Qanday qilib piyoda vazn yo'qotish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oramizda mashaqqatli mashg'ulotlarsiz o'zimizni yaxshi holatda saqlashni orzu qilmaganmiz? Mana, imkoniyat - yurish va vazn yo'qotishga yordam beradigan juda oddiy mashqlarni o'z ichiga olgan mashq rejasi.

Piyoda yurish ba'zan shunchalik samaraliki, u asta-sekin yangi sport tendentsiyasiga aylanib bormoqda. Misol uchun, Los-Anjeleslik murabbiy Uitni M. Koul mashhur tepaliklarda sayr qilish deb nomlangan mashq qilish tartibini yaratdi. Fitness jurnali uchun u sog'lom bo'lishingizga yordam berish uchun haftasiga 150 daqiqa mashg'ulot rejasini tuzdi. Ushbu mashqlarni haftasiga 7-11 marta bajarish tavsiya etiladi.

Birinchi mashq: 15 daqiqalik tez yurish

Har kuni 15 daqiqalik yurish sizga kamida 50 kaloriya yoqishga yordam beradi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu 15 daqiqa va 50 kkal beldagi qo'shimcha santimetrlar paydo bo'lishida hal qiluvchi omil bo'lishi mumkin (ko'chkini qo'zg'atishi mumkin bo'lgan kichik tosh kabi narsa). Yana bir ortiqcha: bunday yurishdan so'ng, standart mashg'ulotdan keyin bo'lgani kabi, siz ochlikni his qilmaysiz. Va oqsil-uglevod oynasini ham yopishingiz shart emas. Hech bo'lmaganda Buyuk Britaniyadagi Loughboro universiteti tadqiqotchilari shunday deyishadi.

Koul soatiga 5 kilometr tezlikda piyoda yurishni va iloji boricha to'xtashdan qochishni tavsiya qiladi. Asta-sekin, bu yurish kuniga 45 daqiqagacha ko'tarilishi mumkin. Yo'lda bajarilishi mumkin bo'lgan qo'shimcha mashq sifatida dumbalarni siqish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldirasiz: qo'shimcha kaloriyalarni yoqing va eshakni elastik va yumaloq qiling.

Ikkinchi mashg'ulot: 40 daqiqalik tinchlantiruvchi yurish

Tadqiqot natijalari yurishning bizning hissiy farovonligimizga foydali ta'sirini tasdiqlaydi. Hatto 10 daqiqa ochiq havoda ham tashvishlanishni kamaytiradi va kayfiyatingizni ko'taradi.

O'z rejasida Koul 40 daqiqalik meditatsiya yurishini taklif qiladi, uning davomida oyog'ingiz erga tegsa, har safar "bir, ikki" deb hisoblashingiz mumkin. Shunday qilib, siz ma'lum bir sur'atga kirasiz va nafaqat kaloriyalarni yoqasiz, balki ongingizni axborot chiqindilaridan tozalaysiz. Siz buni jimgina qilishingiz mumkin yoki sevimli qo'shiqlaringiz bilan pleylist yaratishingiz va yurish paytida ulardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

3-mashq: 30 daqiqalik yog 'yoqish yurishi + dumbani mustahkamlash

Oyoqlarimiz va dumbalarimiz odatdagi yurishdan ko'ra bir oz faolroq ishlashi uchun yugurish yoki tepaga chiqish shart emas. Masalan, qadam uzunligini oshirish to'rtburchaklaringizga ko'proq stress qo'yadi. Siz bir daqiqalik tez qadamni bir daqiqalik keng qadamli yurish bilan almashtira olasiz.

Sizning yurish mashqingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• 1–4 - Isitish sifatida o'rtacha tezlikda yuring.
• 5–9 - keng tezlikda bir daqiqa yurish va o'rtacha tezlikda bir daqiqa yurish. O'zingizning holatingizni saqlashga harakat qiling va oyoqlaringizga emas, oldinga qarab turing.
• 10–13 - o'rtacha tezlikda bir daqiqa yurish va o'pka bilan bir daqiqa yurish. O'ng oyoq bilan oldinga keng qadam, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizza burchagi 90 daraja, chap oyoq egilgan, tizza amalda erga tegadi. Chap oyoqni oldinga o'tkazish uchun oyoqlarni egilgan holda qoldirib, butunlay to'g'rilashingiz shart emas.
• 14–17 - O'rtacha tezlikda bir daqiqa yurish va keng qadamda bir daqiqa yurish o'rtasida yana o'ting.
• 18–21 - O'rtacha tezlikda bir daqiqa yurish bilan bir daqiqa o'pka bilan yurish.
• 22-30 - to'rt daqiqa davomida keng qadamlar bilan bir daqiqa yurish bilan o'rtacha tezlikda bir daqiqa yurish o'rtasida o'tish. Keyin, keyingi to'rt daqiqada, o'rtacha tezlikda bir daqiqa yurish va o'pka bilan bir daqiqa yurish. Qolgan daqiqadan to'xtash uchun foydalaning - bemalol piyoda yuring.

To'rtinchi mashg'ulot: 20-40 daqiqalik intervallar

Agar siz yurish va yugurishni almashtirsangiz, 20 daqiqada siz 70 kkal o'rniga 147 kkal, ya'ni ikki barobar ko'p yoqishingiz mumkin. Jozibali, to'g'rimi? Buning uchun siz 20 yoki 40 daqiqalik yurishni 5 daqiqalik segmentlarga bo'lishingiz va engil yugurish bilan muqobil yurishingiz mumkin.

• 1–5 - isinish uchun o'rtacha tezlikda yurish.
• 6–10 - Quyidagi tsiklni besh marta takrorlang: 20 soniya yurish, 20 soniya yugurish, 20 soniya maksimal tezlashtirish.
• 11–12 - oson tezlikda yurish.
• 13–17 - tsiklni takrorlang: 20 soniya yurish, 20 soniya yugurish, 20 soniya maksimal tezlashtirish.
• 18–20 - Mashqni oson tezlikda yurish bilan yakunlang.

Qo'shimcha mashqlar

Koul o'z mijozlariga haftasiga kamida uch marta mashq bajarish uchun qo'shimcha yurish mashqlarini qo'shishni maslahat beradi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Plie cho'kadi. Dumba, sonning ichki qismi va son suyaklari ishlaydi. Har biri 10 martadan iborat ikkita to'plamni bajarish tavsiya etiladi.
• Oyoq barmoqlariga ko'tarilish. Oyoqlaringiz bilan turing va barmoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida tashqariga buring. O'ngga kichik qadam qo'ying va dumbalaringizni siqib, oyoq barmoqlariga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chapga bir xil qadamni bajaring. Bu bitta takrorlash. Har biri 10 martadan iborat ikkita to'plamni bajarish tavsiya etiladi.
• Tananing burilishlari. To'g'ri turing, oyoqlari elkangizdan biroz kengroq, qo'llar yon tomonlarga cho'ziladi. Pastki tanani mahkamlashda bir tomondan yon tomonga burilishni boshlang (tos suyagi tana bilan burilmasligi kerak). 20 marta takrorlash tavsiya etiladi.
• Oyoqlarga egiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi tanani burish bilan bir xil. Tanani iloji boricha chapga burang, egilib, o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga tegishga harakat qiling. Shu bilan birga, chap qo'l yuqoriga cho'ziladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va egilishni o'ng tomonga takrorlang. 10 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni bajarish tavsiya etiladi.
• Nishab bilan cho'kish. To'g'ri turing, oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq, barmoqlaringiz 45 graduslik burchak ostida tashqi tomonga buriladi va qo'llaringiz boshingiz orqasida qulflanadi. Squatni bajaring va pastki holatda o'ngga egilib, o'ng tirsakni o'ng tizzaga yo'naltiring. To'g'rilang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu narsani chap tomonda takrorlang. 20 marta takrorlash tavsiya etiladi (har bir tomonga 10 ta egilish).
• Oyoqni orqaga olib borish. Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda tik turing. Muvozanatni saqlab qolish uchun bir oz oldinga egilgan holda o'ng oyog'ingizni iloji boricha orqaga torting. Oyog'ingizni tom ma'noda bir necha soniya ushlab turing, keyin uni pastga tushiring. Oyog'ingiz erga tegishi bilan uni yana orqaga torting. Har bir oyoq uchun 10 martadan iborat ikkita to'plamni bajarish tavsiya etiladi.
• Tepish doiralari. To'g'ri turing, oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar yon tomonlarga. O'ng oyog'ingizni poldan ko'taring va bir oz oldinga olib boring. O'ng oyog'ingiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha 10 ta dumaloq harakatni bajaring. Keyin chap oyog'ingiz bilan 10 ta dumaloq harakatni bajaring. Har bir oyoq uchun 10 martadan iborat ikkita to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Ushbu mashqlar tabiatan maslahat xarakteriga ega, ammo agar siz maksimal natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, ularni doimiy ravishda mashg'ulotlaringizga kiritish yaxshiroqdir.