Haftaning mashg'uloti: 30 daqiqalik dumaloq ish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz qo'llar va elkalar, kalçalar va qorin bo'shlig'iga yaxshi yuk berasiz.

Ushbu mashq barcha darajadagi odamlar uchun javob beradi. Agar mashq siz uchun juda qiyin bo'lib tuyulsa, uni har doim oddiyroq variant bilan almashtirishingiz mumkin, shuningdek, doiralar sonini kamaytirishingiz yoki dam olish vaqtini ko'paytirishingiz mumkin.

Nima kerak

Balandligi taxminan 50 santimetr bo'lgan stul yoki boshqa mustahkam, barqaror mebel, ba'zi mashqlar va dam olish daqiqalarida qancha vaqt ishlaganingizni kuzatib borish uchun taymer. Maxsus dasturni yuklab olishning hojati yo'q: telefondagi odatiy versiya ham ishlaydi.

Mashqni qanday qilish kerak

Har bir mashqni belgilangan miqdordagi dam olmasdan bajaring:

• "Oyoqlar birgalikda - oyoqlar alohida" (Jumping Jacks) - 20 marta sakrash.
• Past bardan balandga o'tish - 10 marta.
• Yon tomonga o'pka - har biri 10 marta.
• Orqa tarafda yotgan holda ko'tarilgan oyoqlarga teginish - 10 marta.
• Rafni ushlab turish "slayd" - 30 soniya.
• Balandlikka sakrash (engil versiya - qadamlar) - 10 marta.
• Yon taxtada aylanalarni tepish - har bir tomon uchun 10 marta.

Birinchi davra oxirida o'zingiz kabi 1-2 daqiqa dam oling va boshidan boshlang. 3-5 aylanishni yakunlang.

Mashqlar orasida uzoq vaqt turmaslikka harakat qiling: ular ishlaydigan mushak guruhlari dam olishga vaqtlari bo'ladigan tarzda qurilgan.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

"Oyoqlar birgalikda - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" sakrash

Jumping Jacks - bu yaxshi isinish mashqlari. Bu tanani isitishga va pulsni tezlashtirishga yordam beradi. Buni intensiv ravishda bajaring.

Pastdan yuqoriga o'tish

Tirsaklaringizni ishqalamaslik uchun yumshoq, sirpanmaydigan gilamchada bajaring. Pastki orqa tarafdagi haddan tashqari kamarni yo'q qilish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting. Muqobil qo'llar: birinchi marta o'zingizni o'ngdan pastga tushiring va undan ko'taring, ikkinchi marta - xuddi shunday qiling, lekin chap bilan.

Yon o'pkalar

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning soniga erga parallel ravishda o'ting, orqangizni to'g'ri tuting, pastki orqa tomonni dumaloq qilmang. Siz qo'llaringizni oldingizda bukishingiz yoki kamaringizga qo'yishingiz mumkin - xohlaganingizcha.

Orqa tarafda yotgan holda ko'tarilgan oyoqlarga teginish

Pastki belingizni poldan ko'tarmang, mashq oxirigacha oyoqlaringizni tushirmang.

Rafni ushlab turish "slayd"

Ushbu mashq elkada juda yaxshi ishlaydi. Bilaklaringizni oldindan cho'zish yaxshiroqdir: ularni har bir yo'nalishda 10 marta aylantiring. Qo'llaringizga turing, oyoqlaringizni daisga qo'ying. Oldinga egilib, tana tos suyagidan kaftlarga bir chiziqda to'g'rilanadi. Agar bu pozitsiyani saqlab qolish qiyin bo'lsa, tos suyagini biroz orqaga suring: bu sizning elkangizdan yukni olib tashlaydi (va matbuotni rahm-shafqat so'rashga majbur qiladi).

Daisga sakrash

Qo'nish paytida tizzangizning holatini nazorat qiling: ular ichkariga burilmasligi kerak. To'liq tekislang va shundan keyingina pastga tushing - sakrash bilan emas, qadamlar bilan.

Agar bu qiyin bo'lsa, balandlikka ko'taring. Har safar oyoqlaringizni almashtiring: chapga, keyin o'ngga qadam qo'ying.

Yon taxtada oyoqlari bo'lgan doiralar

Oyog'ingiz bilan kichik doiralar chizing, tanani bir chiziqda saqlang. Bir tomondan 10 marta bajaring, so'ngra boshqa tomonga aylantiring va takrorlang.