Salomatlik, vazn yo'qotish va chidamlilik uchun 30 daqiqalik aerob axlat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashq barcha mahorat darajalariga mos keladi va jihozlarni talab qilmaydi.

Ushbu kompleksda kuch mashqlari intensiv kardio bilan almashtiriladi. Siz mushaklaringizni kuchaytirasiz va kaloriyalarni tezroq yoqish uchun yurak tezligini tezlashtirasiz. Bonus sifatida siz chidamlilik va muvofiqlashtirishni kuchaytirasiz, ammo buning uchun siz sinab ko'rishingiz kerak.

Nima kerak

Kichkina balandlik: skameyka, stul yoki hatto zinapoyaning pog'onasi. Vaqtni belgilash va kompleks oxirigacha uni almashtirmaslik uchun taymerli ilova.

Ilova topilmadi

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks 10 ta mashqdan iborat:

• joyida yugurish;
• breyk raqqosi;
• qo'llarga va yuqoriga ikki marta sakrash;
• qaychi;
• uzunlikka sakrash;
• orqa squats;
• krossovkalarni ko'ndalang sakrash;
• surish bilan yotishda qo'llar bilan yurish;
• cho'kkalab yon tomonga yugurish;
• teskari push-uplar.

Har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring, keyin 20 soniya dam oling va keyingisiga o'ting. Oxirgisini tugatsangiz, 1-2 daqiqa dam oling va qaytadan boshlang. Hammasi bo'lib, siz uchta doira qilishingiz kerak. Agar 20 soniya ichida dam olishga vaqtingiz bo'lmasa, 30 soniya ish va 30 soniya tanaffus qilib ko'ring.

Joyda yugurish

Tez sur'atda yuguring, tizzalaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringiz bilan ishlang.

Brek raqqosi

Jismoniy mashqlar muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Harakatga ko'nikish, jarayonda chalkashmaslik va intensivlikni kamaytirmaslik uchun to'plamni boshlashdan oldin uni o'zlashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Tanani yon tomonga to'liq ochishga harakat qiling, ko'tarilgan oyoqni to'g'rilang.

Qo‘llar va yuqoriga ikki marta sakrash

Tayanchda sakrashda, pastki orqa tomonni egmang: sarkma bilan o'tkir harakat umurtqa pog'onasiga zarar etkazishi mumkin. Qorin bo'shlig'ingizni tarang tuting va chayqalishdan saqlaning.

Qaychi

Juda ko'p egmaslikka harakat qiling, mashq oxirigacha oyoqlaringizni erga tushirmang.

Uzunlikka sakrash

Klassik burpi kabi sakrash o'rniga, siz uzunlikka sakrashni qilasiz. Keyin orqaga buriling va boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling.

Orqaga Squat

Kestirib, erga parallel ravishda pastga cho'zing, tovoningizni sirtdan ko'tarmang. Tebranayotganda oyog'ingizni baland ko'tarishga harakat qilmang, 45-60 ° burchakka etarli bo'ladi. Oyog'ingizni eng yuqori nuqtada bir soniya ushlab turishingiz mumkin: bu dumbalarni yanada ko'proq yuklaydi.

Ko'ndalang bo'ylab sakrash tokchalari

Yana bir yaxshi muvofiqlashtirish mashqlari. Birinchi sakrash bilan oyoqlaringizni keng yoying va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Keyin, sakrash bilan, oyoq va qo'llaringizni kesib o'ting. Har bir sakrash orqali ularning pozitsiyasini o'zgartiring: birinchi navbatda o'ng tomonda, keyingi safar chapda va hokazo.

Push-up bilan yotgan holda, qo'llar bilan yurish

Yotgan holda qo'llaringizni erga qo'ying, push-uplarni bajaring va orqaga qayting. Ko'kragingiz erga tegguncha yuqoriga ko'taring, qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni taranglikda saqlang, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang.

Cho‘kkalab yon tomonga yugurish

Kestirib, erga yoki biroz balandroqqa parallel ravishda cho'zing, yon tomonga to'rtta toymasin qadam qo'ying va cho'zing. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Mashq oxirigacha cho'zilishdan chiqmaslikka harakat qiling. Cho'zish biroz nafas olishi mumkin.

Teskari push-uplar

Yelkangizning polga parallel ravishda cho'ktiring, lekin pastroq emas. Mashqni silliq va nazorat ostida bajaring. Buni egilgan yoki tekis oyoqlar bilan qilishingiz mumkin. Ikkinchisi qiyinroq.