Qanday qilib yomon odatlardan qutulish va yaxshi odatlarni rivojlantirish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz qilayotgan deyarli hamma narsa odat tusiga kiradi. Biz tishlarimizni cho'tkalaganimizda, oyoq kiyimimiz bog'laganimizda, ishga, sport zaliga, barga borganimizda ma'lum bir tarzda harakat qilamiz … Biz aniq natijaga erishish uchun zarur bo'lgan qadamlar ketma-ketligini o'rganamiz va ularga ko'nikamiz. Ushbu maqolada siz odatlar qanday shakllanganligini va yomonni yaxshi tomonga o'zgartirishni o'rganasiz.

Odatning shakllanishi sikli

Biz birinchi marta biror narsa qilsak, ongimiz butun jarayon davomida faol bo'lib qoladi. Biroq, bosqichlar ketma-ketligi qayta-qayta muvaffaqiyatga olib kelganda, miyaning kognitiv funktsiyalari asta-sekin o'chadi - jarayon boshlangan paytdan boshlab uning yakunigacha.

Odatni shakllantirish tsikli uchta elementdan iborat.

1. Signal odatni keltirib chiqaradigan narsadir. Zerikish, yolg'izlik yoki stress kabi salbiy his-tuyg'ular bu rolni o'ynashi mumkin. Shuningdek, signal ma'lum bir vaziyat, atrof-muhit, kunning vaqti va boshqa holatlar bo'lishi mumkin.
2. Harakat dasturi o‘ziga xos odatdir. Masalan, chekish, ortiqcha ovqatlanish yoki kechiktirish.
3. Mukofot zavq keltiradigan narsadir. Agar biz, masalan, nikotin yoki shakarning tanaga ta'siri haqida gapiradigan bo'lsak, bu aniq bo'lishi mumkin. Biroq, mukofot, shuningdek, qabul qilish, tegishlilik yoki g'alaba hissi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Odat singib ketgandan so'ng, ongimiz signal qabul qilinishi bilanoq mukofotni kutadi. Bu sodir bo'lganda, biz zavq gormoni dofaminning kichik dozasini olamiz. Asosan, biz harakatni yakunlashdan oldin mukofotni tatib ko'ramiz. Bu sizni xohlash uchun etarli, ammo qoniqish uchun etarli emas.

Agar biz ishora qilsak, lekin biz harakat dasturini amalga oshirmasak va mukofot olmasak, biz o'zimizni g'amgin his qilamiz, keyin esa kuchli istak paydo bo'ladi. Aynan shu narsa qimorbozni stolda ushlab turadi va giyohvandni doza uchun xohlagan narsani qiladi.

Qayta aloqa davri

Biz signal-dastur-mukofot aylanishini qanchalik tez-tez takrorlasak, shunchalik ko'p odat tusiga kiradi. Qimor o'yinlari yoki giyohvand moddalar tez va qo'rqinchli darajada qaramlikka olib keladi. Buning sababi, o'yindan keyin o'yinchi pul yo'qotganda yoki giyohvand dozani olmaganida, ular harakat dasturini qo'zg'atgan umidsizlikni his qilishadi.

Nazariy jihatdan, yomon odatni tark etish oson. Amalda, hamma narsa murakkabroq. Asosiysi, motivatsiyani topish.

Yomon odatni "o'chirish" uchun siz u bilan bog'liq bo'lgan signalni, harakat dasturini va mukofotni aniqlashingiz kerak. Shundan so'ng siz signalni va mukofotni o'zgarishsiz qoldirishingiz mumkin, lekin harakat dasturini yaxshisi bilan almashtirish ustida ishlashni boshlashingiz mumkin.

Odatlar haqidagi eng mashhur asarlardan biri Charlz Duhigg tomonidan yozilgan va "Odat kuchi" deb nomlangan. Uning so'zlariga ko'ra, bu nafaqat mumkin, balki yomon odatni "olib tashlash" va uning o'rniga yaxshisini "o'rnatish" kerak. Rejaga amal qiladi…

1. Signal nima?

Signal aniq bo'lmasligi mumkin. Siz kunning ma'lum vaqtlarida qo'shimcha ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Yoki televizor qarshisida o'tirganingizda ortiqcha ovqatlanish istagi ayniqsa kuchayadimi? Ehtimol, siz faqat asabiylashganda biror narsa iste'mol qilishni xohlaysizmi?

Signallar beshta asosiy toifaga bo'linadi:

1. Joy.
2. Vaqt.
3. Hissiy holat.
4. Atrofingizdagi odamlar.
5. Signal oldidagi harakat.

U yoki bu harakatni xohlashingizga nima sabab bo'layotganini aniqlab olish muhimdir. Shuning uchun, kundalik yuriting va unda quyidagi savollarga javob berishga harakat qiling:

1. Qaerdasiz?
2. Hozir soat necha?
3. Sizning hissiy holatingiz qanday?
4. Yana kim bor?
5. Signal paydo bo'lishidan oldin nima bo'lgan?

Haqiqiy signal doimiy va o'zgarmasdir.

2. Mukofot nima?

Signalni aniqlaganingizdan so'ng, turli tartiblarni sinab ko'ring va shunga mos ravishda mukofotlang. Bu mukofot sizga qanday ta'sir qilishini, qanday mexanizmlar sizga zavq keltirishini aniqlash uchun kerak.

Siz shirinliklarni iste'mol qilish odatini tark eta olmasligingiz mumkin, keyin mukofot aniq tarzda ishlaydi. Ehtimol, siz o'zingizni ishdan chalg'itish uchun o'zingizni pastroq his qilishdan qochayotgandirsiz yoki yomon odatni ishlatayotgandirsiz.

Yomon odatga qaytish istagidan qisman xalos bo'lish yo'lini topish uchun harakat va mukofot dasturlari bilan tajriba o'tkazish kerak.

Misol uchun, bir kun qo'shimcha chashka qahva o'rniga bir stakan suv ichishga harakat qiling. Keyingisi, uni boshqa xonada iching. Kofeni bir qator push-uplarga almashtiring, qo'shiq kuylang, band bo'ling yoki onangizga qo'ng'iroq qiling.

Har safar odatiy harakat dasturini yangi stsenariy bilan almashtirganingizda, yomon odatga qaytish istagi zaiflashgan yoki yo'qligini tekshirish imkoniga ega bo'lasiz. Agar u pasaygan bo'lsa, unda ba'zi yangi harakat dasturlari ishlamoqda.

Siz buzmoqchi bo'lgan odatning o'zgarishi bilan tajriba qilishingiz mumkin. Misol uchun, qo'shimcha chashka qahvani ichmasdan qaynatib ko'ring, lekin uni ish joyingiz yoniga qo'ying va shunchaki ishlashni davom eting. Ehtimol, siz shunchaki qisqa tanaffus qilishni xohlaysiz va kofein dozasini olmaysiz. Yoki kofening hidi sizni yengil his qilish uchun yetarli bo‘ladi.

3. Harakat rejasi nimadan iborat?

Yomon odatingiz uchun signal va mukofotni aniqlaganingizdan so'ng, siz reja tuzishingiz kerak. G'oya signalni kutishdir va u paydo bo'lgandan so'ng, istakni qondiradigan yangi harakat dasturini boshlang.

O'zingizning rejangizni jiddiy ekanligingizning isboti sifatida yozing va uni har doim o'zingizni eslatadigan tarzda joylashtiring. Muzlatgichga osib qo'ying yoki smartfon ekranida devor qog'ozi sifatida o'rnating.

Bularning barchasi ishonch bilan aytish uchun kerak: "Har kuni menga signal kelganda, men yangi harakatlar dasturini amalga oshiraman".

Avvaliga bu qiyin bo'ladi, lekin agar siz harakat rejasiga sodiq qolsangiz, yomon odatga qaytish istagi bilan kurashishingiz osonroq bo'ladi.

Yangi, foydali harakat dasturini qanday amalga oshirayotganingizni tasavvur qiling. Biror narsani ketma-ket ko'p marta tasavvur qilsangiz, unga ishona boshlaysiz. Shunga ko'ra, siz harakat rejasini amalga oshirish istagini katalizlaysiz.

Yangi yaxshi odatlarni yarating

Ushbu sxema butunlay yangi xatti-harakatlar tizimini o'rnatish uchun ham ishlaydi. Faqat signal va mukofotni aniqlang va keyin uni kerakli harakat yo'nalishiga moslang. Belgilangan rejaga muvofiq bir necha hafta ketma-ket ishlang: keyin siz avtomatik ravishda harakat qilishni boshlaysiz.

Masalan, ertalab yugurishni boshlash uchun to'shagingiz yoniga bir juft krossovka qo'ying. Uyg'onganingizda, siz ularni ko'rasiz va harakat rejangizni bajarishingiz kerakligini his qilasiz. Mukofot sifatida siz yugurishdan keyin mazali smetidan bahramand bo'lishingiz yoki endorfin va o'zingizni hurmat qilishingiz mumkin.

Buni qanchalik tez-tez qilsangiz, mukofotni kutish shunchalik kuchli bo'ladi, bu shunchaki to'shakda krossovkalarni ko'rishdan kelib chiqadi.

Va yana bir narsa

Hayotning burilish nuqtalaridan foydalanib, bu odatni tark etishingiz mumkin. Ko'p odamlar ko'chib o'tgandan so'ng, ish joyini o'zgartirgandan so'ng yoki haddan tashqari yuklanganidan keyin chekishni tashlashadi. Har qanday muhim voqea sizga shunday chuqur ta'sir qiladiki, u odatlarni shakllantirish tsiklini o'zgartirish uchun imkoniyatlar ochadi.

Shuning uchun hayotingizdagi har qanday yomon voqea ijobiy o'zgarishlarning boshlanishi bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz ishdan bo'shatilsangiz, yomon odatni tashlash va yangi, ijobiy va foydali narsaga vaqt topish vaqti keldi.