Kilo yo'qotish uchun yoga: afsona yoki haqiqat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bu mashg'ulotning qolgan qismidan farq qiladi.

Yoga vazn yo'qotish uchun yaxshi

Kilo yo'qotishning asosiy usuli - energiya iste'molini (parhez) kamaytirganda va energiya sarfini (mashq) ko'paytirganda kaloriya tanqisligini yaratishdir.

Ushbu sxema bo'yicha mashg'ulotlarning asosiy maqsadi kaloriya sarfini oshirishdir. Bu shuni anglatadiki, siz qanchalik intensiv va uzoqroq mashq qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz va tezroq vazn yo'qotasiz. Shu nuqtai nazardan, yoga amalda foydasizdir.

Yarim soatlik mashg'ulot tana vazniga qarab 120 dan 178 kkalgacha yoqadi. Taxminan bir xil miqdorni yarim soatlik bemalol piyoda (soatiga 5,6 km) sarflash mumkin.

Taxminan 8 km / soat tezlikda engil yugurish ikki baravar ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Biroq, yoga hali ham vazn va tana tuzilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

2013 yilgi tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatdiki, yoga asosidagi vaznni boshqarish bo'yicha 17 ta dasturdan 13 tasi ishtirokchilarga vazni o'zgarmagan bo'lsa ham, tana yog'i va mushaklarning foizini yaxshilashga yordam berdi.

Shunga o'xshash ma'lumotlar 2015 yildagi keyingi ko'rib chiqishda olingan: sakkizta randomize nazorat ostida o'tkazilgan eksperimentlardan oltitasi vazn yo'qotish uchun yoga foydasini tasdiqladi.

Bir yil o'tgach, 10 ta ilmiy maqolaning yangi tahlili shuni ko'rsatdiki, yoga ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlarda tana massasi indeksini pasaytirish uchun samarali bo'lgan, ammo BMI normal diapazonda bo'lganlar uchun ishlamagan.

Bundan tashqari, yoga uzoq muddatda vaznni saqlashga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Bir tadqiqotda 35 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan 15,5 ming kishining turmush tarzi va vazni tahlil qilindi.

Ma’lum bo‘lishicha, to‘rt yil davomida yoga bilan shug‘ullanish semirish xavfini kamaytiradi. Ushbu mashqlar tizimi bilan shug'ullanadigan nozik odamlar (BMI - 25 dan kam) mashq qilmaganlarga qaraganda o'rtacha 1,4 kg ga kam vazn to'plashdi. Ortiqcha vaznli mavzularga kelsak, mashg'ulotlar to'rt yil ichida taxminan 2,2 kg yo'qotishga yordam berdi. Mashg'ulotlarga e'tibor bermagan ortiqcha vaznli odamlar bir vaqtning o'zida o'rtacha 6 kg vaznga ega bo'lishdi.

Shunday qilib, yoga ortiqcha vaznga ega bo'lgan, ammo vazn yo'qotishga shoshilmayotgan va sog'lik va zavq uchun amaliyotga kirishishga tayyor bo'lganlarga yordam berishi mumkin.

Ammo bu holatda ham, shubhasiz samaradorlik haqida gapirish mumkin emas, chunki yuqoridagi sharhlardagi ko'plab tadqiqotlar kam sonli ishtirokchilarni o'z ichiga olgan va uslubiy muammolarga duch kelgan. Aniq xulosalar chiqarish uchun ko'proq yuqori sifatli ilmiy maqolalar kerak.

Mavjud tadqiqotlarga kelsak, olimlar odamlar kaloriyalarni ko'paytirish orqali emas, balki boshqa mexanizmlar orqali vazn yo'qotishlarini taklif qilishadi.

Qanday qilib yoga kilogramm berishga yordam beradi

Stressni kamaytiradi

Yuqori darajadagi asabiy taranglik ko'pincha kilogramm ortishiga olib keladi - ham shirinliklar va boshqa zararli oziq-ovqatlarni "ushlash" tufayli, ham gormonal o'zgarishlar tufayli.

Surunkali stress bilan odamlarda yuqori darajadagi kortizol, qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga yordam beradigan va uni yo'qotishiga to'sqinlik qiluvchi gormon mavjud. Bundan tashqari, hatto kaloriya tanqisligi bo'lsa ham.

Muntazam yoga amaliyoti stress darajasini pasaytiradi, bu esa uzoq muddatda ortiqcha yog 'do'konlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Gormonal profilni yaxshilaydi

Yoga tanadagi energiya almashinuvi uchun mas'ul bo'lgan boshqa gormonlarga ham ta'sir qiladi. Bir tajriba shuni ko'rsatdiki, tajribali yogis yangi boshlanuvchilarga qaraganda 36% ko'proq leptin va 28% ko'proq adiponektinga ega.

Leptin ochlikni bostirish uchun javobgardir, adiponektin esa insulinga sezgirlikni saqlaydi. Ushbu gormonlar darajasining pasayishi kilogramm ortishi, semirish va metabolik kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni o'rgatadi

Agar siz televizor yoki smartfon tomosha qilayotganda kechki ovqat eyishga odatlangan bo'lsangiz, to'yinganlik lahzasini o'tkazib yuborish va tanangiz kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanish juda oson.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish strategiyalari ovqatlanish buzilishlarini davolash uchun ishlatilgan va bu mavzu bo'yicha psixoterapiya va ma'rifiy ma'ruzalar kabi foydalidir. Bundan tashqari, bu yondashuv ovqatlanish zavqini oshiradi va ovqatlanish odatlaringizni nazorat qilishni osonlashtiradi.

Yoga orqali o'zlarini aql-idrokka o'rganib, odamlar ortiqcha ovqatlanishdan keyin bu qanchalik qiyin va yoqimsiz bo'lishini seza boshlaydilar, to'yishning boshlanishini yaxshiroq kuzatishni o'rganadilar va taomni tovoqdagi ovqat tugashi bilan emas, balki to'liq bo'lganda tugatishadi.

Kilo yo'qotish uchun yoga qanday qilish kerak

Muntazam va to'liq mashq qiling

Haftada kamida uch marta kuniga 60 daqiqa yoga bilan shug'ullaning.

Siz qisqaroq mashg'ulotlarni tashkil qilishingiz mumkin, masalan, ertalab yoki kunduzi, lekin haftada uch marta to'liq mashq qilish uchun bir soatlik bo'sh vaqt toping.

Yugurish yoki kuch mashqlaridan farqli o'laroq, yoga tiklanish uchun uzoq dam olishni talab qilmaydi, shuning uchun siz har kuni 1-1, 5 soat davomida mashg'ulotlarni xavfsiz tashkil qilishingiz mumkin.

Qanchalik uzoqroq va tez-tez mashq qilsangiz, vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun yaxshiroqdir.

Amaliyotning turli tomonlarini birlashtiring

Yoga nafaqat asana ushlab turishni, balki nafas olish va meditatsiya kabi elementlarni ham o'z ichiga oladi. Garchi ular ko'pincha ma'naviy va diniy mazmunga ega bo'lsalar ham, chakralar haqida o'ylash va lotuslarni tasavvur qilishning hojati yo'q.

Nafas olish texnikasi ham, meditatsiya ham (biror narsa yoki hodisaga diqqatni jamlash) markaziy asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, stressdan xalos bo'lishga va kundalik hayotda u bilan samaraliroq kurashishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlarni nafas olish va tanangiz yoki ongingizga qaratish texnikasi bilan to'ldirish orqali siz yoga amaliyotining afzalliklarini oshirasiz.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish haqida unutmang

Vaqt o'tishi bilan yoga mashg'ulotlari tanangizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va nosog'lom ovqatlar va ortiqcha ovqatlanishdan voz kechadi. Ammo agar siz tezroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu o'z-o'zidan sodir bo'lishidan oldin bu yo'nalishda qadam tashlashingiz mumkin.

Yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan vaqtni tanlang, vaqtingizni ajrating va butun e'tiboringizni ovqatga qarating. Televizorni o'chiring, smartfon va kitoblarni qo'ying.

Kichik luqma oling va sekin chaynang. Ovqatga e'tibor qarating - uning ta'mini, tuzilishini va hidini his qiling. Begona fikrlar bilan chalg'itmaslikka harakat qiling va hozirgi paytda qoling.

To'yinganlik qachon kelganini tushunish uchun hislaringizni kuzatib boring. Va taomni plastinkada qoldirishdan qo'rqmang - u erga hamma narsani yuborishingiz shart emas.

Siz quyidagi usullarni ham sinab ko'rishingiz mumkin:

• Dominant bo'lmagan qo'lingizda vilkalar pichoqni ushlang yoki tayoq bilan ovqat eyishga harakat qiling.
• Oshxona taymerini 20 daqiqaga qo'ying va o'sha vaqtga ovqatni uzaytirishga harakat qiling.
• Sovutgich yoki oziq-ovqat kabinasini ochishdan oldin, o'zingizdan haqiqatan ham ochmisiz deb so'rang. Agar bunga ishonchingiz komil bo'lmasa, o'qish, sayr qilish yoki nafas olish mashqlarini bajarish kabi narsalarni qilishga harakat qiling. Agar ochlik fiziologik emas, balki hissiy bo'lsa, dars davomida u sizni tark etadi.

Yoga bilan tezda vazn yo'qotish mumkinmi?

Yoga sog'lom va sog'lom vaznni saqlash uchun uzoq muddatli loyihadir. Ushbu amaliyot, ayniqsa, normal diapazonda BMI bo'lgan odamlarda tez kilogramm halok bo'lishiga olib kelmaydi.

Agar siz har kuni ertalab tarozida tursangiz va hajmlarni o'lchasangiz, ortiqcha vazn qachon yo'qolishini va kublar paydo bo'lishini intiqlik bilan kutsangiz, ehtimol siz xafa bo'lasiz va ularni samarasiz deb bilgan holda darslarni tark etasiz.

Yoga doimiy parhezlar va zavq keltirmaydigan mashqlardan charchagan, o'z tanasini qabul qilishni va sevishni, u bilan do'stlashishni va uni tinglashni o'rganishni xohlaydiganlar uchun mos keladi.

Agar siz hodisa uchun bir necha funtni yo'qotishingiz kerak bo'lsa yoki siz sport jurnallarining muqovasidan raqamga intilayotgan bo'lsangiz, jismoniy faoliyat uchun boshqa variantlarni ko'rib chiqing. Masalan, kardio va kuch mashqlari yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning kombinatsiyasi.