Kauchuk tasma bilan 10 ta cho'zish mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oddiy kengaytiruvchi kamar yordamida siz butun tanangizni yaxshi cho'zishingiz mumkin. Yelka, ko'krak, orqa va oyoqlarni mashq qilish uchun 10 ta mashq.

Elastik tasmani deyarli har bir sport zalida topish mumkin. Agar siz uyda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, uni sport anjomlari do'konida xarid qilishingiz mumkin. Bu ming rublga yaqin turadi.

Kengaytirgichlar qalinligi va yukida farqlanadi. Lenta qanchalik qalinroq bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi. Qoida tariqasida, lentalarning rangi ham yukga bog'liq. Misol uchun, yashil rang 34-45 kg ga to'g'ri keladi.

Ekspanderning elastik kuchi tanani silkitmasdan silliq va xotirjam cho'zish imkonini beradi. Va har xil qalinlikdagi elastik tasmalar tufayli siz ko'p harakat qilmasdan samarali cho'zishga erishishingiz mumkin. Aytmoqchimanki, siz og'irlikni qo'lingizda bosishingiz, suyanishingiz yoki ushlab turishingiz shart emas.

Shunday qilib, bu erda yaxshi sovutish uchun 10 ta mashq mavjud.

1. Yelkalarni cho‘zish

Ushbu mashq elka muskullarini cho'zish va elka bo'g'imlarining harakatchanligini oshirishga yordam beradi. Asos sifatida, siz tayoq yoki sochiq bilan qilishingiz mumkin, lekin kauchuk tarmoqli bilan qulayroqdir.

Qo'llar orasidagi masofa elkalaridan bir oz kengroq bo'lishi uchun lentani ushlang va tekis qo'llaringizni orqaga, keyin orqaga, oldinga siljiting. Qo'llaringizni boshingizga ko'tarib, orqaga siljitishdan oldin elkangizni ko'taring. Bu osonroq bo'ladi.

Elastik qo'llar qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

2. Yelka va orqa mushaklarni cho'zish

Bu mashq infraspinatus muskullarini, katta va kichik dumaloq muskullarni, serratus anterior muskullarini va dorsi orqa qismini cho'zish imkonini beradi.

Buning uchun sizga nafaqat elastik tasma, balki lentani biriktirishingiz mumkin bo'lgan stend ham kerak bo'ladi.

Elastikni tirsagingizdan siljiting, orqangizni burang va qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Cho'zilgan qo'lning kafti elastik tasma ustiga suyanadi va unga bir oz bosadi. Boshqa qo'l bilan tirsagiga ozgina bosing, kuchlanishni oshiring.

Tanglikni oshirish uchun tanangizni oldinga buring.

3. Trapetsiya mushaklarini cho'zish

Ushbu mashq uchun minimal yuk bilan kamarni tanlang. Elastikning o'rtasiga qadam qo'ying va uni ichkaridan ushlang. Bu cho'zishni osonlashtiradi.

Endi to'g'rilab, bo'yningizni elastikdan muloyimlik bilan yo'naltiring. Boshning moyillik burchagini sozlang: qo'l bilan uni yon tomonga va oldinga, yon va orqaga torting.

4. Pektoral mushaklarni cho'zish

Oddiy va samarali pektoral cho'zish mashqlari. Elastikni ushlang, uni bir qo'lingiz bilan ushlang, elkangizni pastga tushiring va tanani biroz oching.

Siz ushbu mashqni qo'lingizni devorga qo'yish orqali qilishingiz mumkin, ammo ekspander bilan bu juda qulayroq.

5. Orqa tomonni cho‘zish

Elastikni ushlang, tekis tanani polga parallel ravishda tushiring va orqangizni egib, yon tomonga kichik qadam qo'ying. Bu jarayonda orqaning latissimus va katta dumaloq mushaklari cho'ziladi.

6. Qo‘l suyaklarini cho‘zish

Ushbu mashq bo'linishni xohlaydigan har bir kishi uchun foydalidir. U sonning sonlarini va orqa qismini cho'zadi.

Kauchukni oyoqlaringiz atrofiga bog'lang va oldinga cho'zing, uni qo'llaringiz bilan ushlang. Orqangizni tekis tuting va tizzalaringizni egmang.

7. Adduktorlarni cho'zish

Agar siz yon tomonga o'tirmoqchi bo'lsangiz, siz adduktorlarni cho'zmasdan qilolmaysiz. Buni ko'tarilgan oyoqqa qaraganda elastik tasma bilan qilish qulayroqdir: ekspanderning elastik kuchi silliq silkinishni ta'minlaydi, shuning uchun siz cho'zilishni silkitmasdan sozlashingiz mumkin.

Birinchidan, ekspanderning pastadirini oyoq ustiga tashlang. Keyin ikkinchi uchini orqangizga qo'ying va qo'lingizni cho'zing.

Shundan so'ng, orqa tarafingizda yotib, oyog'ingizni yon tomonga cho'zing.

8. Gluteal mushaklar va sonlarning orqa qismini cho'zish

Ushbu mashq avvalgisiga qaraganda biroz qiyinroq: birinchi marta oyoqlarni almashtirishda harakat qilish qiyin.

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, avval pastadirni oyoqqa qo'ying. Keyin rezina tasmani orqa tomondan qarama-qarshi tomondan boshqaring. Ya'ni, agar siz chap oyog'ingizni cho'zsangiz, o'ng tomonga lentani orqangizga o'rang.

Keyin qo'lingizni cho'zing, orqa tomoningizda yotib, oyog'ingizni qarama-qarshi tomonga torting.

Oyoq qanchalik baland bo'lsa, mushaklar shunchalik yaxshi cho'ziladi. Men sizga engil elastik tasmalar bilan boshlashni maslahat beraman, mashq qilish juda qiyin.

9. Iliopsoas mushaklarini cho'zish

Ushbu mashq uchun sizga lentani mahkamlash uchun stend ham kerak bo'ladi. Elastikni oyog'ingizga iloji boricha balandroq qilib qo'ying, shunda u paychangizga to'g'ri keladi. Ekspander joylashgan oyog'i bilan orqaga bir qadam tashlang va bir tizzangizga tiz cho'kib turing. Pastga tushirilgan oyoqning burchagi tekis yoki to'mtoq bo'lishi kerak, shuning uchun orqaga qadam qo'ying.

Qorin bo'shlig'ini siqib, tos suyagini oldinga aylantiring.

Quyidagi rasmda ko'k o'qlar bilan ko'rsatilgan mushaklardagi kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Agar kuchlanish bo'lmasa, oyoqni elastik bilan orqaga siljitishga harakat qiling, tosni oldinga va yuqoriga burang va absni torting.

Men bu cho'zilishni oyoqlarim erga tekkan holda qildim, lekin siz boshqa pozitsiyalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Misol uchun, oyoqni tashqariga yoki aksincha, ichkariga burang. Oyoqning holatiga qarab, turli mushak guruhlari cho'ziladi.

10. Adduktorlarni cho'zish

Bu mashq, ehtimol, mening sevimli mashg'ulotimdir. Uni amalga oshirish juda yoqimli va siz turli xil yuklarga ega bo'lgan elastik tasmalarni tanlab, strechni sozlashingiz mumkin.

Oyog'ingizga ekspander halqalarini tashlang va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq ochishga harakat qiling va elastik tasma bu bilan sizga yordam beradi. Etarli yuk bo'lmasa, qalinroq elastik tasmasini oling yoki oldinga egilib turing.

Elastik tasma bilan mashq qilgandan so'ng, mushaklaringizni shunday qilib mukammal tarzda cho'zishingiz mumkin.