Kuchli sportchilar uchun 4 ta oddiy, ammo juda qiyin mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Eng samarali va qiyin mashg'ulotlar odatda oddiy bo'linishdan iborat. Ularning maqsadi sportchilarning kuch va chidamlilik ko'rsatkichlarining chegaralarini topishdir. Biz ta'riflagan mashg'ulot rejimlarini bajarish uchun siz yaxshi tayyorlangan va sog'lom sportchi bo'lishingiz kerak.

Litvinovni ajrating

84,8 metr masofaga raketa uloqtirish bo'yicha Olimpiya rekordini o'rnatgan sovet bolg'achisi Sergey Litvinov nomidagi mashqlar to'plami. To'plam faqat ikkita mashqdan iborat: qum yostig'i (qum xaltasi) yoki suv idishi bilan cho'zilish va 100 metrga yugurish.

Qum va suv dinamik og'irliklar bo'lib, ularni ushlab turish uchun ko'proq barqarorlikni talab qiladi.

Bag Squats - 8 marta
Yuz metrga yugurish.

To'rtta shunday doiralar mavjud.

Sisyphean Sprint

Qadimgi yunon mifologiyasidan og'ir toshni tepaga dumalagan Korinf shohi nomi bilan atalgan mashq. Mashq tepaga yugurishdan iborat: siz tepalikni topishingiz kerak (qanchalik baland bo'lsa, shuncha yaxshi) va uning tepasiga sprint yugurishingiz kerak. Eng baland nuqtaga etib, darhol pastga tushing - u erda, tepalikning etagida siz allaqachon dam olishingiz mumkin.

Bunday ko'tarilishlar soni jismoniy tayyorgarlik darajasi, balandlik va tepalikning nishabligiga qarab individual ravishda hisoblanishi kerak. Agar ikkita yugurishdan keyin sizda yana ikkita kuchingiz bo'lsa, siz og'irliklarni qo'shishingiz kerak. Eng yaxshi variant - kitoblar yoki bir xil qumli xalta.

G'ayrioddiy oyoq kuni

Yigitlar va qizlar uchun oyoq mashqlari - bu alohida kun. Bu qiyin va og'riqli, lekin u ishlaydi. Agar siz haftada bir marta oyoqlaringizni mashq qilsangiz, qo'shimcha bo'linish uchun alohida kun ajratish mantiqan. Bizning vazifamiz buni iloji boricha qiyinlashtirishdir. Ushbu trisetni sinab ko'ring:

Leg Press - 10 marta
Tizza qo'shimchasida oyoqni kengaytirish - 10 ta takrorlash.
Tizza egilishi - 10 marta

Sportchilarning 95% uchun mashqlar orasidagi tanaffussiz bajariladigan bunday doiralardan biri mushaklarning kuchli qon bilan to'ldirilganligini his qilish uchun etarli bo'lishi kerak. Ammo, yana, biz qattiq mashq qilamiz: uchta bunday doira bo'lishi kerak va har bir mashqda har bir oxirgi yondashuvda siz uch marta tomchi to'plamni bajarishingiz kerak.

Siz oxirgi to'plamni tugatasiz, ishlagan vazningizning 30 foizini yo'qotasiz va yana 10 marta bajarasiz. Keyin, pauza va dam olishsiz, qolgan 70% yukdan yana 30% olib tashlang va mashqni yana 10 marta bajaring. Algoritm har bir mashq uchun amal qiladi.

Yarim soatlik o'lik yuk

Ushbu mashqda siz sarlavhada aytilgan narsani qilishingiz kerak: yarim soat davomida barbell bilan o'lik yuk. Birinchidan, siz faqat bitta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznning 50-60% ni olishingiz kerak. Bu erda sizning vazifangiz juda oddiy - minimal yondashuvlar sonida maksimal takroriy sonni bajarish. Ideal holda, siz 15 ta yondashuvni bajarishingiz kerak: bir daqiqa davomida uzluksiz ishlang, keyin bir xil miqdorda dam oling va birinchi yondashuvda kamida 30 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.

Ta'riflangan mashqlarning barcha kombinatsiyalari sizga juda katta hajmdagi ishlarni bajarishga imkon beradi - mushak tolalari shikastlangan, mushaklarning zararlanishi kafolatlangan, ammo bir necha kundan keyin ular sizga rahmat aytadilar. Ta'riflangan usullarning har qandayida bir yoki ikki haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilish kerak.