Shifokorlar homilador ayollar uchun 12 ta mashqni tavsiya qiladilar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz hech qachon fitnes bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham, hozir boshlash vaqti.

Nima uchun homilador ayollar uchun mashq qilish kerak

Olimlar va shifokorlar homiladorlik jismoniy mashqlarni to'xtatish uchun sabab emasligiga rozi bo'lishadi. Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, odatiy jismoniy faoliyatni davom ettirishga arziydi.

Bundan tashqari, homiladorlikdan oldin harakatsiz bo'lgan ayollarga ko'proq harakat qilish tavsiya etiladi, chunki mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta foyda keltiradi:

• Mushaklarni kuchaytiradi, bu homiladorlik paytida oladigan qo'shimcha vaznni yaxshiroq engishga yordam beradi;
• qon aylanishini yaxshilash;
• bo'g'inlarni mustahkamlash;
• qorin bo'shlig'i kattalashganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan bel og'rig'ini engishga yordam beradi;
• mehnatning davomiyligi va uning natijasiga ijobiy ta'sir ko'rsatish;
• kech homiladorlik va tug'ish paytida asoratlar xavfini kamaytirish.

Amerika sport tibbiyoti kolleji homilador ayollarga haftaning ko'p qismida kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi. Ammo bu jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalarsiz sog'lom ayollarga tegishli.

Homiladorlik mashqlarini bajarishingiz mumkinligini qanday bilish mumkin

Sog'lom ayollarda mashq qilish uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa-da, jismoniy faoliyat zararli bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta shartlar mavjud.

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar quyidagi hollarda kontrendikedir:

• homiladorlik gipertenziyasi;
• preeklampsi;
• membranalarning yorilishi;
• serviksin qobiliyatsizligi;
• ikkinchi yoki uchinchi trimestrda qon ketish;
• erta tug'ilish xavfi bilan ko'p homiladorlik;
• platsenta oldingi holati;
• erta tug'ilish xavfi.

Shuningdek, intrauterin o'sishni cheklash, haddan tashqari og'irlik va 1-toifa qandli diabet, gipertenziya, tutqanoq kasalliklari va qalqonsimon bez kasalliklari kabi yomon nazorat ostida bo'lgan kasalliklar bilan mashg'ulotlarga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.

Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz va hech qanday kasallik bo'lmasa ham, mashqni boshlashdan oldin homiladorlik shifokoringiz bilan maslahatlashing.

U homiladorlikdan oldin faoliyatingizning xavfi va darajasini baholaydi va faoliyat turi, intensivligi va davomiyligi bo'yicha tavsiyalar beradi.

Homilador ayollar uchun mashqlarni bajarishda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar

Birinchi qadam intensivlikni qulay darajaga tushirishdir. Suhbat qoidalariga rioya qiling: agar siz mashg'ulot paytida suhbatni davom ettira olsangiz va hali ham bo'g'ilmasangiz, intensivlik to'g'ri.

Agar homiladorlikdan oldin jismoniy faol bo'lmagan bo'lsangiz, kuniga 15 daqiqa jismoniy mashqlar bilan boshlang. Sekin-asta bu vaqtni 30 daqiqaga etkazing, lekin tez emas - tanangizning his-tuyg'ulariga e'tibor qarating va ortiqcha yuklamang.

Bundan tashqari, bir nechta qoidalarga amal qiling:

• har doim mashqdan oldin isinish va mashqdan keyin salqinlash;
• issiq sharoitda og'ir jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning;
• etarli miqdorda suv ichish;
• agar siz murabbiy bilan ishlamoqchi bo'lsangiz, uning maxsus ma'lumotga ega ekanligiga ishonch hosil qiling va unga homiladorlik haqida xabar bering.

Homiladorlik paytida qanday mashqlardan qochish kerak

Noxush oqibatlarga olib keladigan yoki noqulaylik tug'diradigan mashqlarning bir nechta turlari mavjud:

• Uzoq vaqt davomida orqa tarafingizda yotadigan harakatlar (homiladorlikning 16 xaftaligidan keyin). Qorin bo'shlig'ining og'irligi yurakka qon olib keladigan asosiy qon tomirlarini siqib qo'yganligi sababli, chalqancha yotish zaiflikni keltirib chiqarishi mumkin.
• Tik turgan holatda uzoq vaqt sarflashingiz kerak bo'lgan faoliyat.
• Aloqa sportlari, unda zarba olish xavfi ortadi.
• Yiqilishga olib kelishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar va faoliyat. Agar o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, oilangizdan ularni qo'llab-quvvatlashini so'rang.

Homilador ayollar uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Quyida homilador ayollar uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasa, bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi xavfsiz mashqlar mavjud.

1. Devordan surish

Ushbu mashq ko'krak mushaklari va elkangizning orqa qismini mustahkamlaydi.

Devordan bir qadam narida, oyog'ingizni kestirib, kengligida turing. Kaftlaringizni elkangiz darajasida devorga bosing, tirsaklaringizni buking va push-up qiling. Orqangizni tekis tuting, tirsaklaringizni tekis tuting va elkangizni tanangizdan 45 ° burchak ostida qo'ying. Asta-sekin takrorlash sonini 15 taga etkazing.

2. Fitnes to‘pi bilan chayqalish

Jismoniy mashqlar sizning son va belingizni mustahkamlaydi va yangi og'irlik va o'zgaruvchan og'irlik markazi bilan stulga qiyinchiliksiz kirish va chiqish qobiliyatingizni yaxshilaydi.

Pastki orqa va devor o'rtasida fitnes to'pi bilan tik turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tizzalarda to'g'ri burchak ostida cho'kish. To'pig'ingiz poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Agar tizzangizda to'g'ri burchakka cho'kish qiyin bo'lsa, mashqni iloji boricha pastroq bajaring. Keyin oyoqlaringizni tekislang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni takrorlang.

Agar o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, yoningizda kimdir yordam beradi. Buni 10-12 marta bajaring.

3. Oyoqlarni to'rt oyoqqa ko'taradi

Jismoniy mashqlar orqa va qorin mushaklarini kuchaytiradi.

To'rt oyoqqa turing, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying va qo'llaringizni to'g'rilang. O'ng tizzangizni ko'taring va oyog'ingizni erga parallel ravishda to'g'rilang. Uni erga qaytaring va boshqa tomondan takrorlang. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

4. Bosish

Oyoq va dumbalaringizni mustahkamlashga va muvozanat hissini yaxshilashga yordam beradigan funktsional harakat. Siz zinapoyada yoki zinapoyada yurishingiz mumkin. Tanlangan qo'llab-quvvatlash barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling.

Supaga qadam qo'ying, keyin pastga tushing va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida, orqangizni tekis tuting va oyog'ingizni balandlik yuzasiga to'liq bosing.

Fitnes darajangizga qarab imkon qadar ko'proq takrorlang. Charchaganingizda yoki mashq shakli azoblana boshlaganda to'xtating.

5. Tirsak ustidagi yon taxta

Mashq qilish asosiy mushaklarni kuchaytiradi va barqarorlik va muvozanatni oshirishga yordam beradi.

Chap tomoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking, shunda kestirib, tanangiz bilan bir xil bo'ladi. Keyin tizzangiz va chap bilakingiz bilan tanangizni poldan ko'taring. O'ng qo'lingizni o'ng tomonga qo'ying. Lavozimni bir necha soniya ushlab turing, keyin o'zingizni erga tushiring va takrorlang. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

6. Lomber tayanch bilan oyoqni kengaytirish

Ushbu harakat qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

To'shakda yoting, pastki orqa tomoningizning ostiga o'ralgan adyol qo'ying, qo'llaringizni bilaklaringizga qo'ying. Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni gilamchaga qo'ying. Bir tizzani tekislang, oyog'ingizni kengaytiring, so'ngra uni asl holatiga qaytaring va boshqa oyog'ida takrorlang. Har bir oyoq uchun 10 marta bajaring.

7. Bosuda V holatini ushlab turing

Siz beqaror platformada o'tirganingizda qorinni ushlab turishingiz mumkin.

Bosuga o'tirib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga bosing. Agar o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz yoki ularni platformaga bosishingiz mumkin.

Orqangizni tekislang va qorin bo'shlig'ini torting. Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. 10 ta takrorlashni maqsad qiling.

Agar ikki oyog'ingizga buklanish oson bo'lsa, buni bitta oyoqda bajarishga harakat qiling. Tanani orqaga buklaganingizda, bir oyog'ingizni to'shakdan ko'taring va polga parallel ravishda uzating.

Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang va boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.

8. O'tirgan holda oshqozonga kengaytirgichning qatori

Ushbu mashq yuqori orqa mushaklarni kuchaytiradi.

Kresloga o'tiring, ekspanderni oyoqlaringiz bilan bosing, uni oyoqlaringiz ostiga qo'ying. Ekspanderning tutqichlarini yoki ilmoqlarini kaftlaringizni sizga qaratib ushlang. Orqangizni to'g'rilab, tanangizni oldinga egib oling.

Elastik tasmaning qarshiligini engib, tutqichlarni kamarga torting. Yelka pichoqlari bir-biriga yaqinlashayotganini his eting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. 15 marta bajaring.

Ushbu mashqni fitbolda o'tirgan holda ham bajarishingiz mumkin. Balans yo'qolgan taqdirda sizni sug'urta qila oladigan yaqin atrofda odam bo'lsa yaxshi bo'ladi.

9. O'tirgan ekspander bilan o'lik yuk

Jismoniy mashqlar sizning orqa ekstansor mushaklaringizni kuchaytiradi.

Fitnes to'pi yoki stulga o'tiring, oyog'ingizni kestirib, kengligida va oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Ekspanderni oyoqlaringizning kamarlari ostiga qo'ying. Tutqichlarni tekis qo'llarda ushlab turing, kestirib, bo'g'imda egilib turing. Qoriningizni kestirib, orqangizni to'g'ri tuting, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. 15 marta takrorlang.

Mashqni qiyinlashtirish uchun, orqa mushaklaringizga ko'proq qarshilik va stressni ta'minlash uchun bilaklaringizga bantni o'rang.

10. Barcha to'rtlarda orqa kamar

To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni tizzangiz ostiga qo'ying va qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, barmoqlaringiz oldingizda. Pastki orqa neytral bo'lib qolishiga va kamonda egilib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Oshqozoningizni torting va orqangizni shiftga ko'taring, uni yoyga aylantiring. Boshingizni osilgan holda qoldiring, tirsak bo'g'inini to'sib qo'ymang. Qulay masofada harakatlaning.

Pozni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra silliq ravishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Pastki orqa tomonning kamarda emas, neytral holatda ekanligini yana bir bor tekshiring. Mashqni sekin va ritmik tarzda 10 marta bajaring, orqa mushaklari qanday ishlashini his eting.

11. Tos suyagining egilishi

Elkangiz va dumbalaringizni devorga qo'yib, tik turing, tizzalaringizni tarang qilmang va bo'g'inlaringizni to'sib qo'ymang. Pastki belingiz devorga to'liq bosilishi uchun kindikingizni umurtqa pog'onasi tomon torting. 4 soniya ushlab turing va dam oling. 10 marta takrorlang.

12. Tos bo'shlig'i uchun mashqlar

Tos bo'shlig'i mushaklarini xuddi siydik chiqarishdan saqlanayotgandek torting. Shu bilan birga, qinni xuddi tamponni ushlamoqchi bo'lgandek torting.

Boshlash uchun bu mashqlarni tezda bajaring, mushaklaringizni qisqartiring va bo'shashtiring. Keyin sekin harakatlarga o'ting, qisqarishni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. 10 soniya ushlab turishga harakat qiling.

Har kuni sakkizta qisqarishning 3 to'plamini bajaring.

Qachon mashq qilishni to'xtatish kerak

O'z his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib boring. Agar sizda erta tug'ilish belgilari va quyidagi alomatlardan biri bo'lsa, mashq qilishni to'xtating:

• vaginal qon ketish;
• bosh aylanishi;
• oyoqlarning og'rig'i yoki shishishi;
• ko'krak og'rig'i;
• homila faoliyatining pasayishi;
• amniotik suyuqlikning oqishi;
• mashqlar oldidan nafas qisilishi.

Mashq qilishni to'xtatganingizdan so'ng darhol shifokoringizga murojaat qiling.