Dastgoh pressining og'irligini oshirishning 3 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Engil shtanga bilan skameykada press qilishda hech kim zaif ko'rinishni xohlamaydi. Ushbu mashqda ishlash samaradorligini oshirishning uchta usuli mavjud.

1. Pauerlifting texnikasini sinab ko'ring

Agar siz haqiqatan ham skameykada ko'p mashq qilishni istasangiz, amplituda qisqarishni maksimal darajada oshirish va tananing eng foydali pozitsiyasini tanlashni o'z ichiga olgan pauerlifting texnikasini tanlash yaxshidir.

To'g'ri tana holatini oling

Yelkalar skameykada yotadi, orqasi kemerli, oyoqlari polga mahkam joylashib, tananing holatini barqarorlashtiradi. Kemerli orqa harakat oralig'ini kamaytirishga yordam beradi: bu tarzda bar kamroq masofani bosib o'tadi, ya'ni siz juda ko'p vaznni siqib chiqarishingiz osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, kemerli orqa orqa mushaklarni jalb qilishga yordam beradi va asosiy yukni pektoral mushaklarning pastki to'plamiga o'tkazadi.

Keng tutqichdan foydalaning

Barni qanchalik keng ushlasangiz, harakat doirasi shunchalik kam bo'ladi va kuchli pektoral mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Mashq davomida barni mahkam siqib qo'ying

Kuchli ushlash asab tizimining sezgir va motor qismlarini sinxronlashtiradi, mushaklarning to'liq imkoniyatlaridan foydalanadi va harakatni kuchaytiradi.

Tirsaklaringizni tanangizdan 45 daraja burchak ostida saqlang

Tirsaklarning bu pozitsiyasi yukni triceps va pektoral mushaklar o'rtasida teng ravishda taqsimlashga imkon beradi va barni tushirganda, siz orqa mushaklaringizdan foydalanasiz.

2. Bardagi og'irlikni emas, balki yukni oshiring

Hatto pauerliftingchilar ham mashg'ulotlarda 1RM dan kamdan-kam foydalanadilar va ko'pchilik sportchilarga bu kerak emas. Kuch va mushak gipertrofiyasini rivojlantirish uchun sizga 1RM ta'limidan ko'ra ko'proq ish yuki kerak bo'ladi.

Keling, hisoblaylik. Aytaylik, siz 1RM 135 kilogrammli dastgoh pressini qilyapsiz. Yaxshi isinish bilan ham, siz faqat taxminan 6-8 marta takrorlashingiz, ular orasida uzoq vaqt dam olishingiz va oxir-oqibat mushaklarning shunday charchoqlarini hosil qilishingiz mumkinki, siz qo'llaringizni zo'rg'a ko'tarasiz. Bu aql bovar qilmaydigan mashaqqatli mashg'ulot, ammo jami siz atigi 1080 kilogrammni ko'tarasiz.

Aytaylik, siz 1RM ning 85% - 115 kilogramm bilan dastgoh pressini qilyapsiz. Siz har tomondan faqat o'nlab ko'tardingiz, lekin siz allaqachon 3-5 ta takroriy 4 ta og'ir to'plamni bajarishingiz mumkin. Agar siz to'plam uchun 3 marta bossangiz ham, ko'tarilgan vaznning umumiy miqdori 1380 kilogrammni tashkil qiladi - 300 kilogramm ko'proq!

Agar siz yukni yanada oshirmoqchi bo'lsangiz, mashqni oddiy tushirish to'plami yoki qisqa pauza bilan o'zgartirish bilan yakunlang. Muntazam tushirish to'plamida, to'plamdan so'ng darhol vaznning 25% ni imkon qadar tezroq tashlab, boshqa to'plamni bajaring. Pauza bilan tomchi to'plamda siz vaqtingizni olishingiz mumkin va vaznni tashlaganingizdan so'ng, 10-15 soniya davomida dam olishingiz mumkin.

3. Bo'linishlaringizni o'zgartiring

Sizning ko'krak va tricepsingiz turtilayotganda, orqa va bicepsingiz tortganda ishlaydi. Shuning uchun, bu mushak guruhlarini birgalikda mashq qilish mantiqan to'g'ri keladi: alohida "ko'krak-triceps" va "orqa-biceps" kunlarini tashkil qiling, so'ngra mushaklarga uzoq vaqt dam bering.

Ammo agar siz ushbu bo'linishni juda uzoq vaqt davomida ishlatsangiz, uni o'zgartirsangiz, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Antagonist mushaklar uchun bo'linishlar muayyan mushak guruhlariga yukni oshirishga imkon beradi. Misol uchun, dushanba kuni ko'krak qafasi va biceps mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, haftaning oxirida triceps ustida ishlaysiz. Shu bilan birga, triceps uchun surish mashqlari paytida pektoral mushaklar ham ishtirok etadi - ularni qayta yuklash uchun bir hafta kutishingiz shart emas.

Bundan tashqari, biceps rivojlanishida pektoral mushaklar amalda qo'llanilmaydi. Natijada, charchoq to'planmaydi, shuning uchun siz ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

Skameyka holatida tajriba o'tkazing, 1RMdan qoching va bitta mashg'ulotda mushaklarni antagonizatsiya qilishga harakat qiling - va tez orada baringizga yana bir nechta krep qo'sha olasiz.