Mukammal qorin bo'shlig'i uchun 10 daqiqalik mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bugun mashg'ulotlar jadvalimizda matbuot ustida ishlash. Biz sizga atigi 10 daqiqa sarflashingizni maslahat beramiz, bu sizni tonlangan va chiroyli qoringa yana bir qadam yaqinlashtiradi. Axir, mashg'ulotdan oldin isinish uchun 5 daqiqa, keyin esa cho'zish uchun yana 5 daqiqa qo'shsangiz ham, 10 daqiqa juda oz.

Matbuotda ishlayotganda muammo shundaki, mashg'ulot paytida shunchaki ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqish chiroyli kublar uchun etarli emas, chunki qorin bo'shlig'i matbuoti ko'plab mushaklardan iborat va siz har birini maqsadli ravishda ishlab chiqishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, turli yo'nalishlarda ko'tarilish va burilishlar bilan va ko'p sonli takroriy mashqlarni bajarish kerak. Shundagina siz barcha mushaklarni, hatto eng chuqur va eng dangasalarni ham ishlashga majbur qilasiz va kerakli natijaga erishasiz.

Ushbu mashq ikkita supersetdan iborat. Ularning har biri bitta yondashuvda bajarilishi kerak bo'lgan ikkita mashqni o'z ichiga oladi. Uchta yondashuvni tugatgandan so'ng - 60 soniya tanaffus. Supersetlar orasidagi dam olish vaqti ham 60 soniya.

Superset raqami 1

Bitta to'plam: oyoqni 30 marta ko'tarish + 30 ta yon taxta ko'tarish (15 marta bir tomonga, 15 ta ikkinchi tomonga). Keyin - 60 soniya dam olish va keyingi to'plam.

1. Osilib turgan oyoqni ko‘tarish

Oyoqlarni videoda ko'rsatilganidek baland ko'tarish shart emas, ularni dumba va tana orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi uchun ko'tarish kifoya. Asosiysi, tanangizni hech qanday tebranish bo'lmasligi uchun tuzatish va oyoqlaringizni kestirib, bukuvchilar emas, balki faqat qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida ko'tarishdir.

Soddalashtirilgan versiya - bu devor panjaralarida mashq bajarish yoki tirsaklarga urg'u berilgan maxsus simulyator va orqa uchun maxsus yordam.

2. Ko'targichli yon taxta

Yuqori holatda bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqni ko'targandan so'ng darhol 30 ta takrorlash to'plamini (har bir tomonda 15 ta) bajaring.

Superset raqami 2

Ushbu superset avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi: shtanga bilan dumalab 30 marta takrorlash va dori to'pi bilan turgan holda darhol 30 ta burish dam olishsiz. Keyin 60 soniya dam oling va keyingi to'plamni bajaring. Bunday uchta yondashuvga amal qilish kerak.