Ofis mashqlari: dam oling, cho'zing va ishga sozlang

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizga ish joyingizdan chiqmasdan qilishingiz mumkin bo'lgan 5 daqiqalik engil isinishni taklif qilamiz. Bu sizning bo'yiningiz, elkangiz, orqangiz va oyoqlaringizdagi kuchlanishni engillashtiradi. Sizning tanangiz sizdan minnatdor bo'ladi.

Kresloni stolingizdan uzoqlashtiring va chetiga yaqinroq o'tiring. Bir necha chuqur nafas oling va nafas oling va mashq qilishni boshlang.

Mashq raqami 1

Sekin-asta boshingizni oldinga tushiring, iyagingizni ko'kragingizga etkazishga harakat qiling. Keyin sekin uni orqaga torting. Mashqni besh marta takrorlang.

Mashq raqami 2

Endi boshingizni yon tomondan burishni boshlang. Harakat aniq bo'lishi kerak. Bosh qat'iy ravishda yon tomonga qaraydi. Jag'ingizni pastga tushirmaslikka harakat qiling. Beshta burilish qiling va keyingi mashqga o'ting.

Mashq raqami 3

Bo'yin va bosh bilan oxirgi mashq dumaloq harakatlar bo'lib, avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqasida. Besh marta takrorlang.

Mashq raqami 4

Elkangizni dumaloq harakatda, avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga cho'zish vaqti keldi. Besh marta takrorlang. Yuqori nuqtada elkangizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Orqaga tortayotganda, elkangizni iloji boricha yaqinroq olib keling, so'ngra elkangizni iloji boricha pastga tushiring.

Mashq raqami 5

Yon mashqlarni bajarayotganda, boshingizning toji bilan yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling. Orqa tekis bo'lishi kerak. Nafas olish chuqur va bir tekis. Bir necha nafasni ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.

Mashq raqami 6

Yon egilishlarni bajarayotganda, qo'lingizni boshingizdan aniq ushlab turing. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda iloji boricha pastga tushishga harakat qiling. Keyin yana engil buloq bilan yuqoriga va nafas chiqarayotganda, egilib nafas oling. Ushbu kamonlardan bir nechtasini yarating va o'zgartirilgan tiltga o'ting.

Mashq № 6.1

Buning uchun stulning qarama-qarshi chetini qo'llab-quvvatlovchi qo'lingiz bilan ushlang. Yana bir nechta buloqni ishga tushiring va boshqa tomondan takrorlang.

Mashq raqami 7

Kresloning chetiga o'tiring, to'g'rilangan qo'llaringizni orqangizga bog'lang va orqangizni to'g'rilab, sekin oldinga egilib turing. Pastki holatda, bo'yiningizni bo'shashtiring va mahkamlangan qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Bu holatda bir necha nafas olish uchun ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Mashq raqami 8

Ikkala qo'lni tekislang va ularni oldinga qo'ying. Tirsaklarga egilib, ularni bir-biriga bog'lab qo'ying, shunda ular kaftlaringiz bilan bir-biriga bosiladi. O'ng qo'l tepada. Elkalar erga parallel bo'lishi kerak va tirsak burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing va chuqur nafas olishni unutmang. Qo'llaringizni bo'shating va mashqni takrorlang, lekin bu safar chap qo'l etakchi bo'ladi.

Mashq raqami 9

Kresloning orqa tomoniga suyaning. Qo'llaringizni orqaga qaytaring, ularni qulfga mahkamlang va xuddi stulga osib qo'ying. Ko'krakni oldinga va yuqoriga suring, boshingizni orqaga egib, dam oling. Ushbu pozitsiyani bir necha nafas olish uchun ushlab turing.

Mashq raqami 10

Yana stulning chetiga yaqinroq o'tiring. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzada egilib, to'piq tizzada bo'lishi uchun uni chap tomonga qo'ying. Bu holatda, oyoqni avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli ravishda aylantirishni boshlang.

Har bir yo'nalishda bir nechta aylana hosil qiling va oyoqlarni almashtirmasdan keyingi mashqga o'ting.

Mashq raqami 11

Sekin-asta oldinga egilib, oshqozoningizni chap oyog'ingizning soniga qo'yishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, chap qo'lingizni o'ng to'pig'ingizga o'rab, o'zingizni soningizga iloji boricha yaqinroq tortishga harakat qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, o'ng qo'lingiz bilan o'ng tizzangizga bosing, uni yanada pastga tushiring. Bir necha nafas olish uchun pastki pozitsiyani ushlab turing.

Keyin boshqa oyoqda 10 va 11 mashqlarni takrorlang.

Mashq raqami 12

Yana tik o'tiring. Orqa tekis, boshning tepasi shiftga qarab cho'ziladi. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring va bir nechta juda chuqur va sekin nafas oling.

Isitish tugadi. Ishga qaytish vaqti keldi. Umid qilamizki, ushbu besh daqiqadan so'ng o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz!