Psixologlar stressdan qanday xalos bo'lishadi: 17 ta isbotlangan usul

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Psixologlar inson qalbidagi yukni olib tashlashadi, qo'rquv, depressiya va stress bilan kurashishga yordam beradi. Ma'lumki, bu juda ko'p aqliy kuchni olib tashlaydigan juda asabiy faoliyat. Va bunday ishdan so'ng, ular ba'zan o'zlarining shaxsiy psixologiga muhtoj bo'lishadi, ular o'z ruhlarini to'kishlari, qo'rquvlarini baham ko'rishlari va beparvo mijozlar haqida shikoyat qilishlari mumkin.

Men doimo tish shifokorlari tishlarini kimga davolayotgani va sartaroshlar kesilgan / bo'yashlari bilan qiziqdim. Ya'ni, ikkalasi ham buni hamkasblari bilan qilishlari aniq. Ularning tanlov mezonlari qiziqarli edi. Ayniqsa, kimning tishlarini davolaydigan eng professional stomatolog borligi qiziq edi? Psixologlar bilan bir xil voqea. Muloqot psixologiyasida ham maslahatlar mavjud.

Ammo agar psixologlar o'z navbatida bir-birlariga shikoyat qilsalar, ular stressdan istalgan yengillikka ega bo'lmaydilar, chunki bu ayovsiz doiraga aylanadi. Bu yopishqoq va yoqimsiz holatdan qanday qutulish mumkin? O'n ettita mutaxassisdan o'n etti yo'l!

Jismoniy

Toni Bernxard parasempatik asab tizimini rag'batlantirish, jismoniy usullar yordamida dam olishni afzal ko'radi (asab tugunlari bevosita organlarda yoki ularga boradigan yo'lda joylashgan avtonom nerv tizimining qismi). Buning bir necha yo'li bor - masalan, diafragma orqali nafas olish.

Tonining sevimli usuli: Bir yoki ikki barmoq bilan engil teginishdan foydalanib, lablar ustiga siljiting. Parasempatik tolalar lablar yuzasida tarqalgan, shuning uchun ularga teginish asab tizimini rag'batlantiradi. Bu yumshoq imo-ishora ong va tanada darhol xotirjamlik tuyg'usiga erishishga yordam beradi.

Sofiya Dembling toza havoda sayr qilishni afzal ko'radi. Tabiiy yorug'lik unga ajoyib tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. U buni deyarli har qanday ob-havoda - quyoshda, bulutlarda, qorda, engil yomg'irda qiladi. Uni to'xtata oladigan yagona narsa - yomg'ir yog'ishi. Yurishda u shu erda va hozir borligiga moslashishga harakat qiladi, atrofida nima sodir bo'layotganini - bulutlar shaklini, shitirlagan daraxtlarni, maysazorni, bolalar maydonchasini kuzatadi. Bunday yurish-meditatsiya keraksiz stressni tiklash va bartaraf etishga yordam beradi.

Mindi Grinshteyn chuqur nafas olishni va eski ibroniycha maqolni afzal ko'radi, u buni mantra kabi takrorlaydi:

Siz shamolni boshqara olmaysiz, lekin yelkanlarni sozlashingiz mumkin.

Har qanday stressli vaziyatda, eng boshida, bir necha chuqur nafas oling va siz hamma narsani mutlaqo nazorat qila olmasligingizni takrorlang, lekin hech bo'lmaganda o'zingizni va reaktsiyangizni nazorat qila olasiz.

L. Kevin Chapman stress va tashvish bilan kurashishning eng samarali vositasi deb hisoblaydi progressiv mushaklarning gevşemesi usuli (MPR) … Surunkali tashvish va boshqa ko'plab fiziologik alomatlar (masalan, oshqozon-ichak buzilishi) bilan bog'liq somatik alomatlar bilan kurashishda yordam berish uchun ajoyib.

Progressiv mushaklarning gevşemesi nima? Ushbu usul 1920-yillarda amerikalik olim va shifokor Edmund Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan. Bu juda oddiy printsipga asoslanadi - har qanday kuchlanishdan keyin mushak bo'shashadi. Ya'ni, to'liq bo'shashish uchun barcha mushaklarni siqish kerak.

Doktor Jeykobson va uning izdoshlari mushaklarning kuchlanishini 5-10 soniya, keyin esa 15-20 soniya davomida unda paydo bo'lgan bo'shashish tuyg'usiga qaratishni tavsiya qiladi.

Shifokor barcha mushak guruhlari (shu jumladan eng kichigi) uchun 200 ga yaqin mashqlarni ishlab chiqdi, ammo hozirgi tendentsiya faqat 16 mushak guruhidan foydalanadi. O'ylaymanki, biz ushbu usulni alohida maqolada batafsil yoritamiz.

Shaxslararo

Syuzan Nyuman do'stlar bilan suhbatlashishni stressdan xalos bo'lishning eng samarali usuli deb hisoblaydi. Ammo faqat uning qiziqishlari va tajribasini chin dildan baham ko'radiganlar bilan. Ular doimo tinglashadi va qo'llab-quvvatlaydilar. Va ba'zida ular stressning sababi bilan kurashish uchun haqiqatan ham qiziqarli variantlarni taklif qilishlari mumkin.

Xulq-atvor

Barbara Markway darhol muammoni hal qilish rejimiga o'tishga shoshilmaslikni maslahat beradi. Qachonki siz tezroq harakat qilishingiz kerakligini his qilsangiz, bu sekinlashish va qattiq o'ylash kerakligining aniq belgisidir.

Lin Soraya jim o'tirishni va ichki his-tuyg'ularingizni tinglashni o'rganishingiz kerak deb hisoblaydi. Bu o'zingizni yaxshiroq bilishingizga yordam beradi. O'zingizni bilish o'zingizni va stressingizni boshqarishning birinchi qadamidir.

Emi Prjevorski har doim o'zingizga vaqt ajratishni maslahat beradi. Bu vaqt ichida siz faqat o'zingiz xohlagan narsani qila olasiz, ishingizni, oilangizni, do'stlaringizni yoki burch hissiyotingizni emas. Bu stressni kamaytirishga, samaradorlikni oshirishga, baxt va qoniqish hissini oshirishga yordam beradi.

Nensi Rappaport … Chegarangiz chegarasiga yetganingizda, kuchingiz yo‘qolib borayotganingizni tan olish va aksincha, o‘zingizga biroz dam berish o‘rniga o‘zingizni yanada qattiqroq bosishni boshlaysiz.

Va yana Toni Bernxard Agar ish yomonligini his qilsangiz, hozir nima qilayotganingizdan qat'i nazar, 25% sekinlashtirishni maslahat beradi.

Uyni tozalayapsizmi, internetda berasizmi yoki topshiriqlarni bajaryapsizmi, xuddi sekin harakat rejimida o'ynaladigan videolar kabi harakatlanayotgandek, tezlikni sekinlashtiring. Va siz tanangiz va ongingizdagi stressni his qilasiz.

Stefani Sarkis sport orqali stressni engillashtirish va faoliyatni diversifikatsiya qilish uchun vaqti-vaqti bilan yangi elementlarni kiritishga harakat qilishni maslahat beradi.

Art Markman musiqa stressni engish uchun ajoyib vosita deb hisoblaydi. Eshitish vositasini qo'ying va o'zingizni boshqa, yoqimliroq joyga aqliy ravishda olib borishga yordam beradigan musiqa tinglang. Va agar imkoningiz bo'lsa, cholg'u chalishni o'rganing va uni stressni boshqarish mashqlari ro'yxatiga qo'shing.

O'ylaymanki, bu har doim nimanidir o'ynashni o'rganishni orzu qilgan, ammo baribir bunga vaqt va pul ajrata olmaganlar uchun ajoyib imkoniyat. Endi sizda hatto vijdoningizni va qurbaqani tinchlantirishga yordam beradigan maxsus bahona bor - siz pulni ahmoqlikka emas, balki sog'lig'ingizga sarflayapsiz. Boshqalarning asabiga tegmaslik o'rniga, shifokor sizga pianino chalishni buyurdi;)

Kognitiv

Yo'l Meg Selig bir necha bosqichlardan iborat. Birinchisi, stress manbasini aniqlashdir. Ya'ni, stressning manbai o'zingizmisiz yoki tashqi stimullardan kelib chiqqanmi? Agar stress tashqi vaziyatdan kelib chiqsa, u boshqalarga kerakli yordam haqida gapirishga harakat qiladi. Agar bu ishlamasa, u chegaralarni belgilaydi.

Agar uning o'zi stress manbai ekanligi ma'lum bo'lsa va uning o'zi bu dramatik rasmni boshida chizgan bo'lsa, u bu ichki suhbatda o'zi bilan gaplashishga va o'ziga hamdard bo'lishga harakat qiladi. Megning fikricha, u o'zining salbiy fikrlari va his-tuyg'ularini qanchalik ko'p rahm-shafqat bilan o'rab olsa, unga ularni qo'yib yuborish va davom ettirish osonroq bo'ladi.

Syuzan Krauss Uitbourn stressli vaziyatni o'zgartira olmasangiz ham, unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz mumkin, deb hisoblaydi. Hatto birinchi qarashda eng noqulay vaziyatda ham siz ijobiy va hatto kulgili narsani topishingiz mumkin. Siz buni yangi sinov sifatida ko'rishingiz mumkin, bu orqali siz yangi tajriba orttirasiz va xatolaringizdan saboq olasiz.

Fran Vertu muammoni hal qilish uchun sharoitda qo'limizdan kelganini qilishimizni doimo o'zimizga eslatib turishimiz kerak deb hisoblaydi. Va u qaror qabul qilishda moslashuvchanlikni qo'llashni maslahat beradi, shunda siz o'zgarish imkoniyatlaridan foydalana olasiz.

Maykl J. Formika haqiqatda faqat "bu erda va hozir" borligini eslatadi. Agar siz kosangizni o'tmishdan afsuslanish va kelajak haqida qayg'urish bilan to'ldirsangiz, boshqa hech narsaga o'rin qolmaydi. Oxir-oqibat, siz barakali bo'lgan har bir nafasda o'zingizni quvonchdan mahrum qilasiz. Chakalakzoringizni bo'shating - agar siz hozir xavfsiz bo'lsangiz, ruxsat bermaguningizcha, sizga hech narsa zarar etkaza olmaydi.

Skott Makgreel diqqatini atrofga qaratib, stressni engillashtiradi. Masalan, u o'zini o'rab turgan narsalarning rangi va shakllariga e'tiborini qaratishi mumkin. Bu e'tiborni "issiq fikrlar" dan uzoqlashtirishga yordam beradi va biroz sovib ketadi.

Elis Boyes stressning birinchi belgisida, u fikrlash rejimida bo'lganida o'zini tutishga harakat qiladi. Yomon kayfiyatda o'ylash to'g'ri qaror qabul qilishga to'sqinlik qiladi. Odamlar vaziyatni qayta ko'rib chiqish oxir-oqibat muammoni hal qilishga olib keladi, deb hisoblashadi. Lekin aslida unday emas.

Agar siz o'zingizning qiyin taqdiringiz va hayotning nega adolatsiz ekanligi haqida og'riqli fikrlarga botganingizni ko'rsangiz, o'ylashni to'xtating va boshqa narsaga o'ting.

Masalan, parkda sayr qiling, do'stingiz bilan suhbatlashing yoki stadion atrofida bir necha marta aylanib chiqing. Ikkinchisi negativlikdan xalos bo'lishga ko'p yordam beradi - bu amalda sinab ko'rilgan!