nazorat qilish nolga intiladi va depressiya davom etadi.

Ushbu tuzoqdan chiqish uchun o'zingizga va atrofingizdagi dunyoga odatiy nuqtai nazardan vaqtincha voz kechish foydalidir. O'zingizning og'riqli tajribangizni o'z ko'zingiz bilan emas, balki sizni tashqaridan ko'rgan odamning nuqtai nazaridan qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Siz har qanday tanishingizni yoki hatto taniqli odamni tanlashingiz mumkin. Masalan, olim Stiven Xoking. Tasavvur qiling-a, Stiven sizga qarab: “Mavjud koinotlar soniga nisbatan uning muammolari nimada?” deb o'ylaydi.

Vaziyatingizni xolis baholashga harakat qiling va uning ahamiyatini minimallashtiring.

Xulq-atvorni o'zgartirish va yangi ko'nikmalarni o'rganish bo'yicha har qanday urinishda bo'lgani kabi, asosiy retsept yangi xatti-harakatlar avtomatik ravishda o'z-o'zidan mukofotlanmaguncha "mashq qilish, mashq qilish va mashq qilish" dir.