Mundarija:
- 1. Eshli Konraddan mashq
- 2. Matbuotda yog 'yoqish mashqlari
- 3. Jismoniy mashqlar haqida jahannam
- 4. Matbuot uchun raqs mashqlari
- 5. Tabata protokoli bo'yicha matbuotda mashq qilish
- 6. Pamela Rafedan trening
- 7. Matbuot uchun Pilates
- 8. Matbuot uchun gimnastika
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Turli darajadagi fitnes uchun mashqlar mavjud - o'zingiznikini tanlang va tanangizda ishlashni boshlang.
1. Eshli Konraddan mashq
O'n daqiqalik mashg'ulotda sizdan qorin bo'shlig'iga o'nta mashqdan iborat ikkita doirani bajarish so'raladi. Har bir mashqga 20 soniya vaqt beriladi, ular orasida dam olish yo'q. Maxsus ovozli signallar sizga yangi harakatga o'tish vaqti kelganligini bildiradi.
Quyidagilar uchun mos: mashg'ulot juda qizg'in, shuning uchun to'g'ridan-to'g'ri divandan gilamchaga emaklaganlar uchun bu juda qiyin bo'ladi. Qolganlari sinab ko'rishga arziydi.
Inventarizatsiya: inventarsiz.
Mashqga qanday mashqlar kiradi: burilishlar va taxtalarning turli xil o'zgarishlari. Bonus sifatida, oxirida siz gluteal ko'prikning ikkita doirasini va qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarning ko'tarilishlarini to'rt oyoqqa turgan holatda topasiz - "birddog".
2. Matbuotda yog 'yoqish mashqlari
Muallifning ta'kidlashicha, mashg'ulot yog 'yoqishdir. Buni amalga oshirish uchun siz haqiqatan ham ko'p energiya sarflashingiz kerak. Har bir mashqni bir xil dam olish vaqti bilan 20 soniya davomida bajarish tavsiya etiladi. Ammo gilamchada yotishni unuting - siz faol ravishda tiklanasiz. Dam olish uchun murabbiy Jordan Yo tizzalarini baland ko'tarib mashqlar orasida sakrab yuguradi.
Quyidagilar uchun mos: hamma.
Inventarizatsiya: bir shisha suv yoki dumbbell.
Mashqga qanday mashqlar kiradi: burilishlar va taxtalarning turli xil o'zgarishlari.
3. Jismoniy mashqlar haqida jahannam
Trener Brandon Karter to'qqizta qorin mashqlarini bajarishni taklif qiladi. Har biriga 20 soniya vaqt beriladi. Mashqlar orasida dam olishingiz mumkin. Karter harakatlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatadi va u bilan ikkita yordamchi ishlaydi. Ulardan biri yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan mashqlarning engilroq versiyasini yaratadi.
Quyidagilar uchun mos: hamma.
Inventarizatsiya: inventarsiz.
Mashqga qanday mashqlar kiradi: tananing an'anaviy liftlari va taxtalardan tashqari, dasturda g'ayrioddiy mashqlar ham mavjud. Misol uchun, Supermen surishlari oyoqlaringizga va cho'zilgan qo'llarga suyanish va qorin bo'shlig'i yordamida yadroni ko'tarishni o'z ichiga oladi.
4. Matbuot uchun raqs mashqlari
Burish o'rniga siz asosiy mushaklaringizni faol ravishda jalb qiladigan 10 daqiqalik olovli raqslarni topasiz. Asosiysi, matbuotning har bir harakatda ishlashiga ishonch hosil qilish.
Quyidagilar uchun mos: yangi boshlanuvchilar va raqqosalar uchun.
Inventarizatsiya: inventarsiz.
Mashqga qanday mashqlar kiradi: barcha harakatlar qorin bo'shlig'ining qisqarishiga asoslanadi va tik holatda amalga oshiriladi. Ular orasida - tik turgan yonboshlar, kestirib, aylanishlar va "ilon" tanasi.
5. Tabata protokoli bo'yicha matbuotda mashq qilish
Tabata - yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot bo'lib, u sizga qisqa vaqt ichida o'zingizning eng ko'p foydalaringizni siqib chiqarish imkonini beradi. Odatda, mashq 20 soniya davomida amalga oshiriladi, dam olish uchun 10 soniya ajratiladi. Ushbu mashq bundan mustasno emas. Bular murabbiy Funk Roberts taklif qilgan vaqt oralig'i. Barcha mashqlar faqat 4 daqiqa davom etadi.
Quyidagilar uchun mos: hamma.
Inventarizatsiya: inventarsiz.
Mashqga qanday mashqlar kiradi: muntazam mashqlar, V-krunchlar, ruscha mashqlar va tanani ko'taruvchi "velosiped" - jami to'rtta mashq mavjud.
6. Pamela Rafedan trening
Pamela Rafening o'n daqiqalik mashaqqatli mashg'uloti yigirmata mashqdan iborat bo'lib, ularning har biri 30 soniyadan ko'proq bajariladi. Ularning orasida dam olish yo'q.
Quyidagilar uchun mos: chidamli.
Inventarizatsiya: inventarsiz.
Mashqga qanday mashqlar kiradi: jingalak va taxtalarning o'zgarishi, shu jumladan yon taxtalar.
7. Matbuot uchun Pilates
Qisqa asosiy mashg'ulot sekin va o'ylangan holda amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i mashqlariga xos bo'lgan odatiy jerklardan voz kechishingiz va harakatlarni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
Quyidagilar uchun mos: dam olishni yaxshi ko'radiganlar.
Inventarizatsiya: inventarsiz.
Mashqga qanday mashqlar kiradi: burilishlarning xilma-xilligi.
8. Matbuot uchun gimnastika
Calisthenika - bu tana vaznini mashq qilish tizimi. Viktor Sanchiz qorin bo'shlig'ini og'irliksiz qurishga yordam beradigan bir nechta mashqlarni taklif qiladi. Siz ro'yxatdan 4-5 ta harakatni tanlashingiz va ularni haftada 4-5 marta qilishingiz kerak.
Quyidagilar uchun mos: tarbiyalangan sportchilar.
Inventarizatsiya: gorizontal bar va parallel chiziqlar.
Mashqga qanday mashqlar kiradi: "Kreslo" va oyoqni ko'tarishning o'zgarishi.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun atigi 4 daqiqalik ish
Ushbu qisqa mashg'ulot o'zini mashq qilishga majbur qila olmaydiganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu faqat 4 daqiqa davom etadi
Qorin bo'shlig'i uchun "vakuum" mashqlarini nima uchun va qanday qilish kerak
Layfxaker fitnesdagi qorin bo'shlig'i uchun "vakuum" yogadagi shunga o'xshash mashqdan qanday farq qilishini aytib beradi. Shuningdek, maqolada siz ikkala o'zgarish texnikasining tahlilini topasiz
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun 10 daqiqa. Va sizning orqangiz uchun xavf yo'q
Ushbu statik mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari va son fleksiyonlari uchun juda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, elkama-kamar, dumba va sonlar, orqa ekstansorlar ishlaydi
To'liq tana yog'ini yoqib yuborish uchun erkaklar sog'lig'i uchun qisqa mashqlar
Yog 'yoqish uchun bu juda kuchli mashg'ulot sizga atigi 7 daqiqa vaqt oladi, lekin u har bir mushakni ishlaydi! Iloji bo'lsa, 2-3 to'plamni bajaring
Kunning mashg'uloti: Kuchli qorin bo'shlig'i uchun 9 ta yostiq mashqlari
Fitnes yulduzi Janet Jenkinsdan qisqa uy mashqlari. Mashqlarni intervalli kompleks yoki to'plamlar shaklida bajarishingiz mumkin