Keng va kuchli bel uchun 7 turdagi tortma

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Lifehacker sizga qahramonona orqangizni qurishga yordam beradigan yettita tortilish variantini taklif qiladi.

Biz ko'pgina asosiy mashqlarda orqa mushaklaridan foydalanamiz, lekin biz ularni sezilarli darajada o'sishi uchun hech qachon etarli yuklamaymiz. Bu, birinchi navbatda, trapezius, lats, romboid mushaklar va orqa tekislagichlarning kattaligi va joylashishiga bog'liq.

Ko'rinadigan natijaga erishish uchun siz qulay yukdan tashqariga chiqishingiz kerak.

Mashq qilish texnikasi

Orqa mushaklaringizni pompalaydigan mashqlarni bajarayotganda, quyidagilarni yodda tutish kerak.

1. Maksimal yuklanish uchun siz mashqlarni silliq bajarishingiz kerak: chayqalishsiz yoki o'tkir silkinishlarsiz. Bu mushaklar to'qnashuvi uchun ishlatilmaydigan statik yukni yaratadi va ularning kuchayishiga va hajmining oshishiga yordam beradi.
2. Har bir mashg'ulotdan so'ng latissimus dorsi qisqaradi. Buning oldini olish uchun mashqdan keyin orqa mushaklaringizni cho'zing.
3. Qaysi mushaklar eng ko'p stressga duchor bo'lishiga e'tibor bering. Orqa mashqlarni bajarayotganda, qo'llarning mushaklariga yukni o'zgartirish xavfi yuqori, bu mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi.

Pull-up turlari

1. Keng tutqich bilan bosh orqasidagi tortmalar

Keng tutqichli tortishlar ushbu to'plamdagi eng oson mashq bo'lishi mumkin. Shunday qilib, vazifa biroz murakkablashadi.

Keng tutqichli tortmalar, qoida tariqasida, yangi boshlanuvchilar uchun ham, o'qitilgan sportchilar uchun ham mos keladi. Ular qiyinroq mashqlar uchun yaxshi isinish bo'lib xizmat qilishi mumkin va orqa mushaklarini oshirishga qaratilgan har qanday gorizontal bar mashqlarining asosiy elementi hisoblanadi.

Texnika standart keng tutqichli tortmalardan biroz farq qiladi. Bu erda oyoqlaringizni kesib o'tishingiz shart emas, orqangiz tekis bo'lishi kerak va elkangiz deyarli to'singa tegishi uchun o'zingizni torting.

2. Og'irliklar bilan tortishish

Og'irlikdagi tortishishlar asosiy mashqlarning biroz qiyinroq versiyasidir. Og'irliklar sizning shaxsiy tajribangiz va imkoniyatlaringiz asosida tanlanishi kerak.

Takrorlashlar soni ham fitnes va farovonlik darajasiga bog'liq bo'ladi.

3. Tutqichni o'zgartirish bilan tortib olish

Tutqichni ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida yoki navbat bilan o'zgartirish mumkin.

Ikkala qo'l bilan tutqichni o'zgartirish bir vaqtning o'zida silkinish bilan sodir bo'ladi. Siz tanangizni bardan yuqoriga ko'tarasiz, tutqichni o'zgartirasiz va yana pastga tushasiz. Portlash kuchi, epchillik, o'z harakatlarini o'zlashtirish qobiliyati o'rgatiladi.

Bir qo'l bilan tutqichni o'zgartirish minimal silkinish bilan amalga oshirilishi mumkin. Ushbu variantning mohiyati shundan iboratki, yuqori nuqtada ushlab, qo'llardan birining ushlagichini o'zgartiring. Asta-sekin mushaklaringiz bu turdagi yukga o'rganib qoladi va siz bu tortishishlarni yanada silliq bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Bir qo'l bilan tutqichni o'zgartirganda, orqa tarafdagi trapezius va lattalar statik yukni oladi, bu ularni qisqa vaqt ichida iloji boricha samarali ishlashga imkon beradi.

Taxminan 10 ta takrorlashni bajaring va keyingi mashqga o'ting.

4. Kamonchini yuqoriga tortish

Maqolalarning birida, Lifehacker o'quvchilarni kamonchining surishlari bilan tanishtirgan, endi biz tortishish haqida gaplashamiz.

Sizning vazifangiz - bir qo'lni tortib olish bilan ikkinchisiga tortishni o'zgartirganda, takrorlashlarning maksimal umumiy sonini bajarish. Avvaliga oson bo'lmaydi, lekin vaqt o'tishi bilan ko'nikib ketasiz.

5. Salbiy tortishishlar

Ijro etish texnikasining birinchi xatboshida muhokama qilingan bir xil statik yuk. O'zingizni barga ko'tarib, tanangizni shu holatda o'rnatganingizdan so'ng, bir qo'lingiz bilan silliq pastga tushishni boshlang.

Orqa mushaklarning yonishi sizga kafolatlanadi. Bu, shuningdek, bir qo'l jag'lari uchun ajoyib tayyorgarlik bo'lib xizmat qiladi.

6. Invertli tortmalar

Sizning asosiy mushaklaringizga ham ta'sirchan yuk beradigan mashq. Bundan tashqari, u latissimus dorsi uchun juda yaxshi ishlaydi.

Oyog'ingizni to'g'ri tutishingizga ishonch hosil qiling, agar u chiqmasa, siz kimningdir yordamidan foydalanishingiz mumkin. Agar kimdir sizning oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlasa ham, siz baribir yuqori sifatli yuk olasiz va asta-sekin yangi turdagi tortishni o'zlashtirasiz.

Agar oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turishingiz chiqmasa, ularni ushbu videodagi yigit kabi bukishingiz mumkin:

7. Avstraliyalik tortishish

Ular yangi boshlanuvchilar va mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanishni istaganlar uchun tavsiya etiladi. Avstraliyalik tortishish mashqlarini bajarayotganda tanangizni joylashtirish orqa mushaklaringizni ishlashga yordam beradi va imkon qadar ko'proq takrorlashni amalga oshiradi.

Agar siz ushbu mashqlarga etarlicha e'tibor bersangiz, ularni to'g'ri bajaring va mushaklaringizga o'z vaqtida to'g'ri dam bering, keng va kuchli bel tez orada sizning g'ururingizga aylanadi.