Yog 'yoqish va mushaklarni qurish uchun super qizg'in aylanish mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tanangizni ingichka qilish uchun atigi yarim soat vaqt ajrating.

Sertifikatlangan murabbiy Ostin Lopezning ushbu mashqi taxminan 300 kaloriya yoqadi, mashg'ulotdan keyingi energiyani oshiradi va butun tanangizdagi mushaklaringizni tonlaydi.

Qanday qilish kerak

1. Dinamik isitish bilan boshlang.
2. Birinchi doirani to'ldiring, vaqt. Birinchi aylana olgan vaqtning yarmigacha dam oling, keyin uni takrorlang. Hammasi bo'lib to'rtta doirani to'ldiring.
3. Ikkinchi doirani bajaring, olingan vaqtning yarmini dam oling va takrorlang. Hammasi bo'lib uchta aylana hosil qiling.
4. Murakkablik bilan yakunlang.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Birinchi doira

1. Joyda o'pkalar (gantelli yoki dumbbellsiz) - 20 marta, har bir oyoqdan 10 marta.
2. Squatdan sakrash - 15 marta.
3. Mashq qilish "Toshli alpinist" - 40 marta.

Ikkinchi doira

1. Barda ko'tarish va tushirish - 16 marta, har tomondan 8 marta.
2. "Skater" - 15 marta, ikkita sakrash bir vaqtning o'zida hisoblanadi.
3. Burpi - 10 marta.
4. V-katlamani ushlab turing - 20 soniya.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Saytdagi o'pkalar

• Qo'llaringizni kamaringizga qo'yib, tik turing.
• Orqaga katta qadam tashlang.
• O'pkaga tushing, tik turgan oyog'ingiz orqasida tizzangiz bilan polga teging. Tik turgan oyoq oldidagi tizza to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Agar burchak o'tkir bo'lsa, tik turgan oyog'ingizni orqaga, to'mtoq bo'lsa - yaqinroqqa qo'ying.
• Oyoqlaringizni yig'masdan tekislang va yana pastga tushing.
• 10 marta bajaring, oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.

Agar mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, dumbbellni yuqoriga bosing. Pastga tushganingizda, dumbbelllarni elkangiz darajasidan biroz yuqoriga tushiring; ko'tarayotganda ularni yuqoriga siqib qo'ying.

Squatdan sakrab chiqish

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying yoki oldingizda ushlang.
• Kestirib, polga parallel ravishda pastga tushing.
• Squatga yuqoriga va orqaga sakrab tushing.
• 15 marta takrorlang.

Alpinist

• To'g'ri turing, kaftlaringiz elkangiz ostida, qorin va dumba tarang.
• Tizzangizni ko'kragingizga torting, oyoqlarini sakrash bilan almashtiring.
• Oyoqlaringizni tezda almashtiring, tanani harakatga jalb qilmaslikka harakat qiling, oyoqlarning o'zgarishi paytida orqa va tos suyagi sakrab chiqmasligi kerak.
• 40 marta bajaring.

Barda ko'tarish va tushirish

• Klassik taxtada turing: bilaklar yelkalari ostida, oyoqlari tekis, qorin bo'shlig'i va dumba tarang.
• Qo'llaringizni birma-bir bilaklaringizga qo'ying.
• Klassik palma taxtasiga qayting.
• Bir qo'l bilan 8 marta, keyin ikkinchi qo'l bilan 8 marta takrorlang.

Skater

• Tanani oldinga egib, chap oyog'ingiz bilan chapga sakrab chiqing.
• Qo'ngandan so'ng, o'ng oyog'ingizni chap tomonga kesib o'ting, qo'llar chap tomonga siljiydi.
• O'ngga sakrab o'ting, chap oyoqni o'ngning orqasida kesib o'ting, qo'llar o'ng tomonga siljiydi.
• Tez sakrab chiqing, oyog'ingizni erga qo'yishingiz yoki havoda qoldirishingiz mumkin.
• 15 marta bajaring (bir sakrash o'ngga va chapga).

Burpi

• O'zingizni qo'llab-quvvatlash pozitsiyasiga tushiring.
• Ko'krak va kestirib, erga teging.
• O'zingizni siqib oling, tekis yotib oling.
• Sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying.
• Tashqariga sakrab, boshingga qarsak chaling.
• 10 marta takrorlang.

V buklangan holda ushlab turing

• Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'yib, erga yoting.
• To'g'ri oyoqlarni, elkalarni va elkama pichoqlarini poldan ko'taring.
• Tanangizni ko'taring, orqangizni to'g'rilang, tizzalaringizni egib, ularni o'zingizga torting. Oyoqlar va qo'llar erga parallel.
• Pozni 20 soniya ushlab turing.

Agar dam olish vaqti tugaguniga qadar nafasingizni rostlab olganingizni his qilsangiz, keyingi davrani boshlang. Qanchalik kam dam olsangiz, shunchalik ko'p kuch sarflaysiz.

Ushbu mashqni haftada uch marta bajaring. Bu o'zingizga sog'ligingiz uchun etarli harakatni beradi, kaloriyalarni yoqadi va barcha mushaklaringizni tonlaydi.