Do'zaxning 5 ta doirasi: ajoyib natijalar uchun oddiy mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinadan yana bir qisqa uy majmuasi - harakat qilib ko'ring va ikki baravar foyda oling.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks ikki qismdan iborat: biri 20 daqiqa, ikkinchisi to'rtta. Birinchisi mushaklarni to'g'ri yuklaydi, ikkinchisi - yurak-qon tomir tizimi. Hammasi birgalikda sekin kardiodan yoki sport zalida mashinadan mashinaga yurishdan ko'ra tanangizni yaxshiroq pompalaydi.

Birinchi qism EMOM (har bir daqiqada bir daqiqa) formatida amalga oshiriladi. Bu shuni anglatadiki, siz birinchi mashqni daqiqaning boshidan boshlab bajarasiz va qolgan 60 soniya davomida dam olasiz. Keyin keyingi mashqga o'ting va xuddi shu tarzda bajaring. Hammasini tugatgandan so'ng, boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira to'ldirishingiz kerak.

1. Tana burilishlari bilan Burpi - 5 marta.
2. Tizlarni elkaga ko'tarish - 15 marta.
3. Sumoga sakrash - 20 marta.
4. Oshqozonda yotgan egilgan oyoqlarni ko'tarish - 20 marta.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Tana burilishlari bilan Burpi

Jismoniy mashqlar yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi. Ketma-ket ikkita burilish, so'ngra surish va sakrashni bajaring. Soddalashtirish uchun navbatma-navbat yotgan holda tayanch orqali burilish qiling, push-uplarga tushmang, lekin darhol yuqoriga sakrab chiqing.

Tizlarni yelkaga ko'tarish

Tos suyagini poldan ko'targaningizga ishonch hosil qiling: bu matbuotning pastki qismidagi yukni ta'minlaydi. Tizlaringizni qarama-qarshi yelkaga olib borishga harakat qiling.

Sumodan sakrash

Oyoqlarini keng yoying, shunda tizzalaringiz yon tomonlarga qaraydi, orqangizni egmang, qo'llaringizni kamaringizga qo'yishingiz yoki oldingizda ushlab turishingiz mumkin.

Oshqozonda yotgan holda egilgan oyoqlarni ko'tarish

Boshingizni o'ralgan qo'llarga qo'ying. Tizlaringizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling, lekin ayni paytda to'satdan silkinish va tebranishlarsiz silliq harakatlaning.

Beshta aylanishni tugatganingizdan so'ng, tiklanishgacha dam oling va Tabata protokoli majmuasining ikkinchi qismiga o'ting.

Tabatani qanday qilish kerak

Agar yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, intensiv komplekslarni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Bu qism faqat to'rt daqiqa davom etadi va to'rtta mashqni ham o'z ichiga oladi.

Endi siz har bir mashqni 20 soniya davomida bajarasiz, shundan so'ng siz 10 soniya dam olasiz. Harakatlar juda oddiy, lekin siz ularni maksimal intensivlikda bajarishingiz kerak - iloji boricha tezroq.

1. Joyda yugurish.
2. Burpi.
3. "Velosiped".
4. Supaga sakrash.

Tabata mashqlari juda oddiy, shuning uchun biz ularni tasvirlamaymiz. Quyidagi videoda texnikani ko'rishingiz mumkin. Taymer ham bor, shuning uchun siz videoni yoqishingiz mumkin (ovoz ham bor) va men bilan o'rganishingiz mumkin.

Mashg'ulotni qanday yoqtirishingizni yozing: siz bajara olmagan qiyin elementlar bo'lganmi, tabatada qo'lingizdan kelganini qilishga muvaffaq bo'ldingizmi? Va boshqa komplekslarimizni sinab ko'ring.

Va men