40 yoshda halokatda qolish uchun qanday mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Olimlar tanani hujayra darajasida yoshartiruvchi ta'lim usulini topdilar.

Yoshi bilan tana qanday o'zgaradi

Yoshi ulg'aygan sari tanangizning asabiylashishining bir qancha sabablari bor.

Mushaklar kichrayadi

30 yildan keyin jismoniy faol bo'lmagan odamlar o'n yil ichida mushak massasining 3-5% ni, 50 yildan keyin va undan ham ko'proq - 10 yil ichida 15% gacha yo'qotadilar.

Va ko'proq yog '

Mushaklar juda ko'p kaloriya iste'mol qiladilar va kamroq kaloriya bo'lsa, ortiqcha energiya yog'ga aylanadi. Bundan tashqari, testosteron yoshi bilan kamayadi, bu ham kilogramm ortishiga hissa qo'shadi.

Umuman olganda, tana qariydi

Yoshimiz o'tgan sari mitoxondriyalarning soni va zichligi - hujayralarimizning elektr stantsiyalari va ularning energiya ishlab chiqarish qobiliyati pasayadi. Shu sababli mushaklar, yurak, miya, jigar va boshqa organlar ta'sir qiladi.

Birgalikda muammolar boshlanadi

Qo'shimchaning xaftaga tushadigan to'qimalarining kasalligi bo'lgan osteoartrit xavfi ortadi. Xaftaga ingichka bo'ladi, og'riq va qattiqlik paydo bo'ladi.

Kognitiv pasayish seziladi

Miyadagi glyukoza almashinuvini pasaytiradi. U kerakli miqdordagi yoqilg'ini olishni to'xtatadi va o'z vazifalarini yomonroq bajara boshlaydi.

Keksalikning yuqoridagi barcha alomatlarini jismoniy mashqlar bilan engish mumkin.

Ko'proq qarimaslik uchun qanday mashq qilish kerak

Yuqori intensivlikdagi intervalli treningni (HIIT) tanlang

Bu yuqori va past intensivlik davrlari o'rtasida almashinadigan mashg'ulot turi. Misol uchun, bir daqiqada siz mashqni iloji boricha tezroq bajarasiz, keyingi daqiqada esa dam olasiz yoki harakatni davom ettirasiz, lekin xotirjam sur'atda.

Sezgilar darajasida, HIIT - bu sizning yuragingiz tomoqqa urilganda, siz nafas olasiz va bu siz uchun juda qiyin. Ammo bunday azob-uqubatlar behuda emas, chunki HIIT bir necha yo'nalishda ishlaydi:

1. U hujayra darajasida yoshartiruvchi ta'sirga ega. O'n ikki haftalik muntazam HIIT seanslari mitoxondriyalarning energiya ishlab chiqarish qobiliyatini 49-69% ga oshiradi. Bundan tashqari, odam qanchalik katta bo'lsa, ijobiy ta'sir shunchalik katta bo'ladi. Olimlar, agar HIIT mushak hujayralarining mitoxondriyalariga shunday ta'sir ko'rsatsa, ular boshqa organlarning hujayralarida samaradorligini oshirishi mumkinligini ta'kidladilar.
2. Artrozdan himoya qiladi. Artrozning sabablaridan biri mitoxondriyal disfunktsiya bo'lganligi sababli, HIIT ushbu kasallikning ajoyib oldini olish bo'ladi.
3. Insulin sezgirligini oshirish orqali diabet va semizlikdan himoya qiladi.
4. Erkin testosteronni ko'paytirish orqali mushaklarni qurish va vazn yo'qotishga yordam beradi.
5. Kognitiv ishlashni qo'llab-quvvatlaydi. Intervalli mashg'ulotlar miyada glyukoza almashinuvini yaxshilaydi - Altsgeymer bilan kasallangan hududlarda. Shunday qilib, ular keksa yoshdagi kognitiv pasayish xavfini kamaytiradi.

Haftada kamida ikki marta intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Ammo shuni yodda tutingki, bu yurak-qon tomir kasalliklari, semirish yoki boshqa muammolari bo'lmagan sog'lom odamlar uchun mashaqqatli mashqdir.

Agar sog'lig'ingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

80/20 printsipi bo'yicha muqobil yuklar

Intervalli mashg'ulotlar tana uchun jiddiy muammo bo'lganligi sababli, yukni 80/20 printsipi bo'yicha taqsimlashga arziydi. Ya'ni, 20% intervalli mashg'ulotlar, 80% kamroq intensiv mashg'ulotlar, masalan, engil kardio yoki kuch mashqlari.

Aytaylik, siz haftasiga olti soat o'qiysiz. Ulardan bir soatdan bir oz ko'proq vaqt oralig'idagi mashg'ulotlarga va qolgan mashg'ulotlarga besh soat sarflash kerak. Masalan, siz uchta 20 daqiqalik intervalli mashg'ulot va uchta 1,5 soatlik kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Bir oz kuch mashq qiling

Quvvat yuklari yosh bilan oddiygina zarur. HIIT bilan birgalikda ular mushak massasini saqlash va oshirishga va normal vaznni saqlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, kuch mashqlari nerv-mushaklarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Natijada, epchillik kuchayadi va kundalik hayotda shikastlanish xavfi kamayadi. Misol uchun, ho'l zaminda sirpanish.

Sekin-asta boshlang, muntazam ravishda mashq qiling

Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, intervalli sprintlarni qilmaslik yoki CrossFit-dan komplekslarni qabul qilmaslik kerak. O'qimagan odam uchun muntazam tez yurish intervalga aylanishi mumkin. Yurish, suzish yoki intervalgacha mashq qilish uchun statsionar velosipedda pedal aylanib ko'ring. Masalan, usul bo'yicha.

Quvvat mashqlari haqida gap ketganda, siz uyda tana vazniga ega mashqlarni bajarishdan boshlashingiz mumkin. Keyin, mushaklar etarlicha kuchli bo'lganda va simulyatorlarda va erkin og'irliklarda mashq qiling.

Asosan, siz uyda yoki sport zalida mashq qilasizmi, yugurish yo'lakchasida, basseynda yoki intervallarni tartibga solishingiz muhim emas. Asosiysi, buni doimiy ravishda qilish. HIIT va kuch-quvvat mashqlarining afzalliklari haqidagi tadqiqotlarning aksariyati bir necha oy davomida muntazam ravishda mashq qilishga asoslangan. Bir martalik mashg'ulot yoki vaqti-vaqti bilan kamdan-kam uchraydigan mashg'ulotlar ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Muntazam ravishda mashq qiling va siz ko'p yillar davomida tananing yoshligini uzaytirasiz.