Hissiy barqarorlikka 10 qadam

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Amerikalik psixiatrlar Stiven Sautvik va Dennis Charni og'ir hayotiy sinovlardan omon qolgan barcha hissiy jihatdan barqaror odamlarga xos bo'lgan bir nechta fazilatlarni aniqladilar. Ularning tadqiqotlari natijalari sizga eng yomon zarbalarni qanday engish kerakligini o'rganishga yordam beradi.

Odamlar psixologik travmadan qanday omon qolishadi? Ba'zilar yotish va o'lishni xohlaydigan vaziyatlarda boshqalar qanday qilib ajoyib chidamlilik ko'rsatishadi? Stiven Sautvik va Dennis Charni 20 yil davomida qattiqqo‘l odamlarni o‘rganishgan.

Ular Vetnamlik harbiy asirlar, maxsus kuchlar instruktorlari va jiddiy sog'liq muammolari, zo'ravonlik va jarohatlarga duchor bo'lganlar bilan suhbatlashdilar. Ular o'zlarining kashfiyotlari va xulosalarini "Resilience: The Science of Mastering Life's Great Challenges" kitobida to'plashdi.

1. Optimistik bo'ling

Ha, yorqin tomonlarni ko'rish qobiliyati qo'llab-quvvatlaydi. Qizig'i shundaki, bu holda biz "pushti ko'zoynak" haqida gapirmayapmiz. Eng qiyin vaziyatlarni boshdan kechirishi kerak bo'lgan va hali ham maqsadga erishishga majbur bo'lgan chinakam chidamli odamlar (harbiy asirlar, maxsus kuchlar askarlari) ijobiy prognoz va narsalarga real nuqtai nazar o'rtasida muvozanatni saqlashni biladilar.

Haqiqiy optimistlar mavjud muammoga tegishli bo'lgan salbiy ma'lumotlarni hisobga oladi. Biroq, pessimistlardan farqli o'laroq, ular bu haqda to'xtamaydilar. Qoida tariqasida, ular tezda hal qilib bo'lmaydigan muammolardan uzoqlashadilar va butun e'tiborlarini hal qilinishi mumkin bo'lgan narsalarga qaratadilar.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

Va bu xususiyatni aniqlagan faqat Sautvik va Charni emas. Amerikalik jurnalist va yozuvchi Lorens Gonsales ekstremal vaziyatlardan omon qolganlar psixologiyasini o'rganganida, u xuddi shunday narsani topdi: ular ijobiy munosabat va realizm o'rtasidagi muvozanat.

Mantiqiy savol tug'iladi: ular buni qanday qilishadi? Gonsales bunday odamlarning farqi shundaki, ular realistlar, o'z qobiliyatlariga ishonadilar. Ular dunyoni qanday bo'lsa, shunday ko'rishadi, lekin ular unda rok yulduzlari ekanliklariga ishonishadi.

2. Qo'rquvni ko'zlarga qarang

Nevrologiyaning ta'kidlashicha, qo'rquv bilan kurashishning yagona haqiqiy yo'li uning ko'ziga qarashdir. Hissiy jihatdan barqaror odamlar aynan shunday qilishadi. Qo'rqinchli narsalardan qochsak, biz yanada qo'rqamiz. Biz qo'rquvga yuzma-yuz duch kelganimizda, qo'rquvni to'xtatamiz.

Qo'rquv xotirasidan xalos bo'lish uchun siz bu qo'rquvni xavfsiz muhitda boshdan kechirishingiz kerak. Va ta'sir qilish miyaning yangi aloqani shakllantirishi uchun etarlicha uzoq bo'lishi kerak: bu muhitda qo'rquvni keltirib chiqaradigan stimul xavfli emas.

Tadqiqotchilarning farazlariga ko'ra, qo'rquvni bostirish prefrontal korteksdagi faollikni oshiradi va amigdaladagi qo'rquv reaktsiyalarini inhibe qiladi.

Ushbu usul travmadan keyingi stress buzilishi va fobiyalar kabi anksiyete kasalliklarini davolashda qo'llanilganda samarali ekanligi ko'rsatilgan. Uning mohiyati shundaki, bemor qo'rquvga duchor bo'lishga majbur.

Tibbiyot va maxsus kuchlar instruktori Mark Xikining fikricha, qo'rquv bilan kurashish ularni tushunishga yordam beradi, ularni yaxshi holatda saqlaydi, jasoratni rivojlantiradi va o'z-o'zini hurmat qilish va vaziyatni nazorat qilishni oshiradi. Xikki qo'rqqanida, "Men qo'rqaman, lekin bu qiyinchilik meni kuchliroq qiladi" deb o'ylaydi.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

3. Axloqiy kompasni o'rnating

Sautvik va Charni hissiy jihatdan barqaror odamlarning yaxshi va noto'g'ri tushunchasi yuqori darajada rivojlanganligini aniqladilar. Hatto hayot uchun xavfli vaziyatda ham ular doimo o'zlarini emas, balki boshqalarni o'ylashgan.

Suhbat davomida biz ko'p qattiqqo'l odamlarda yaxshi va noto'g'ri tushunchasi borligini angladik, bu ularni kuchli stress paytida va zarbalardan keyin hayotga qaytganida kuchaytirdi. Fidoyilik, boshqalarga g'amxo'rlik qilish, o'zi uchun o'zaro manfaatlarni kutmasdan yordam berish - bu fazilatlar ko'pincha bunday odamlarning qadriyatlar tizimining o'zagi hisoblanadi.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

4. Ma'naviy amaliyotlarga murojaat qiling

Fojiadan omon qolishga muvaffaq bo'lgan odamlarni birlashtirgan asosiy xususiyat.

Doktor Amad diniy e'tiqod omon qolganlar fojia va ularning omon qolishlarini tushuntirish uchun foydalanadigan kuchli kuch ekanligini aniqladi.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

Ammo dindor bo'lmasangiz-chi? Muammosiz.

Diniy faoliyatning ijobiy ta'siri shundaki, siz jamiyatning bir qismiga aylanasiz. Shunday qilib, siz ishonmaydigan biror narsani qilishingiz shart emas, shunchaki chidamliligingizni oshiradigan guruhning bir qismi bo'lishingiz kerak.

Din va chidamlilik o'rtasidagi bog'liqlikni qisman diniy hayotning ijtimoiy o'lchovlari bilan izohlash mumkin. "Din" so'zi lotincha religare - "bog'lash" dan keladi. Muntazam ravishda diniy marosimlarda qatnashadigan odamlar dunyoviy jamiyatdagidan ko'ra chuqurroq ijtimoiy yordam olish imkoniyatiga ega bo'ladilar.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

5. Ijtimoiy yordam ko‘rsatish va qabul qilishni bilish

Agar siz diniy yoki boshqa jamiyatning a'zosi bo'lmasangiz ham, do'stlaringiz va oilangiz sizni qo'llab-quvvatlashi mumkin. Admiral Robert Shumaker Vetnamda qo'lga olinganida, u boshqa asirlardan ajratilgan edi. Qanday qilib u o'zini xotirjam tutdi? Hujayra devoriga taqillatdi. Qo'shni kameradagi mahbuslar orqaga taqillatdi. Kulgili sodda, ammo aynan shu teginish ularga azob-uqubatlarda yolg'iz emasliklarini eslatdi.

Shimoliy Vyetnamdagi qamoqxonalarda o‘tirgan 8 yil davomida Shamaker o‘zining o‘tkir aqli va ijodkorligidan foydalanib, teginish kodi deb nomlanuvchi muloqotni bosishning o‘ziga xos usulini ishlab chiqdi. Bu burilish nuqtasi bo'ldi, buning natijasida o'nlab mahbuslar bir-biri bilan bog'lanib, omon qolishga muvaffaq bo'lishdi.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

Bizning miyamiz optimal ishlashi uchun ijtimoiy yordamga muhtoj. Boshqalar bilan muloqotda bo'lganingizda, oksitotsin chiqariladi, bu ongni tinchlantiradi va stress darajasini pasaytiradi.

Oksitotsin amigdala faolligini pasaytiradi, bu nima uchun boshqalarning yordami stressni kamaytirishini tushuntiradi.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

Va nafaqat boshqalardan yordam olish, balki uni taqdim etish ham kerak. Deyl Karnegi shunday degan edi: "Agar siz odamlarga qiziqsangiz, ularni o'zingizga qiziqtirmaslik uchun ikki oy ichida ikki yil ichidan ko'ra ko'proq do'stlar orttirishingiz mumkin".

Biroq, biz doimo yaqinlarimiz bilan o'ralgan bo'la olmaymiz. Bu holatda nima qilish kerak?

6. Kuchli shaxslarga taqlid qiling

Qashshoq sharoitlarda o'sayotgan, lekin normal, qoniqarli hayot kechirishda davom etayotgan bolalarni nima qo'llab-quvvatlaydi? Ularda ijobiy misollarni ko'rsatadigan va qo'llab-quvvatlaydigan namunalar bor.

Moslashuvchanlikni o'rgangan birinchi psixologlardan biri Emmi Verner kambag'allikda, disfunktsional oilalarda o'sgan, hech bo'lmaganda ota-onalardan biri alkogol, ruhiy kasal yoki zo'ravonlikka moyil bo'lgan bolalar hayotini kuzatdi.

Verner, samarali, hissiy jihatdan sog'lom kattalarga aylangan hissiy jihatdan qattiq bolalarning hayotida ularni chinakam qo'llab-quvvatlagan va namuna bo'lgan kamida bitta odam borligini aniqladi.

Tadqiqotimiz davomida biz shunga o'xshash aloqani topdik: biz suhbatlashgan ko'plab odamlar o'zlarining namunasi borligini aytishdi - e'tiqodi, munosabati va xatti-harakati ularni ilhomlantiradigan odam.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

Ba'zida do'stlaringiz orasida o'zingizga o'xshash odamni topish qiyin. Bu odatiy. Sautvik va Charni ko'pincha ko'z o'ngingizda salbiy misol - siz hech qachon o'xshashni xohlamaydigan odamga ega bo'lish etarli ekanligini aniqladilar.

7. Sog'lom bo'ling

Sautvik va Charni vaqti-vaqti bilan eng hissiy jihatdan bardoshli odamlar o'z tanalarini va ongini yaxshi holatda saqlash odati borligini aniqladilar.

Biz suhbatda bo‘lgan ko‘pchilik odamlar sport bilan muntazam shug‘ullanishgan va yaxshi jismoniy holatda bo‘lish ularga qiyin vaziyatlarda va jarohatdan tiklanish vaqtida yordam berganini his qilishgan. U hatto ba'zilarning hayotini saqlab qoldi.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

Qizig'i shundaki, sog'lom bo'lish hissiy jihatdan zaif odamlar uchun muhimroqdir. Nega?

Chunki jismoniy mashqlar stressi hayot bizga qiyinchilik tug'dirganda boshdan kechiradigan stressga moslashishimizga yordam beradi.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, faol aerob mashqlari paytida odam qo'rquv yoki hayajonli daqiqalarda paydo bo'ladigan bir xil alomatlarni boshdan kechirishga majbur bo'ladi: tez yurak urishi va nafas olish, terlash. Vaqt o'tishi bilan intensiv mashg'ulotlarni davom ettiradigan odam bu alomatlar xavfli emasligiga ko'nikishi mumkin va ular keltirib chiqaradigan qo'rquvning intensivligi asta-sekin kamayadi.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

8. Fikringizni mashq qiling

Yo'q, biz sizni telefoningizda bir nechta mantiqiy o'yinlarni o'ynashni tavsiya qilmayapmiz. Egiluvchan odamlar butun umri davomida o'rganadilar, doimo ongini boyitadilar, atrofdagi dunyo haqidagi yangi ma'lumotlarga moslashishga intiladilar.

Bizning tajribamizga ko'ra, chidamli odamlar doimo aqliy qobiliyatlarini saqlab qolish va rivojlantirish imkoniyatlarini izlaydilar.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

Aytgancha, tirishqoqlikdan tashqari, aqlni rivojlantirish ko'plab afzalliklarga ega.

Keti Hammond 2004 yilda London universitetida o'tkazgan tadqiqotida davom etayotgan ta'lim ruhiy salomatlikka murakkab ijobiy ta'sir ko'rsatadi, degan xulosaga keldi: u farovonlikni, psixologik travmadan tiklanish qobiliyatini, stressga qarshi turish qobiliyatini, o'zini o'zi qadrlashni ta'minlaydi. va o'zini o'zi ta'minlash va boshqalar. Uzluksiz o'rganish bu fazilatlarni chegaralarni bosib o'tish orqali rivojlantirdi - bu o'rganish uchun markaziy jarayon.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

9. Kognitiv moslashuvchanlikni rivojlantirish

Har birimiz odatda qiyin vaziyatlarni hal qilish usuliga egamiz. Ammo hissiy jihatdan eng chidamli odamlar qiyinchiliklarni engish uchun bir necha usullardan foydalanishlari bilan ajralib turadi.

Bardoshli odamlar odatda moslashuvchan - ular muammolarga turli nuqtai nazardan qarashadi va stressga turli yo'llar bilan munosabatda bo'lishadi. Ular qiyinchiliklarni engishning faqat bitta usuliga rioya qilmaydilar. Buning o'rniga, ular vaziyatga qarab bir kurash strategiyasidan boshqasiga o'tadilar.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

Qiyinchiliklarni engishning eng ishonchli yo'li qaysi, albatta ishlaydi? Qattiq bo'lish uchunmi? Yo'q. Nima bo'layotganiga e'tibor bermang? Yo'q. Hamma hazil haqida gapirdi.

Hazil sizga qiyinchiliklarni engishga yordam berishi haqida dalillar mavjud. Jang faxriylari, saraton kasalliklari va jarrohlikdan omon qolganlar bilan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hazil stressni kamaytirishi mumkin va bu chidamlilik va stressga chidamlilik bilan bog'liq.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

10. Hayotning mazmunini toping

Chidamli odamlarning ishi yo'q - ularning chaqiruvi bor. Ular qilayotgan har bir narsaga ma'no beradigan vazifa va maqsadga ega. Qiyin paytlarda esa bu maqsad ularni oldinga intiladi.

Avstriyalik psixiatr Viktor Franklning mehnat hayot mazmunining ustunlaridan biri degan nazariyasiga ko‘ra, o‘z ishida kasbni ko‘ra bilish hissiy barqarorlikni oshiradi. Bu hatto past malakali ishlarni bajaradigan (masalan, kasalxonani tozalash) va o'zlari tanlagan ishni bajara olmagan odamlar uchun ham amal qiladi.

"Buzilmas: hayot sinovlariga qarshi turish ilmi"

Xulosa: Hissiy chidamlilikni oshirishga nima yordam berishi mumkin

1. Optimizmni oziqlantiring. Haqiqatni inkor qilmang, dunyoni aniq ko'ring, lekin o'z imkoniyatlaringizga ishoning.
2. Qo'rquvlaringizga qarshi turing. Qo'rquvdan yashirinib, siz vaziyatni yomonlashtirasiz. Uning yuziga qarang va siz uning ustidan o'tishingiz mumkin.
3. Axloqiy kompasingizni o'rnating. Rivojlangan to'g'ri va noto'g'ri tuyg'u bizga nima qilish kerakligini aytadi va kuchimiz tugasa ham, bizni oldinga undaydi.
4. Biror narsaga qattiq ishonadigan guruhning bir qismiga aylaning.
5. Ijtimoiy yordamni taqdim eting va qabul qiling: hatto kamera devoriga tegish ham yordam beradi.
6. O'rnak bo'lishga harakat qiling yoki aksincha, siz bo'lishni xohlamagan odamni yodda tuting.
7. Mashq qilish: Jismoniy faollik tanani stressga moslashtiradi.
8. Butun umringizni o'rganing: kerak bo'lganda to'g'ri qaror qabul qilish uchun ongingiz yaxshi holatda bo'lishi kerak.
9. Qiyinchiliklarni turli yo'llar bilan hal qiling va hatto eng og'ir vaziyatlarda ham kulishni unutmang.
10. Hayotingizga ma'no bering: sizda da'vat va maqsad bo'lishi kerak.

Biz TSSB haqida tez-tez eshitamiz, lekin kamdan-kam hollarda TSSB haqida. Lekin shunday. Qiyinchiliklarni engishga muvaffaq bo'lgan ko'p odamlar kuchliroq bo'lishadi.

Bir oy ichida ushbu dahshatli voqealarning kamida bittasidan omon qolgan 1700 kishi bizning sinovlarimizdan o'tdi. Ajablanarlisi shundaki, bitta dahshatli voqeadan omon qolgan odamlar birorta ham omon qolmaganlarga qaraganda kuchliroq (va shuning uchun yanada gullab-yashnagan) edi. Ikki qiyin voqeani boshdan kechirishga majbur bo'lganlar, biriga duch kelganlardan kuchliroq edi. Va hayotlarida uchta dahshatli tajribaga ega bo'lgan odamlar (masalan, zo'rlash, qiynoqlar, istamagan cheklov) ikkitadan omon qolganlarga qaraganda kuchliroq edi.

“Farovonlik sari yo'l. Baxt va farovonlikning yangi tushunchasi Martin Seligman

“Bizni o‘ldirmaydigan har qanday narsa bizni kuchliroq qiladi” deganida Nitsshe to‘g‘ri bo‘lganga o‘xshaydi. Sautvik va Charnining suhbatdoshlaridan biri shunday dedi: "Men o'ylaganimdan ham zaifroqman, lekin men tasavvur qilganimdan ham kuchliroqman".