Qanday qilib men 18 kilogrammdan qutuldim, yaxshi jismoniy shaklga ega bo'ldim va uni qanday saqlashni o'rgandim

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashq qilish va dietangizni kundalik turmush tarzingizga moslashtirish maqsadingizga erishish ehtimoli yuqori.

Og'irlikni yo'qotish faqat qattiq dietalar va mashaqqatli jismoniy faoliyat orqali amalga oshirilishi mumkin, deb ishoniladi. Odamlar qat'iyat bilan yangi hayot boshlashadi, motivatsiya mo''jizalarini namoyish etadilar, titanik harakatlar qiladilar, lekin bir muncha vaqt o'tgach, ular avvalgi holatiga qaytadilar. Har bir yangi urinish muvaffaqiyatsiz tugaydi. Biceps o'rniga faqat aybdorlik o'sadi.

Uni qanday qilib ishga tushirasiz? Birinchidan, yondashuvni o'zgartiring:

• Ratsiondan va qattiq mashg'ulotlardan voz keching.
• Professional sportchilar va fitnes bloggerlarining maslahatlariga quloq solmang.
• Spontanlik yo'q: yangi hayot boshlash tayyorgarlikni talab qiladi.

Tananing holati, albatta, ovqatlanish va jismoniy faoliyat sifatiga bog'liq. Oziq-ovqat to'liq bo'lishi va hayot uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Diyet yaxshi ovqatlanish emas. Agar siz och qolsangiz, o'zingizni yog'lar yoki uglevodlardan mahrum qiling, keyin ertami-kechmi siz bo'shashasiz. Hech qanday iroda kuchi yordam bermaydi.

Sportchilar va fitnes bloggerlarining maslahatlari oddiy odam uchun foydasiz. Ularning butun hayoti mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish atrofida aylanadi: ular ofis jadvaliga moslashishlari shart emas. Shuning uchun siz o'zingizning yashash sharoitingizdan harakat qilishingiz kerak.

Shaxsiy o'sish gurulari o'rgatganidek, "hozirda" yangi hayot boshlashning hojati yo'q. Dushanba kuni boshlang. Ammo dushanba kuni sizda kerakli resurslar va aniq harakatlar rejasi bo'lishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish

Muvaffaqiyatning 90% to'g'ri ovqatlanishdir. Keling, u bilan boshlaylik.

Qanday boshlash uchun ikkita variant mavjud.

Variant 1

Dastlabki ikki hafta siz odatdagidek yashaysiz, lekin siz oziq-ovqat kundaligini yuritishni boshlaysiz. Har bir taomni batafsil yozib oling: qancha va nima iste'mol qilinadi. Biz hamkasbimizda quritishni kesib tashladik - ular buni yozib olishdi. Biz uyga qaytayotganda shokolad yeb oldik - kundalikda. Biz shunchalik ko'p yedikki, bu sharmanda bo'ldi - o'zimizni aldamang, biz yozamiz. Kundalik sizga oziq-ovqatning haqiqiy miqdori va u haqidagi fikringiz o'rtasidagi farqni aniq ko'rsatib beradi.

Sizni hayratlanarli kashfiyotlar kutmoqda: siz me'yorida ovqatlanaman deb o'ylagan edingiz, lekin aslida siz bir kunda juda ko'p ovqat iste'mol qilasiz.

Kundalik kichik bir yangilik kabi ko'rinadi. Ammo ikki hafta ichida u fikringizni qayta tuzadi va sizni o'zgarishlarga tayyorlaydi. Biroq, siz kundaliksiz qilishingiz mumkin.

Variant 2

Yangi hayot boshlash uchun kunni belgilang. Masalan, 2018 yil 3 dekabr, dushanba. Shu kungacha sizda quyidagilar bo'lishi kerak:

• Aniq tushunish:

  • qanday ovqatlanasiz;
  • nima yeysan.
• Butun kun uchun tayyor ovqatlar, qismlarga bo'lingan.
• Seshanba va chorshanba kunlari uchun ovqatlanish rejasi.

Qanday ovqatlanasiz

Kuniga besh yoki olti marta ovqatlanishni rejalashtiring. Kichik qismlarda ovqatlaning, 2, 5-3 soatlik tanaffus bilan. Bu sizni ochlikdan va ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Engil ochlik faqat keyingi ovqatdan oldin paydo bo'ladi. Oziq-ovqatlarni o'zingiz bilan konteynerlarda olib boring. Yangi hayotda to'liq ovqatlanish, marosim va odat muhim ahamiyatga ega.

Agar sizning ish kuningiz soat 10:00 dan 19:00 gacha bo'lsa, kun davomida ovqatlanish quyidagicha bo'ladi:

• 9:00 - uyda nonushta;
• 12:00 - ishdagi birinchi gazak;
• 15:00 - ishda ikkinchi gazak;
• 18:00 - ishda uchinchi gazak;
• 21:00 - uyda kechki ovqat.

Ko'rib turganingizdek, ish vaqtida uch marta ovqatlanish mavjud. Bu sizga uchta kichik idish yoki bo'linmalarga bo'lingan bitta katta idish kerakligini anglatadi.

Dushanbadan oldin qilinadigan ishlar:

1. Mahsulotlarni sotib olish.
2. Agar mavjud bo'lmasa, oziq-ovqat idishlarini sotib oling.
3. Ishga olib borish uchun ovqat tayyorlang.
4. Uni konteynerlarga bo'ling.
5. Konteynerlarni qanday olib yurishingizni va ularni ofisda qayerda saqlashingizni aniqlang.

Fraksiyonel ovqatlanish ham bitta foydali yon ta'sirga ega: ular tabiiy to'yinganlikni nazorat qilish mexanizmini ishga tushiradi. Kaloriyalarni hisoblamasdan va porsiyalaringizni tortmasdan, o'zingizni etarlicha ovqatlangandek his qilishni o'rganasiz. To'g'ri, bu tez ovqatlanish va keklar bilan ishlamaydi.

Nima yeysan

Spirtli ichimliklar, xamir ovqatlar, non va umuman pishirilgan mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlang. Kola, tez tayyorlanadigan taomlar va qulay taomlar ham xayrlashishga majbur bo'ladi. Oziq-ovqat qancha kam qayta ishlansa, shuncha yaxshi bo'ladi. Misol uchun, kolbasa o'rniga bug'langan yoki panjara qilingan go'shtni iste'mol qiling. Uglevodlar sifatida - don, qattiq bug'doy makaron, mevalar. Umuman olganda, ular G'arbda aytganidek, butun oziq-ovqat.

Bundan tashqari, lazzat kuchaytirgichlardan xalos bo'lishga harakat qiling, kamroq oddiy tuz qo'shing.

Dastlab, taom yumshoq bo'lib tuyuladi, lekin bir necha hafta o'tgach, ta'm kurtaklari bunga ko'nikib qoladi va siz notanish ta'm soyalarini ajrata boshlaysiz.

Ba'zida ovqatlar orasidagi pauzalarni saqlab qolish mumkin emas. Misol uchun, siz birovning ishxonasidagi uchrashuvga borib, kech qoldingiz. Oziq-ovqat solingan idish ishda qoldi, lekin men hozir ovqatlanmoqchiman. Bunday holatlar uchun har doim o'zingiz bilan meva va yong'oq barini olib yuring, yaxshisi shakarsiz. U sizni eng yaqin kafeda ortiqcha ovqatlanishdan qutqaradi. Agar siz hali ham ortiqcha ovqatlansangiz, o'zingizni ayblashning hojati yo'q, o'zingizni tashlab, qaytadan boshlashingiz kerak. Faqat yangi rejimda yashashni davom eting.

Jismoniy mashqlar

Sport, johillar tafakkurida o‘z-o‘zini, dard va mashaqqatni yengadi. Og'riq yo'q, daromad yo'q: vazn yo'qotish uchun siz yugurishingiz kerak. Noyabr oyida ertalab soat oltida sovuq shamol va muz bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling. Va bir vaqtning o'zida uch kilometr yuguring va uyga charchagan va muzlab qayting. Ushbu yondashuv bilan motivatsiya maksimal uch kun uchun etarli bo'lishi ajablanarli emas.

Aslida, ertalab va kechqurun 10 daqiqalik zaryad sizni boshlash uchun etarli. Mashqlar eng oddiy, eng asosiy hisoblanadi.

Squat qilishni unutmang. Bu sizning fitnesingizning asosidir. Agar siz hech bo'lmaganda bir marta push-uplarni bajara olsangiz, push-uplarni bajaring, yuqoriga ko'tarilish imkoniyatiga ega bo'lsangiz - yuqoriga torting.

Asosiy narsa:

• darslar uchun maxsus kiyimlarni olish;
• muammosiz boshlash;
• esda tutingki, hatto 10 daqiqalik mashg'ulot ham mashg'ulotdir, oshxonaga boradigan yo'lda o'z-o'zidan tebranish emas.

Namuna mashqlar dasturi

1. Uniformaga o'tish.

2. Birgalikda isinishni bajaring. Qo'llaringiz bilan, so'ngra tirsaklaringiz va elkangiz bilan silliq aylanishlardan boshlang. Ayniqsa ehtiyotkorlik bilan tizzalar, ular zarar bermasligiga ishonch hosil qiling. Agar og'riq paydo bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qilish yaxshiroqdir. Issiqlik odatda 2-3 daqiqa davom etadi. O'zingizni qizib ketganingizni his qilishingiz bilanoq, mashq qilishga o'ting.

3. Birinchi mashq - bu squats.

• Birinchi yondashuv, isinish - 5 marta. Bir daqiqa dam olish.
• Ikkinchi yondashuv, asosiysi - 10 marta. Bir daqiqa dam olish.
• 3-yondashuv, hitch - 5 marta. Ikki daqiqa dam olish.

4. Ikkinchi mashq - push-uplar. Biz siz faqat bir marta push-up qilishingiz mumkin deb taxmin qilamiz. Mashqning engilroq versiyasidan boshlash yaxshidir: tizzangizdan surish yoki qo'lingizni supaga qo'ying. Bu siz xohlagan mushaklaringizni to'liq yuklamasdan ishlaydi.

• 1-yondashuv, isinish - 3 ta oson surish. Bir daqiqa dam olish.
• Ikkinchi yondashuv, asosiysi - 1 ta muntazam surish. Bir daqiqa dam olish.
• 3-yondashuv, hitch - 3 ta oson surish.

5. Mashq tugadi. Nafas olish uchun aylanib yuring, stressdan xalos bo'lish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkiting va dush oling.

Agar siz ko'proq narsani qila olasiz deb o'ylasangiz ham, dastlabki ikki haftada xotirjam bo'ling. Boshida asosiy narsa odatni rivojlantirish va tanani stressga o'rgatishdir.

Biroz vaqt o'tgach, siz yukni oshirishingiz kerakligini his qilasiz. To'plamingizga takrorlashlarni qo'shib ko'ring. Agar u ishlamasa, yondashuvlar sonini oshiring. Zarur bo'lganda yukni oshiring.

Kechqurun mashqni takrorlash mumkin, faqat push-uplarni tortishish bilan almashtiring.

natijalar

Birinchi sezilarli natijalar bir yarim oy ichida paydo bo'ladi.

• Siz vazn yo'qotasiz. Odatda birinchi ikki oy ichida u taxminan 10 kg oladi.
• Siz kuchliroq bo'lasiz. Harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi.
• Salomatlik holati yaxshilanadi.
• Uyqusizlik yo'qoladi.
• Ob-havoga bog'liqlik zaiflashadi yoki butunlay yo'qoladi.
• Katta miqdordagi pulni tejang. Tajriba qilib ko'ring. Birinchi oyda odatdagidek ovqatlaning, ovqatlangan hamma narsani yozing va xarajatlarni yozing. Ikkinchi oydan boshlab yangi ovqatga o'ting va xarajatlarni qayd etishda davom eting. Miqdorlar ikki baravar yoki undan ham ko'proq kamayadi. Spirtli ichimliklar, shirinliklar, biznes tushliklari va qulay ovqatlar don va tovuq ko'kraklariga qaraganda qimmatroq.
• Rejalashtirish va o'z-o'zini tashkil qilish ko'nikmalarini yaxshilang.
• Ko'proq haydash va zavq bo'ladi.
• Umumiy hayot sifati yaxshilanadi. Siz o'zingizni yoshroq va sog'lom his qilasiz.

Asosiysi, katta maqsadni yodda tuting, har kuni kichik qadamlar bilan unga intiling, shunda hammasi yaxshi bo'ladi.