Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Yugurishdan oldin besh daqiqalik yaxshi isinish, agar siz jarohatlardan qochish va yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, har qanday yugurish mashqlari uchun zarurdir. Issiq havoda bir nechta mashqlarni bajarish kifoya, chunki tana juda yumshoq va itoatkor bo'lib, ligamentlar issiqda juda yaxshi cho'ziladi. Ammo ob-havo noqulay bo'lganda va siz qo'lqopsiz va shlyapasiz yugurishingiz mumkin bo'lmasa, siz isinishga ko'proq vaqt ajratishingiz va uni yanada qizg'in qilishingiz kerak, chunki sovuqda yog'och mushaklar va ligamentlarni isitish juda qiyin. ob-havo.
Shuning uchun, biz dangasa emasmiz, biz siz uchun maxsus tayyorlagan mashqlar bilan videolarni tomosha qilmoqdamiz va mashg'ulotdan oldin juda yaxshi isinamiz!
Ba'zan o'zingizni shunchaki yugurishga majburlash qiyin va sovuq havoda yugurish, hatto barmoqlaringizning uchlari ham yog'och bo'lib qolganda, agar qo'lqop kiyishni unutib qo'ysangiz, deyarli qahramonlikka tenglashtirilishi mumkin.
Video raqami 1
Ankorijdagi Alaska Running Academy direktori Dag Xerronning aytishicha, sovuq havoda yugurish paytida jarohat olish ehtimoli sezilarli darajada oshadi. Mashq qilishdan oldin to'g'ri isinish tana haroratini, yurak urish tezligini va mushaklaringizga qon oqimini oshiradi - bularning barchasi tanangizni qiyin sharoitlarda qattiq bosganingizda oladigan stressni minimallashtiradi.
Sovuq havoda mumkin bo'lgan isinish mashqlari oralig'i sezilarli darajada kamayganligi sababli, Dag Xerron uydan chiqishdan oldin ulardan ba'zilarini bajarishni tavsiya qiladi
Sinov varianti sifatida, sportchilar uchun yoga bo'yicha ko'rsatmalar muallifidan 10 daqiqalik isinish mashqlarini bajarish taklif etiladi. Ushbu mashqlar tana haroratini ko'tarishga yordam beradi va asosiy yugurish mushaklarini (ayniqsa, yadro, kaltak va sonlar) faollashtiradi. Mashqlarni birinchi navbatda bir tomondan, keyin esa boshqa tomondan to'xtamasdan bajarish tavsiya etiladi. Har bir tomondan pastadirni 10 marta takrorlang. Keyin ob-havoga qarab kiyin, tashqariga chiqing va choping!
Video raqami 2
Bu NAIT Fitness Weight Center rahbari va kros bo'yicha trener Ueyn Dalmandan oddiy, ammo samarali sovuq havoda isinish. Oyoq barmoqlarida - 10-15 qadam, to'piqlarda - 10-15 qadam. Shundan so‘ng 1 daqiqalik yugurish bilan 1 minutlik yurishni 10 marta takrorlash o‘tkaziladi. Bu butun isinish. Agar sherigingiz bilan yugursangiz va yugurayotganda u bilan gaplashsangiz yaxshi bo'lardi. Birinchidan, bu rag'batlantiradi, chunki yolg'iz yugurishdan ko'ra ikkitasi uchun yugurish osonroq, ikkinchidan, bu sizning isinishingiz intensivligining belgisi bo'lishi mumkin: agar siz sherigingiz bilan suhbatni davom ettirish qiyin bo'lsa. yugurish, keyin isinish siz uchun juda qizg'in. siz biroz sekinlashishingiz kerak.
Ushbu isinish yugurish uzoqroq yugurish uchun yaxshi boshlanish bo'lishi mumkin.
Video raqami 3
Ushbu videodagi mashqlar sizga atigi 5 daqiqa vaqt oladi va oyoq va asosiy mushaklaringizni yaxshi isitishingizga yordam beradi.
Video raqami 4
Va bu Jeyms Dann va Kinetik Revolutionning dinamik isinish videosi bo'lib, u triatlon, yugurish va Ironman musobaqalari bo'yicha maslahat agentligi hisoblanadi.
Video raqami 5
So'nggi elementni kesib tashlashingiz mumkin bo'lgan yana bir dinamik isinish videosi, chunki sovuq erga sakrab chiqish (burpi) bilan surish juda yoqimli emas. Qolgan mashqlar diqqatga sazovordir. Agar siz boshlang'ich yuguruvchi bo'lsangiz, bir xil miqdordagi takrorlashni bajarishingiz shart emas. Bunday holda, siz hamma narsani xavfsiz tarzda yarmiga bo'lishingiz mumkin.;)
- Birinchi mashq (monster yurishlari) - 20 ta takrorlash.
- Ikkinchi mashq (bum zarbalari) - 30 ta takrorlash.
- 3-mashq (tizzalarni quchoqlab yurish) - 30 ta takrorlash.
- To'rtinchi mashq (yuguruvchilar tepish bilan) - har tomondan 15 ta.
- Beshinchi mashq (dinamik squats) - 20 ta takrorlash.
- Oltinchi mashq (ajdaho o'pkalari) - har tomondan 10 ta.
O'zingizga yoqqan narsani tanlang, turli videolardan mashqlarni birlashtiring va ketishdan oldin kvartirada kamida 5 daqiqa cho'zing!
Tavsiya:
Mushaklaringizni uyg'otadigan mashg'ulotdan oldin isinish
Mashg'ulotdan oldin isinish atigi 10-15 daqiqa davom etadi, ammo ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Lifehacker to'qqizta mashqdan iborat to'plamni taklif qiladi
Yugurishdan oldin 3 ta isitish varianti
Yugurishdan oldin faqat yurish yoki sekin sur'atda yugurish etarli emas. Butun tana yaxshi tayyorlangan bo'lishi kerak, shu jumladan bo'g'inlar va ligamentlar. Ushbu maqolada 2 dan 15 minutgacha davom etadigan uchta isitish varianti mavjud. Yana bir bor isinish zarurati haqida Isitish nafaqat yurakning ishini dam olishdan ko'ra tezroq tezlashtirishga yordam beradi, balki qonning ichki organlardan mushaklarga oqib chiqishini ta'minlaydi (yon tomonga teshmaslik uchun) va
Sovuq mavsumda ochiq havoda mashq qilish uchun 6 ta mashq
Oyoqlarni chayqash, surish, sakrash va o'pka - bu mashqlarni hatto noldan past haroratlarda ham ochiq havoda bajarish mumkin. Siz muzlay olmaysiz
Sovuq havoda yugurish va krossovkalarni tanlash haqida
Hozir ko'pchilikni tashvishga solayotgan mavzu, qish kirib kelganidan beri ancha qiyinlashdi. Tajribali yuguruvchilar bu muammo bilan bezovta qilmaydi, chunki ularning orqasida bir nechta yugurish qishlari bor. Bu savol meni hayratda qoldirdi.
Sovuq havoda o'zini tutishning 10 ta oddiy qoidalari
"Sovuq va quyosh, ajoyib kun" - deb yozgan klassik, issiqda o'tirgan:) Agar siz sovuq mavsumda sayrga chiqishga qaror qilsangiz, qishda sovuqni ushlab qolmaslik uchun bir nechta oddiy, ammo hayotiy qoidalar mavjud. qishki yurishlardan eng ijobiy taassurotlar.