Tushda charchoq va uyquchanlik bilan qanday kurashish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sakkiz soatlik ish uchun baquvvat va diqqatni jamlash qiyin - tushdan keyin ko'pincha hosildorlik pasayadi. Biz sizga ish uchun juda zarur energiyani qayerdan olish, maksimal konsentratsiya lahzalaridan qanday unumli foydalanish va kun davomida hosildorlikning pasayishi bilan qanday kurashishni ko‘rsatamiz.

"Kun bo'yi ishda bo'lishingizni kutish haqiqatga to'g'ri kelmaydi", deydi Karson Teyt, mahsuldorlik bo'yicha muallif. "Sakkiz soat to'g'ridan-to'g'ri tez yurishga umid qilmaganingiz kabi, uzoq vaqt davomida to'liq konsentratsiya va strategik fikrlashni kutmasligingiz kerak."

Eng yomoni, ba'zilarimiz hali ham to'liq uxlamayaptilar: kuniga olti soatdan kam uxlaganimizdan keyin ishga kelamiz. Bu kun davomida yuqori mahsuldorlik uchun etarli emasligi aniq va etarli darajada uxlamaslik oqibatlari sizning ishingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Ish kunida o'zingizni qanday qilib ko'proq energiya his qilish bo'yicha ba'zi maslahatlar.

Vazifalar energiya darajasiga mos kelishi kerak

"Ijodiy vazifalar va diqqatni jamlashni talab qiladigan ish uchun bir nechta optimal vaqt chegaralari mavjud", dedi Kristofer Barns, Vashington universiteti biznes maktabining menejment kafedrasi dotsenti. "Ko'pchilik ertalab va kechqurun yaxshiroq o'ylaydi."

Siz o'zingizning sirkadiyalik ritmlaringizni va ish jadvalingizni moslashingiz kerak, kun davomida faoliyatning ko'tarilish va pasayishlariga asoslangan vazifalar ro'yxatini tuzishingiz kerak.

Teyt yuqori energiya soatlarida yozish, muhim qarorlar qabul qilish yoki dasturlash kabi "tafsilotlarga e'tibor berishni talab qiladigan har qanday ishni" qilishni maslahat beradi. Va energiyaning pasayishi paytida siz maxsus konsentratsiyani talab qilmaydigan vazifalarni bajarishingiz mumkin: pochtani ko'rish, xarajatlar hisobotlarini to'ldirish, telefon qo'ng'iroqlari. Boshqacha qilib aytganda, avtomatik ravishda bajarilishi mumkin bo'lgan vazifalarni bajaring.

Turing va harakatlaning

Har qanday jismoniy faoliyat hushyorlik va energiya darajasini vaqtincha oshiradi.

Faqat 10 daqiqa harakatlaning va sizning energiyangiz va diqqatni jamlash qobiliyati sezilarli darajada oshadi.

Karson Teyt

Siz ofis binosini aylanib chiqishingiz, zinapoyadan bir necha marta ko'tarilishingiz va tushishingiz, bir necha marta sakrashingiz yoki surish mashqlarini bajarishingiz, to'g'ridan-to'g'ri stolingizda cho'zishingiz mumkin. Bu erda asosiy narsa - harakat, bu tanani kislorod bilan to'ldirishga va jismoniy va ruhiy charchoqni yo'qotishga yordam beradi.

Agar sizda uchrashuv rejalashtirilgan bo'lsa, uni yo'lda o'tkazishingiz, xodimlaringiz yoki sheriklaringizni sayrga olib chiqishingiz mumkin. Va jismoniy faoliyatni haftalik jadvalingizga qanday kiritishingiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. "Agar siz muntazam ravishda harakat qilsangiz, - deydi Berns, - sizning normal energiya darajangiz ko'tariladi."

Stolingizda meditatsiya qiling

Stiv Djobs ko'p yillardan beri shu bilan shug'ullanadi. Bridgewater Associates dunyodagi eng yirik to'siq fondi rahbari Rey Dalioning aytishicha, bu o'zini jangovar nindzya kabi his qiladi. Ularning maxfiy quroli nima? Meditatsiya.

Konsentratsiya mashqlari kun davomida kuchingizni to'ldirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga bir necha daqiqa meditatsiya ham stress darajasini pasaytiradi va charchagan miyaning diqqatni jamlash qobiliyatini oshiradi. Bu dam olish davri bo'lib, unda odamlar tashvishlanishni to'xtatadilar, bu esa o'z navbatida juda ko'p energiya tejaydi.

Meditatsiya paytida nafas olishni kuzatish ham muhimdir. Besh-etti chuqur qorin nafasi sizni hushyor va energiya bilan ta'minlash uchun etarli kislorod beradi.

Kofeinga qaramlikdan saqlaning

Ko'pincha qahva ichish tushdan keyin uyquchanlikni engishga yordam beradi."Qahva sizga energiya qo'shmaydi", deydi Berns. "Kofein shunchaki charchoqni his qiladigan tanangizdagi kimyoviy reaktsiyalarni blokirovka qilish orqali letargiya va konsentratsiyaning pasayishini niqoblaydi."

Bir muncha vaqt ishlagan bo'lsa-da, kofein, boshqa dorilar kabi, tez orada yo'qoladi. Siz kamroq va kamroq ta'sirga ega bo'lasiz va odatdagidek ishlash uchun sizga ko'proq va ko'proq qahva kerak bo'ladi.

Shuning uchun, qahvaga qaram bo'lmang, uni kamdan-kam hollarda qo'llang, faqat sizga qo'shimcha energiya kerak bo'lganda, masalan, oyda bir marta muhim uchrashuvda, agar siz kechasi deyarli uxlamagan bo'lsangiz. Peshindan keyin soat uchda qahva ichish odat tusiga kirmasligi kerak.

Musiqa tinglang

Musiqa ham tetiklantiruvchi, ham tinchlantirishning ajoyib usuli. Jismoniy mashqlar paytida sizni energiya bilan ta'minlash uchun musiqadan foydalanganingizdek, ish joyingizda sevimli trekingiz bilan kayfiyatni ko'tarishingiz mumkin.

Buning uchun qaysi musiqa eng yaxshi ishlashi sizning didingizga bog'liq. Kimdir energiyani saqlab qolish uchun tez ritmlarni afzal ko'radi, kimdir ongni tozalash va diqqatni jamlashga yordam beradigan xotirjam kompozitsiyalarni yoqtiradi.

Agar qo'shiq matni sizni chalg'itsa, turli uslubdagi instrumental kompozitsiyalarni tinglashga harakat qiling. Ertami-kechmi siz o'zingizning ideal "ishchi" treklaringizni topasiz.

Yotishdan oldin gadjetlaringizni o'chiring

Agar siz kechasi kompyuter, planshet yoki smartfon oldida o'tirsangiz, ertasi kuni kuchingiz kamroq bo'ladi. Gadjetlar va kompyuterlardan tushadigan ko‘k yorug‘lik melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu organizmning yaxshi uxlashiga yordam beradi.

“Uxlashdan ikki soat oldin smartfon yoki planshetdan foydalanmaslik muhim”, deydi Berns. "Siz qila oladigan eng yomon narsa - yotoqda yotganingizda smartfoningizdan foydalanish."

Agar kechasi biror muhim ish qilishingiz kerak bo'lsa - pochtangizni tekshiring yoki biror narsa o'qing, smartfonlar va kompyuterlar uchun ilovalardan foydalaning - kechasi displey ko'k o'rniga qizil chiroqni chiqara boshlaydi. Yoki to'q sariq rangli Uvex ko'zoynagini yoki ekrandagi ko'k nurni to'sib qo'yadigan boshqa brendlardan shunga o'xshash ko'zoynak sotib oling.

Kamida 7-8 soat uxlang

Bu oddiy qoida bo'lib, siz hech narsa qila olmaysiz. Kun davomida o'zingizni energiya va baquvvat his qilish uchun siz yaxshi tungi uyqu olishingiz kerak.

"Agar biror narsada yaxshi bo'lishni istasangiz, yoting", deydi Teyt.

"Uyqu muvaffaqiyatning birinchi raqamli ko'rsatkichidir", - deydi Barns. - Odamlar besh-olti soat uxlash kifoya, hammasi yaxshi bo'ladi, deb o'ylashadi. Ammo ozgina uyqusizlik ham sezilarli salbiy ta'sir ko'rsatadi.

2009 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'rt kun davomida kechasi besh soat uxlaydigan odamlarda kognitiv qobiliyat sezilarli darajada pasayadi. Eng oddiy vazifalarni bajarishda ular alkogol darajasi 0,6 ppm bo'lgan mast odamlarga xos samaradorlik darajasini ko'rsatdilar (o'rta vaznli erkaklar uchun bu ikki shisha pivo).

Agar siz muntazam ravishda kechasi sakkiz soat uxlasangiz, energiya pasayishi kamroq bo'ladi va nazorat qilish osonroq bo'ladi.

Keling, asosiy tamoyillarni umumlashtiramiz.

Biz nima qilishimiz kerak:

• Charchaganingizni va uyquni his qilganingizda meditatsiya qiling yoki nafas olish mashqlarini bajaring.
• Gadjetlaringizni yotishdan kamida bir soat oldin chetga surib, 7-8 soat muntazam uxlashga harakat qiling.
• Motivatsiya va quvvatni oshirish uchun musiqadan foydalaning.

Nima qilmaslik kerak:

• Energiya inqirozi davrida konsentratsiyani talab qiladigan ijodiy vazifalar va ishlarni bajaring. Bu vazifalarni kuch va energiya davrlariga qoldiring.
• Kun bo'yi stolingizda o'tiring. Energiya darajasini oshirish uchun qisqa piyoda yuring, cho'zing va mashq qiling.
• Peshindan keyin turg'unlik paytida qahvaga qaram bo'lgan.

Keling, yuqoridagi usullar kun davomida charchoqni engishga va ko'proq ishlarni bajarishga qanday yordam berganiga oid hayotiy misollar.

Misol № 1. Meditatsiyadan energiya olish

Dan Skalko ko'pincha tushdan keyin charchoq bilan kurashardi. Nyu-Jersi shtatining Xoboken shahridagi Digitalux raqamli marketing kompaniyasining bosh direktori sifatida Dan mijozlarning vaziyatlarini boshqarish va o'z jamoasini boshqarish uchun kuniga 12 soat ishladi.

U qo'shimchalar va multivitaminlarni sinab ko'rdi, sport zaliga bordi, hatto energiyani tiklash uchun ofisda vaqti-vaqti bilan uxlashni ham sinab ko'rdi. Ammo tushdan keyin charchoqni engishga hech narsa yordam bermadi.

Keyin u muvaffaqiyatli biznesmenlarga qanday strategiyalar yordam bergani bilan qiziqdi va ularning ko'pchiligi meditatsiya amaliyotidan foydalanishini aniqladi.

Avvaliga u shubha bilan qaradi, chunki u har doim meditatsiyani faqat hippilar yaxshi ko'radigan bema'ni faoliyat sifatida ko'rdi. Ammo uning foydalari haqida qanchalik ko'p o'qisa, shunchalik ko'p sinab ko'rishni xohlardi.

Meditatsiyaning ta'siri darhol paydo bo'ldi. Mijozlar va jamoa bilan muloqot qilish chog'ida Den o'zini ko'proq energiya his qildi, stress darajasi pasaydi va diqqatini jamlashi ortdi.

Endi u kamida 15-20 daqiqa, odatda 14:30 dan 15:00 gacha meditatsiya qilishga harakat qiladi. U ofis kreslosiga o'tiradi, qo'llarini tizzalariga qo'yadi, ko'zlarini yumadi va mantrani o'ziga takrorlaydi.

"Bu har kuni 20 daqiqalik ta'tilga chiqqanga o'xshaydi", deydi u. - Va keyin miyam qayta zaryadlangandek his qilaman. Rostini aytsam, kuniga kamida bir marta meditatsiya hayotimni o'zgartirdi. U menga bitmas-tuganmas energiya berdi va mahsuldorligimni sezilarli darajada oshirdi.

2-misol. Yuqori unumdorlikdagi soatlardan maksimal darajada foydalaning

Rayan Xulland juda charchagan edi. Vitse-prezident va elektr jihozlari va HVAC tizimlarini yetkazib beruvchi Monitoring Management (MonMan) kompaniyasining hammuallifi, u biznesni kengaytirish uchun haftalab ishda o'tkazdi. Kechqurun u uch yoshli bolasini yotqizishga yordam berdi, shundan so'ng u ishni tugatish uchun kompyuterga qaytdi.

U ko'proq qahva va energetik ichimliklar ichishni boshladi, ammo ular vaqt o'tishi bilan doimiy ta'sir ko'rsatmasligini aniqladi.

Rayan muntazam ravishda, odatda tushlikdan keyin sayr qilishga harakat qildi. Jismoniy faollik uning hushyor bo‘lishiga yordam berishini, ijodiy g‘oyalar paydo bo‘lishini rag‘batlantirishini tushundi. Ammo u sayrdan tetik va quvvat bilan qaytganida, u tez-tez vazifalar ro'yxatidan muntazam vazifalarni hal qilishga majbur bo'ldi, bu esa yurishning ijobiy ta'sirini bir zumda inkor etdi.

Keyin u o'zining vazifalar ro'yxatini ofis taxtasiga yozib, uchta ustunga bo'lishni boshladi. Birinchi ustun, "Qiziq", kompaniya blogi uchun maqolalar yozish kabi ijodkorlikni talab qiladigan faoliyatni o'z ichiga oladi. Ikkinchi ustun, "Hamma narsa" konsentratsiyani yoki maxsus aqliy faoliyatni talab qilmaydigan ko'proq muntazam vazifalarni o'z ichiga oladi, masalan, hujjatlarni to'ldirish. Uchinchi ustun - "Shoshilinch" - o'zini qanday his qilishidan qat'i nazar, bajarilishi kerak bo'lgan narsalarni o'z ichiga oladi.

Men ro'yxatimdagi narsalarni ma'lum bir vaqtda his-tuyg'ularimga moslashtirishga harakat qildim. Menda juda ko'p energiya bo'lsa, men qiziqarli ijodiy topshiriqlarni bajarishni yaxshi ko'raman, va charchoq paydo bo'lganda, men zerikarli, odatiy ishlarni qilaman.

Rayan Xolland

Rayanning aytishicha, o'zining yangi vazifalar ro'yxati formati tufayli u yaxshi natijalarga erishadi va quvvati ko'tarilganda ko'proq narsani qiladi. Va charchoq davrida Internetda bemalol sayr qilishning o'rniga, u o'zining "Hamma narsa" ustunidan muntazam vazifalarni bajaradi.

"Kun davomida men hech narsa bilan band bo'lmaganim kamdan-kam hollarda bo'ladi", deydi u. Shu bilan birga, Rayan o'zining ustunlar bilan tajribasidan oldingi soatlar sonida ishlaydi, ammo bu vaqtni 20-30% samaraliroq o'tkazadi. Kechqurun uyga kelganida esa, u avvalgidan kamroq charchaganini his qiladi.

Ko'rib turganingizdek, universal usul yo'q. Kimgadir meditatsiya yordam beradi, kimdir vazifalarni oqilona taqsimlash orqali yaxshiroq ishlaydi. Barcha usullarni sinab ko'ring va tushdan keyin charchoqni engishga yordam beradigan narsani topasiz.