Uy sport zali: butun tana uchun mashq qilish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uzoq vaqt davomida tez-tez ketishlar tufayli men deyarli hamma joyda o'tkazilishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlarga tobora ko'proq qiziqa boshladim va buning uchun sizga maxsus jihozlar kerak emas.

Natijada men 50 ta mashqni taklif qiladigan qiziqarli maqola topdim, ularning yagona "quroli" sizning tana vazningizdir. Mashqlar tananing qaysi qismiga yuk berilganiga qarab alohida bloklarga bo'linadi. Va bir vaqtning o'zida 50 ta mashq juda ko'p bo'lgani uchun, men mushak guruhlari bo'yicha tavsiya etilgan bo'linishdan foydalanishga qaror qildim. Ushbu postda butun tana uchun mashqlar mavjud.

1. "Dyuymli tırtıl"

Ushbu mashqni bajarish uchun siz tik turishingiz kerak va keyin oldinga egilib, oyoqlaringizni tekis, lekin tarang emas, oyoq barmoqlari bilan erga etib borishga harakat qiling. Barmoqlaringiz bilan erga etib borganingizdan so'ng, qo'llaringizni oldinga sekin qadam tashlashni boshlang. Push-up holatida bo'lganingizdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytguningizcha, xuddi qo'llaringizda xuddi sekin orqaga emaklashni boshlang. Shu bilan birga, orqa egilmaydi, oshqozon ichkariga tortiladi, boshingizni elkangizga tortmaslikka harakat qiling.

4-6 marta takrorlash tavsiya etiladi, ammo agar sizning mashg'ulotingiz imkon bersa, sonini oshiring.

2. Buklanish bilan sakrash

Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzalaringizni bir oz egilgan holda tekis turing. Iloji boricha balandroq sakrashga harakat qiling va tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Sakrash paytida qo'llar oldinga cho'ziladi. Bir oz egilgan tizzalarga tushing va darhol ikkinchi sakrashni bajaring.

Tabiiyki, bu mashqni ko'chada yoki birinchi qavatdagi kvartirada yoki uyda qo'shnilar yo'qligiga 100% ishonchingiz komil bo'lganda, eng yaxshisi … va afzalroq ikki yoki uch qavat pastda amalga oshiriladi. Kuchingiz bor ekan sakrang:)

3. Bearish crawl

Boshlang'ich pozitsiyasi: siz to'rt oyoqqa turibsiz, qo'llaringizga va tizzangizga suyanasiz. Keyin oyoq barmoqlariga ko'tariladi (oyoqlar egilib qoladi), tanani yuqoriga ko'tarib, sekin oldinga siljiy boshlaysiz, avval o'ng qo'l va oyog'ingizni, keyin chap qo'l va oyog'ingizni harakatga keltiring. Ma'lum bo'lishicha, siz ayiq kabi yurasiz - asta-sekin va bir oz chayqalayapsiz.

4. Polimetrik surishlar

Ushbu push-uplar eng yaxshi polda emas, balki hech bo'lmaganda sport gilamchasida amalga oshiriladi. Muntazam push-uplar bilan boshlang va keyin kichik sakrash bilan boshlang. Ya'ni, qo'llaringiz hech bo'lmaganda sirtdan biroz chiqib ketishi kerak. Push-uplar kuchingiz bor ekan, to'xtovsiz bajariladi.

5. Zinadan ko'tarilish + biceps

Bu erda sizga hali ham ba'zi jihozlar va narvon kerak. Yengil dumbbelllarni (yoki og'ir) yoki ba'zi uy-ro'zg'or buyumlarini oling va biceps uchun mashqlarni bajarayotganda zinapoyaga ko'tarilishni boshlang - navbatma-navbat chap va o'ng qo'lda yoki bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizda.

6. "Alpinist"

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqqa turish. To'g'ri qo'llarga tayanib, chap tizzangizni ko'kragingizga torting va ayni paytda o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. To'g'ri qo'llarga tayanib, kichik sakrashda oyoqlarni o'zgartiring. Bunday holda, qo'llar joyida qolishi kerak, butun tana keskinlikda bo'lishi kerak - oshqozon yuqoriga tortiladi, orqa tekis.

7. "Zarbalash"

Boshlang'ich pozitsiyasi go'yo siz surish mashqlarini bajarmoqchi bo'lsangiz. Keyin asta-sekin qo'llaringizda oldinga siljishni boshlang. Bunday holda, siz tayanadigan oyoq barmoqlari tananing qolgan qismi kabi bir joyda qolishi kerak. Keyin xuddi asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

8. "Squat push"

Bu butun tanani mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: past cho'zilgan, qo'llar erga yotadi. Keyin yana surish holatiga o'ting. Push-uplarni bajaring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yuqoriga sakrab, yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin yana surish harakatini bajaring.

9. Plank

Bilaklaringizni erga qo'yib, yuzma-yuz yoting. Keyin bilaklaringizga suyanib, o'rnidan turing. Oyoqlar tekislanadi, oyoq barmoqlariga urg'u beriladi. Qorin ichkariga tortiladi, orqa tekis, pastki orqa qismida egilishlarsiz yoki aksincha, o'lja yuqoriga ko'tariladi. Bu holatda 30-60 soniya (yoki undan ko'proq) turing.

Oyoqlaringizni navbatma-navbat ko'tarib, barni murakkablashtirishingiz mumkin: ikkala oyog'ingizni erga ko'taring, o'ng oyog'ingizni ko'taring, yana ikki oyog'ingizni erga ko'taring, chap oyog'ingizni ko'taring (har biri kamida 10 ta hisob).

10. Plankda surish mashqlari

Boshlang'ich pozitsiyasi: bilaklarga urg'u berilgan taxta. Keyin siz navbat bilan qo'llaringizni surish holatiga to'g'rilashni boshlaysiz, so'ngra barga qaytish uchun navbatma-navbat egilib qolasiz. Bunday holda, orqa tekis, oshqozon ichkariga tortiladi, butun tana taranglashadi. Har safar mashqni boshlagan qo'llaringizni almashtiring.

Oyoqlar uchun mashqlar - keyingi postda.