Oson, ixcham, yuqori proteinli gazaklar uchun 15 ta retsept

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mukammal figuraga intilyapsizmi? Mushak massasini yaratasizmi? Keyin ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu maqola kunlik ratsioningizni yuqori proteinli ovqatlar bilan to'ldirishga yordam beradi. Barcha tavsiya etilgan retseptlar juda oddiy va ingredientlarni har qanday supermarketda sotib olish mumkin.

Agar siz go'zal tanaga, bo'rtma figuraga, mushak tanasiga intilsangiz, yakuniy natija mashg'ulotlarda qanday mashq qilishingiz va qanday parhezga rioya qilishingizga bog'liqligini tushunishingiz kerak. Ushbu maqolada biz ovqatlanish haqida gaplashamiz. Va "oziqlanish" so'zi bilan biz yuqori proteinli ovqatni nazarda tutamiz, chunki oqsil mushaklar uchun qurilish materialidir. Protein yo'q, mushak yo'q.

Muammo shundaki, proteinli ovqatlar ko'pincha kerak bo'lganda qo'lda bo'lmaydi. Natijada, kun oxirigacha tana kerakli miqdordagi proteinni olmaydi va mashg'ulotlarga qilingan titanik harakatlar behuda ketadi.

Mashqlaringiz behuda ketmasligi uchun biz siz uchun 15 xil yuqori proteinli gazak retseptlarini tayyorladik. Ularning diqqatga sazovor tomoni shundaki, ular tez tayyorlanadi, ixcham (siz ularni o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin) va ingredientlarni har qanday supermarketda topish oson.

1. Tvorogli mevalar

Yarim stakan tvorog va yarim stakan sevimli mevalaringizni birlashtiring. Qaysi mevani tanlashni bilmayapsizmi? Banan, ko'k yoki tarvuz qo'shib ko'ring. Ular barcha faol sportchilar uchun eng yuqori baholangan oziq-ovqat ro'yxatida.

2. Yong'oq aralashmasi

Bir hovuch yong'oqni iste'mol qilish - yaxshi miqdorda protein olishning oson usuli. Nima uchun engil? Yong'oq paketlarini har qanday supermarketda topish oson. Aperatifingizga xilma-xillik qo'shish uchun siz shirin lazzat uchun yong'oqlarga quritilgan mevalarni qo'shishingiz mumkin. Qaysi yong'oqlarda ko'proq protein mavjud? Bodom va pista.

3. Qovoq urug'lari

Qovurilgan qovoq urug'lari tanangizni oqsil bilan ta'minlashning eng arzon usullaridan biridir. Yarim chashka qovoq urug'ida taxminan 14 gramm protein mavjud bo'lib, bu ularni sportchilar uchun ajoyib atıştırmalık qiladi. Oziq-ovqat do'konlarida tayyor urug'lar paketini topishingiz mumkin.

4. Qaynatilgan tuxum

Tuxum oqsilning sog'lom dozasini olishning arzon va ajoyib usuli hisoblanadi. Tuxumni qaynatib oling, qobig'ini tozalang, idishga soling va ishlash uchun o'zingiz bilan olib boring. Taomingizni diversifikatsiya qilishni xohlaysizmi? Tuxumni bo'laklarga kesib oling va nonga qo'ying.

5. Yong'oq yog'i

Quyidagi retseptni sinab ko'ring. Bir selderey tayoqchasini oling, uni uzunligi bo'ylab yarmiga bo'ling. Yong'oq moyini (bir osh qoshiq va yarim) yoyib, butun bodom yoki mayiz bilan to'ldiring. Agar siz seldereyni yoqtirmasangiz, olma yadrosini tozalang va chuqurchaga yong'oq moyi bilan to'ldiring.

6. Protein kokteyli

Protein kokteyli uchun juda ko'p retseptlar mavjud. Sizga eng mazali va eng oson tayyorlanadigan taomlardan biri haqida maslahat beramiz. Bir qoshiq vanil zardobi oqsili, bir stakan apelsin sharbati va bir stakan muzni oling. Smoothie hosil qilish uchun barchasini blenderda aralashtiring.

7. Banan chayqalishi

Blenderda o'rtacha banan, bir osh qoshiq yeryong'oq moyi, bir stakan shokoladli sut va bir stakan muzni aralashtiring. Sizda yuqori proteinli ichimlik bo'ladi.

8. Soya suti smetasi

Agar sigir sutida foydali moddalarning boy spektri, masalan, kaltsiy, A vitamini bo'lsa, soya boshqa toifalarda g'olib chiqadi: D vitamini, temir. Va eng muhimi, bu sut turlari protein tarkibida amalda tengdir. Bir stakan soya sutini bir stakan muzlatilgan ko'k yoki malina bilan aralashtirib ko'ring (qo'shimcha tolalar va antioksidantlar uchun). Bu ajoyib smoothie bo'ladi.

9. Pishloq va bodom bilan gazak

O'zingizga kichik bir plastinka pishloq tayoqchalarini (yoki ikki bo'lak pishloq), ikkita butun donli pechene (yoki bo'lak non) va bir oz qovurilgan bodom tayyorlang. Proteinga boy ovqatlar bilan oson gazak emasmi?

10. Banan bilan yerfıstığı yog'i

Asl retsept uchun guruch keki yoki bir bo'lak guruch kekidan foydalaning, ammo butun donli tost muqobildir. Uning ustiga ikki osh qoshiq yeryong'oq yog'ini yoyib, bir necha bo'lak banan qo'shing. Yana to'yimli taom uchun doljin bilan seping.

11. Shokoladli sut

Shokoladli sut yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbaidir (ayniqsa jismoniy mashqlardan keyin). Shu sababli, tana tez ovqatlanishni talab qiladigan vaziyatlarda siz bilan ushbu ichimlikning kichik paketini olib yurishga dangasa bo'lmang. Ha, shakar miqdori kam bo'lgan sutni sotib oling.

12. Yasmiq

Yasmiq oqsilga boy ajoyib dukkakli o'simlik hisoblanadi. Bir stakan yasmiqda taxminan 22 gramm protein va atigi 300 kaloriya bor. Internetda yasmiq uchun ko'plab retseptlar mavjud, sizga eng mos keladiganini tanlang.

13. Uzum va pishloq

Cheddar pishloqini taxminan 5 mm qalinlikdagi kichik kvadrat tilimga kesib oling va uzumni yuving. Pishloq va uzumni tish pichog'iga joylashtiring. Rohatlaning. 100 gramm cheddar pishloqida 28,5 gramm protein mavjud. Uzum bilan birgalikda bu mazali gazak.

14. Shokoladli jo'xori uni

Ajoyib gazak uchun yana bir retsept. Qopqoqli idishga yarim stakan jo'xori uni, bir stakan o'simlik suti (bodom, guruch, hindiston yong'og'i, kunjut, zig'ir urug'i yoki boshqalar), uch osh qoshiq shokoladli oqsil va bir hovuch yong'oqni joylashtiring. Ushbu aralashmani iste'mol qilishdan oldin bir kechada muzlatgichga qo'ying. Ovqatga shirin ta'm qo'shish uchun tug'ralgan banan qo'shishingiz mumkin.

15. Ko'k va zig'ir urug'lari bilan kekler

Ertalab keklarni tayyorlash mumkin deb o'yladingizmi? Plastmassa idishga chorak chashka tezkor jo'xori uni, chorak stakan muzlatilgan ko'kat, bir choy qoshiq pishirish kukuni, ikki osh qoshiq zig'ir urug'i, ikki choy qoshiq doljin, bir choy qoshiq zaytun moyi, ikkita tuxum oqini aralashtiring va seping. shakar yoki tabiiy tatlandırıcı. Mikroto'lqinli pechda maksimal quvvatda 50-60 soniya davomida pishiring. Och qolganingizda rohatlaning.