7 ta stress omillari va ular bilan qanday kurashish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz hech narsa qilmasangiz, o'zingizdan norozi bo'lsangiz va hayotingiz ko'proq poygaga o'xshasa, to'xtash va nima noto'g'ri bo'lganini va uni qanday tuzatish kerakligini tushunish vaqti keldi.

Yuz yil oldin odamlar butun umri davomida atigi 50 ta kitob o'qiydilar. Endi biz axborotning haddan tashqari dozasiga duch keldik. Agar 2007 yilda biz kuniga 100 500 so‘z iste’mol qilgan bo‘lsak, bugungi kunda bu ko‘rsatkich kuniga 178 570 so‘zgacha o‘sdi.

Sanoatlashtirish va avtomatlashtirish ish yukini kamaytirishi va vaqtni bo'shatishi kerak edi. Ammo buning aksi chiqdi: biz texnologiya, tashvishlar, bildirishnomalar va ijtimoiy tarmoqlar garoviga aylanyapmiz. Ish paytida biz dam olish haqida o'ylaymiz, dam olish paytida - ish haqida.

Biz ko'pincha o'zimizdan norozimiz. Ijtimoiy tarmoqlardagi oddiy Masha baxtli va boy hayot kechirayotganda, hayot o'tayotganga o'xshaydi.

Stress kuchaymoqda. Biz og'irlik qilamiz yoki boshqa yomon odatlar bilan tajribamizni qoplaymiz.

Keling, bugungi stress omillarining ettitasini va ular bilan qanday kurashishni ko'rib chiqaylik.

1-omil: bildirishnomalar va chalg'ituvchi qo'ng'iroqlar

Siz samarali bo'lganingizda, ma'lum bir ma'lumot oqimida bo'lasiz. Agar suvga cho'mish chuqur bo'lsa, unda oqim hissi paydo bo'ladi. Mixay Csikszentmihalyi, "Oqim" muallifi. “Optimal tajriba psixologiyasi” oqimni faoliyatga to‘liq singib ketish holati sifatida belgilaydi, bunda hamma narsa fonga o‘tadi va jarayondan zavq shunchalik kattaki, odamlar faqat buni qilish uchun pul to‘lashga tayyor bo‘ladi.

Har bir chalg'ituvchi qo'ng'iroq, bildirishnoma yoki bezovta qiluvchi hamkasb bu holatdan olib tashlanadi. Qayta ish kayfiyatiga tushishingiz bilan chalg'itish paydo bo'ladi. Va siz avvalgidek oqimga qaytolmaysiz. Yoki siz sho'ng'in uchun vaqt va energiya sarflaysiz. Yana diqqatni jamlash uchun 15 daqiqa kerak, deyishadi. Achchiqlanish va norozilik kuchayadi.

Yechim: xabarnomalarni dietaga qo'ying

Telefoningizdagi barcha yoki deyarli barcha bildirishnomalarni o'chirib qo'ying. Siz faqat muhim bo'lgan narsalarni qoldirishingiz mumkin. Menda bankdan SMS va qo'ng'iroqlar bor.

Telefoningizda jim rejimni yoqing. Siz tebranishlarni qoldirishingiz mumkin. Ba'zan siz yaqinlaringizni ogohlantirishingiz va hatto vibratsiyani o'chirib, telefonni pastga qaratib qo'yishingiz mumkin.

Yarim soatdan so‘ng qo‘ng‘iroqqa javob bersangiz yoki ijtimoiy tarmoqlarga kirsangiz, tanaffus paytida sizning suratingiz kimga yoqqanini bildirishnomalarsiz ko‘rsangiz yaxshi bo‘ladi.

Foydali havolalar:

• Qanday qilib mobil bildirishnomalarni o'zingiz uchun to'liq sozlashingiz mumkin.
• Chrome, Opera va Firefox-dagi saytlardan qalqib chiquvchi bildirishnomalarni qanday o'chirish mumkin.

Faktor 2. Vazifalarni almashtirish

Har kuni sizda ma'lum miqdordagi fikr yoqilg'isi mavjud - bu sizga qaror qabul qilish va o'ylash imkonini beruvchi resurs. O'ylangan yoqilg'ining zaxiralari cheklangan. 15 daqiqada yangi fikr bilan topshiriqni bajarish bilan charchagan holatda nima qilishni tushunishga harakat qilish o'rtasida farq bor.

Fikr-yonilg'i tugagach, "xiralik" davri boshlanadi, elementar narsalar bilan ishlash qiyinlashadi. Yoki siz oddiy vazifalarni bajarishingiz mumkin, ammo qaror qabul qilish va ijodiy ish uchun endi kuchingiz yo'q.

Fikr yoqilg'isi qayerga ketadi? O'g'rilardan biri - vazifani noto'g'ri almashtirish. Oldingi vazifani hali tugatmagan va yangisini boshlaganingizda. Va siz yangisini yasashni boshlaganingizdan so'ng, boshqasi va boshqasi paydo bo'ladi. Va qanday qilib vahima qo'ymaslik va vaqt etishmasligidan nolimaslik mumkin? Natijada unumdorlik pasayadi va siz o'z rejangizni to'liq bajarolmaysiz.

Yechim: Pomodoro texnikasi

Texnika shunday nomlanadi, chunki uning muallifi pomidor ko'rinishidagi oshxona taymeridan foydalangan.

Pomodoro qanday ishlaydi? Oldindan siz o'zingizga bajarilishi kerak bo'lgan vazifalarning yozma ro'yxatini tuzasiz. Siz buni hamma narsani boshingizda ushlab turmaslik va tartibni bilish uchun qilasiz.

Vazifalar ro'yxati bilan siz o'zingizga 25 daqiqa konsentratsiyali ish uchun taymerni o'rnatasiz (ijtimoiy tarmoqlar, odamlar, qo'ng'iroqlar bilan chalg'itmasdan). Siz hammaga buni to'g'ridan-to'g'ri aytishingiz mumkin: "Keyinchalik menda" pomidor " bor."

Har bir "pomidor" dan keyin - 5 daqiqa dam olish. Agar siz yana bir daqiqa ishlamoqchi bo'lsangiz ham, to'xtab, muhitni o'zgartiring (isinish, choy tayyorlash). To'rtta shunday "pomidor" dan keyin siz yarim soat dam olasiz.

Ushbu texnikani qo'llashni boshlaganimda, men 5-6 "pomidorda" (3, 5 soat) siz butun kun davomida cho'zilgan hamma narsani qilishingiz mumkinligini aniqladim. Shunday qilib, vaqt tuzilishi paydo bo'ladi: dam olish davri bor va konsentrlangan yuk uchun vaqt bor. Natijada, siz ko'proq vaqt olasiz va vazifaga qaytish uchun ko'p vaqt sarflamaysiz.

Foydali havolalar:

• Pomodoro texnikasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.
• Jedi texnikasi: ishda va kundalik hayotda o'ylangan yoqilg'ini qanday tejash kerak.

Faktor 3. Xavotir maydoni ta'sir qilish maydonidan kattaroqdir

Stiven Kovining "Yuqori samarali odamlarning 7 ta odati" kitobida tashvish va ta'sir doirasi kabi tushunchalar mavjud.

Xavotir sohasi - biz nazorat qila olmaydigan va biz ta'sir qila olmaydigan narsalar (valyuta kurslari, siyosiy vaziyat, urushlar va kataklizmlar haqidagi yangiliklar).

Ta'sir doirasi - bu biz ta'sir qilishimiz mumkin bo'lgan hamma narsa (ish, o'z-o'zini rivojlantirish, kvartirani yaxshilash).

Yechim: ta'sir doirasini kengaytiring, tashvish maydonini kamaytiring

Nega siz ta'sir qila olmaydigan narsalar haqida qayg'urasiz? Men yangiliklarni o'qimayman, siyosatga qiziqmayman, valyuta kursini kuzatmayman. Boshqa odamlar menga muhim yangiliklarni aytib berishadi.

Ta'sir doirasiga e'tibor qarating. Asta-sekin murakkabroq muammolarni hal qilish orqali uni kengaytiring. Avval siz uyda narsalarni tartibga soling, keyin qo'nish joyida, keyin uyga, tumanga va hokazolarga o'ting. Natijada kamroq hayajon, o'ziga bo'lgan ishonch.

4-omil. Uchrashuv yoki yo'qolib qolish qo'rquvi

Ijtimoiy media tasmasi boshqa odamlar hayotining mukammal tasvirini yaratadi. Va siz shunday deb o'ylaysiz: "Hamma juda zo'r va muvaffaqiyatli, lekin men …" Sizning hayotingiz to'liq emas degan fikrlar mavjud. Gap shundaki, ko'pchilik bo'lishga emas, ko'rinishga harakat qiladi.

Yechim: sog'lom skeptitsizm

Eng yaxshi usul - jonli muloqot qilish va haqiqatda bo'lgani kabi savollar berishdir. Ijtimoiy tarmoqlarda o'zlarining ideal ta'tillarini efirga uzatgan ko'plab tanishlarim qiyinchilik va muammolar haqida faqat shaxsiy aytib berishlari mumkin.

Shunday qilib, siz o'zingizning boshqa odamlar haqidagi illyuziyalaringizni yo'q qilasiz, o'zingizni boshqalar bilan kamroq taqqoslaysiz va o'z yo'nalishingizga qarab harakat qilasiz.

Foydali havolalar:

• Boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashlari haqida qayg'urishni qanday to'xtatish kerak.
• Qanday qilib tushkunlikka tushmaslik kerak, chunki boshqa odamlar sizdan ko'ra ko'proq narsaga erishgan.

5-omil. Shoshqaloqlik

Siz hamma joyda o'z vaqtida bo'lishga harakat qilasiz: do'stlar bilan uchrashuvga, ishga, uyga. Yashashga shoshilish - siz tezroq va tezroq olishingiz kerak. Natijada, ichki keskinlik va hal qilinmagan muammolar yuki mavjud. Siz tsikldan chiqib, bu erda va hozir hayotdan to'liq zavqlana olmaysiz.

Yechim: meditatsiya

O'n kunlik sukunat va tashqi dunyodan butunlay uzilish. Shunday qilib, Vipassanaga ikki marta bordim. Birinchi marta qiyin bo'ldi, vaqt o'tishi bilan men ilgari chuqur yashiringan o'tmishimni eslay boshladim. Haqiqiy hayotda takrorlanadigan ongsiz tashvishlardan xalos bo'ldim. Hamma narsani qayta ko'rib chiqish va fikringizni tinchlantirish vaqti keldi.

Meditatsiya qanday o'tdi? Siz kun bo'yi dam olasiz va buni qanday qilishni sizga aytadigan o'qituvchi bilan bir guruhda meditatsiya qilasiz. Siz doimo jim turasiz va minimal ma'lumot olasiz. Meditatsiyaning yarmi anapana bilan nafas olishdir. Ikkinchisi - Vipassananing o'zi. Dunyoda hamma narsa o'zgarayotganini, ma'rifat paydo bo'lishini tushunasiz.

Shaharda siz oddiy hayotiy vaziyatlarda, masalan, transportda yoki uyda xotirjamlik bilan meditatsiya qilishingiz mumkin. Fikrlaringizdan voz keching va dam oling. Meditatsiya yordamida uyqu sifati yaxshilanadi, o'tmishni qayta ko'rib chiqish, ochilmagan muammolar va tajribalar keladi.

Foydali havolalar:

• 14-sonli mahsuldor roman. Maxsus masala. Meditatsiya samaradorlikka qanday ta'sir qiladi?
• Haqiqatan ham foydali ekanligi isbotlangan meditatsiya texnikasi.
• Yangi tadqiqot meditatsiya salomatligimizni qanday yaxshilashini aniqladi.

Faktor 6. O'zingiz bilan yolg'iz qolgan vaqt

Siz doimo odamlar bilan o'ralgansiz: ishda, uyda, jamoat transportida. Oxirgi marta qachon o'z fikrlaringiz bilan yolg'iz qolganingizni eslaysizmi? Tashqi dunyo bilan aloqani uzish va o'zingizni bilish uchun vaqt ajratish muhimdir. Siz odamlar bilan suhbatlashish uchun energiya sarflaysiz va o'zingiz bilan yolg'iz qolish - bu zaryad qilishning bir usuli. O'zingizni tinglaganingizda, o'zingizning qobiliyatingiz va istaklaringizni yaxshiroq tushunasiz.

Yechim: tsiklik sport turlari, jang san'ati

Yugurish paytida men nimanidir qayta o'ylab, yolg'iz qolishim mumkin. Men muammolarni qoldiraman va shunchaki yuguraman.

Men individual ravishda mashq qiladigan yoki boshqa odamlar tomonidan minimal darajada chalg'itadigan ushbu turdagi faoliyatni tanlashni tavsiya qilaman. Bu tsiklik sport turlari bo'lishi mumkin: yugurish, suzish, velosipedda yurish. Jang san'ati ko'p yordam beradi. Zalga kirib, siz barcha tashvishlaringizni eshik tashqarisida qoldirasiz va zarbalar, saltolarni mashq qilasiz.

Foydali havolalar:

• Nima uchun yugurish bizga o'ylashga yordam beradi.
• Yugurish, suzish va velosiped haydash o'zingizni ishonchli his qilishingizga qanday yordam beradi.
• Yuguruvchilar bilan sodir bo'ladigan 18 ta kutilmagan hodisa

Faktor 7. Yechilmagan muammolardan voz kechish

Eng tez-tez uchraydigan sog'liq muammolari. Misol uchun, sizning belingiz og'riyapti va siz haftalar davomida azob chekasiz. Yoki u darhol muammoni hal qilishi mumkin edi: massajga boring yoki matrasni almashtiring.

Bu ruhiy muammolar bilan ham shunday. Bizning mentalitetimizda psixoanalitiklarga borib, buni tan olish odat emas. Ko‘p bahona topamiz: qimmat, foydasi yo‘q, o‘z-o‘zidan o‘tib ketadi. Ko'pchilik do'stlari va qarindoshlaridan maslahat so'rashadi. Ammo, mening tajribamga ko'ra, bu uzoq muddatli va yuqori sifatli ta'sir ko'rsatmaydi.

Yechim: vaqtida tashxis qo'ying va yo'q qiling

Muammolarga duch kelganimda, men mutaxassisga murojaat qilaman. Yaxshi shifokor sizga jismoniy sog'lig'ingizni qanday yaxshilash kerakligini aytadi. Yaxshi psixoanalist sizga muammoni tushunishga yordam beradi, munosabatingizni o'zgartiradi va nihoyat u bilan shug'ullanadi.

Keyinchalik doimiy stressga duchor bo'lgandan ko'ra, muammoni hal qilish uchun hozirdanoq vaqt ajratgan ma'qul.

Foydali havolalar:

• Psixoterapiya haqida 7 ta keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha
• O'tish haqida unutmaslik kerak bo'lgan tibbiy muolajalar.
• Psixoterapevtga murojaat qilish vaqti kelganini qanday tushunish mumkin.

Hayotingizda stressni qanday kamaytirish mumkin: nazorat ro'yxati

1. Telefonda, kompyuterda bildirishnomalarni o'chiring yoki ularning sonini kamaytiring.
2. Diqqat bilan ishlash: Pomodoro texnikasidan foydalaning.
3. Nimani o'zgartira olmasligingiz haqida kamroq o'ylab ko'ring, ta'sir zonasida ishlang.
4. Boshqalarning ideal hayoti haqidagi illyuziyalarni yo'q qiling.
5. Meditatsiya qiling.
6. O'zingiz bilan yolg'iz qolishga vaqt ajrating.
7. Mutaxassislar yordamida sog'liq muammolarini hal qiling va uni kechiktirmang.