Yugurish yo'lakchasida 10 ta toifali "yo'q"

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'p sabablarga ko'ra, sport zalida yugurish ko'chaga qaraganda qulayroqdir: ob-havo har doim yaxshi, hech qanday zarba yo'q, daraxt ildizlari, ko'lmak yo'q, istalmagan shaxslar bilan uchrashish xavfi yo'q. Yugurish yo'lakchasida yugurish odatda ochiq havoda yugurishdan ko'ra osonroq bo'lsa-da, bu juda xavfli mashinada mashq qilishda xavfsizlik qoidalariga rioya qilish kerak. Yiqilish va shikastlanish xavfini oldini olish uchun bizning maqolamizni diqqat bilan o'qing.

1. Siz yomon poyabzalda yugura olmaysiz

Yugurish poyafzalini faqat tashqi ko'rinishga asoslamang. Treningda uslub haqida o'ylash kerak bo'lgan oxirgi narsa bo'lishi kerak. Va birinchi navbatda, tamponlama, shamollatish va oyoqning to'g'ri holati haqida. Birinchi ikkita nuqtada sizga sport do'konining xodimi maslahat berishi mumkin. Ammo ikkinchisiga ko'ra, birinchi navbatda ortopedga tashrif buyurish yaxshiroqdir. U sizning oyog'ingizning xususiyatlarini aniqlaydi va tizzangiz va to'piqlaringiz shikastlanishining oldini olishga yordam beradigan poyabzal va / yoki ortopedik tagliklarni tanlash bo'yicha maslahat beradi.

2. Issiqlikni e'tiborsiz qoldirmang

Hech qanday holatda siz mushaklaringizni isitmasdan yugurmasligingiz kerak! Issiqlik qon oqimini ta'minlaydi - va shuning uchun kislorod - mushaklar va ligamentlarga. Shuning uchun, tezlikni asta-sekin oshirib, 5-10 daqiqalik yurish bilan yugurishni boshlashingiz kerak. Ideal holda, shundan so'ng, yugurish yo'lakchasidan tushing va yana bir nechta mashqlarni bajaring: belanchaklar, egilishlar, chayqalishlar va oyoq barmoqlarini ko'tarish.

Agar siz ertalab yugursangiz, unda isinish uzoqroq bo'lishi kerak. Hech bo'lmaganda, siz 5-10 daqiqalik qadam bilan boshlashingiz kerak, so'ngra past tezlikda bir necha daqiqalik dastlabki yugurish bilan boshlashingiz kerak, bunda siz to'g'ri nafas olishni sozlashingiz mumkin. Shundan keyingina tezlikni asta-sekin maksimal darajaga oshiring.

3. Siz egilib ketolmaysiz

Har qanday hayotiy vaziyatda to'g'ri pozitsiyani eslab qolish kerak. Va yugurish yo'lakchasida, umurtqa pog'onasidagi yuk ko'tarilganda, siz o'zingizning holatingizga alohida e'tibor berishingiz kerak.

Ko'plab yuguruvchilar bel og'rig'idan shikoyat qiladilar. Ammo bu har doim ham yugurish uchun kontrendikatsiya emas. Ko'pincha bu kamar tezligini kamaytirish va yugurish paytida tananing to'g'ri holatini ishlab chiqish kerakligi haqida signaldir. Bu maqsad tezlik yoki masofani oshirish kabi unchalik jozibali ko'rinmasligi mumkin. Biroq, faqat unga erishish, siz ko'p yillar davomida rekordlarni yangilashingiz mumkinligini kafolatlaydi.

4. Siz tutqichlardan ushlab turolmaysiz

Bu juda ko'p yordam berganga o'xshaydi. Ammo, aslida, agar siz tutqichlardan ushlab tursangiz, tanangizning og'irlik markazi siljiydi, natijada tananing noto'g'ri pozitsiyasi paydo bo'ladi. Qolaversa, tutqichlardan ushlab ozish uchun yugurayotgan bo‘lsangiz, o‘zingizni aldayapsiz. Harakat paytida qo'l ishi ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Agar siz tutqichlardan ushlab turishingiz kerak bo'lsa, unda siz juda ko'p yukni tanlagansiz (tezlik, moyillik burchagi). Uni kamaytiring va asta-sekin ko'paytiring va 90 graduslik burchak ostida egilgan qo'llar tabiiy ravishda torso bo'ylab harakatlansin.

5. Siz noto'g'ri qo'na olmaysiz

Qo'ngandagi oyoqning holati zarba yukining butun tanada qanday taqsimlanishiga ta'sir qiladi. Noto'g'ri qo'nish to'piqda, tizzada, orqada yoki hatto jarohatlarda og'riq keltirishi mumkin. Yugurish paytida oyoqni qanday qilib to'g'ri joylashtirish haqida turli xil fikrlar mavjud. Bu yugurish tezligiga, sirtning qattiqligiga va yuguruvchining maqsadlariga bog'liq (tezlik yoki chidamlilik, keyingi musobaqada g'alaba qozonish yoki kelgusi yillar davomida sevimli mashg'ulot sifatida yugurish).

Soatiga 7–8 km dan yuqori tezlikda yugurish yo'lakchasida eng xavfsiz qo'nish oyoq uchi bilan qo'nish hisoblanadi. Bunday holda, oyoq o'rtacha darajada tarang bo'lishi kerak - u oyoq bo'ylab yukni erkin taqsimlashi va yuqoriga burilmasligi uchun.

6. Siz oyoqlaringizga pastga qaray olmaysiz

Oyoqlaringizga qarash uchun egilganingizda, muvozanatni yo'qotib, bo'yningizni yoki orqangizni cho'zishingiz va tizzalaringizni shikastlashingiz mumkin. Bundan tashqari, hatto oyog'ingizga vaqti-vaqti bilan qarash ham yugurish yo'lakchasi harakatlanishda sizning tezligingizni o'zgartiradi. Bu haddan tashqari kuchlanishga olib keladi.

Oyog'ingizni boshqarish uchun siz pastga emas, balki hislaringizga qarashingiz kerak. Va siz doimo oldingizda - xayoliy marra chizig'ida qarashingiz kerak.

7. Siz juda katta qadamlar tashlay olmaysiz

Yugurish yo'lakchasida sprinterlarning stadiondagi harakatlarini takrorlashga urinmang va oyoqlaringizni maksimal darajada cho'zishga harakat qiling. Qadam uzunligi optimal bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz o'zingizni ortiqcha yuklamaysiz va uzoqroq yugurishingiz mumkin bo'ladi. Bundan tashqari, juda uzoq qadamlar qo'yadiganlar, odatda, lentaning boshiga qarshi uyalar. Bu dvigatel bo'linmasi qopqog'idagi muvaffaqiyatsiz mandalga va ishdan chiqishiga olib kelishi mumkin.

Taxminan soniyasiga uch qadam tashlashga harakat qiling. Agar qadamingiz siz uchun juda qisqa ekanligini his qilsangiz, tezlikni oshirish vaqti keldi.

8. To'liq tezlikda trassadan sakrab tushmang

Ba'zi yuguruvchilar suv ichish yoki sochiqni ishlatish uchun yugurish yo'lakchasidan to'liq tezlikda sakrash odatiga ega. Ulardan o'rnak olmang. Agar siz mukammal muvofiqlashtirishga ega bo'lsangiz ham, nega tavakkal qilasiz? Siz to'pig'ingizni burishingiz yoki tushishingiz mumkin. Qayta tiklashdagi uzoq tanaffusdan so'ng, siz eng boshidan maqsadlaringiz sari harakat qilishni boshlashingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, haftalik mashaqqatli mashg'ulotlardan ko'ra xavfsiz tarzda sekinlashish uchun bir necha soniyani qurbon qilish yaxshiroqdir.

9. Siz o'zingizni ortiqcha yuklay olmaysiz yoki dam ololmaysiz

Ko'pincha, natijaga erishish uchun biz jarayonni unutamiz. Yugurish yo'lakchasida bu halokatli bo'lishi mumkin: jarohat olish o'zingizni yugurish zavqidan butunlay mahrum qilishi mumkin. Agar mushaklarning charchoqlari, yurak urish tezligining oshishi va undan ham ko'proq og'riq har bir mashg'ulotda kuchayib ketsa, demak siz o'zingizni haddan tashqari yuklaysiz. Tanaffus qiling! Bir necha kundan keyin siz hayratda qolasiz: yugurish osonroq bo'ladi va ehtimol siz yangi yutuqni amalga oshirishingiz mumkin.

Agar, aksincha, siz uchun yugurish juda oson bo'lsa, bu ham xavf tug'diradi. Yugurganingizda, to'g'ri tana holatini va nafas olishni saqlab qolish uchun diqqatni jamlashingiz kerak. Agar siz bulutlarda aylana boshlaganingizni sezsangiz, masalan, televizorga tikilib, yukni oshirish vaqti keldi. Bundan tashqari, butun mashg'ulotni bir xil tezlikda o'tkazmasligingiz kerak. Vaqti-vaqti bilan yuguring - o'zgaruvchan tezlik va / yoki moyillik bilan. Bu sizga diqqatni jamlashga, ko'proq kaloriyalarni yoqishga va maqsadlaringizga tezroq erishishga yordam beradi.

10. O'zingizni yomon his qilganingizda yugura olmaysiz

Osilib yoki snot bilan - trekda biron bir holatdamisiz? Ajoyib! Sizning irodangizga havas qilsa arziydi! Va tez-tez yugurishdan keyin siz haqiqatan ham yaxshilanasiz. Ammo agar siz yugurishni boshlasangiz va noqulaylik mashg'ulotga etarlicha e'tibor berishga imkon bermasligini his qilsangiz, to'xtating. Esda tutingki, iroda kuchi maqsad emas, balki yugurish texnikasini takomillashtirish vositasidir. Siz baribir o'zingiz bilan faxrlanishingiz mumkin. Shunday qilib, bu safar o'zingizga dam olishga yoki "tepaliklarga" qulay tezlikda yurishga imkon bering.