Mundarija:
- Moslashish zonangizni toping va unda qoling
- Yugurish texnikangizni o'zgartirmang
- Stress darajasini aniqlashni o'rganing
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Haddan tashqariga bormang va tanangizni tinglashni o'rganing.
Ko'pgina yuguruvchilar, ayniqsa yangi boshlanuvchilar va uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qaytganlar, tizzalari, sonlari va oyoqlarida og'riqni boshdan kechiradilar. Eng ko'p uchraydigan noqulaylik ortiqcha yuklanishdan kelib chiqadi va ular to'g'ri ishlaydigan hajm va mashqlar intensivligini tanlash orqali osongina oldini olish mumkin.
Quyida biz mashg'ulotlardan faqat zavq olish uchun buni qanday qilishni aytamiz.
Moslashish zonangizni toping va unda qoling
Running Clinic, yugurish jarohatlari bo'yicha ixtisoslashgan tashkilot Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic ga shikastlanishning asosiy sababi moslashishga vaqt yo'qligi ekanligini aytdi.
Yugurganingizda suyaklar, mushaklar, tendonlar va ligamentlar, xaftaga va biriktiruvchi to'qimalar stressga uchraydi va unga moslashadi.
Agar yuk juda ko'p bo'lsa, mashqlar paytida va undan keyin og'riq paydo bo'ladi, ertalab qattiqlik. Agar stress etarli bo'lmasa, organizm moslashishga muhtoj emas va u zaiflashadi.
Moslashuv: Yugurishda jarohatlarning oldini olish va davolash siri / Metyu Boyd Fizio bu tushunchani tizza qopqog'i og'rig'i bo'lgan yuguruvchiga juda yaxshi tushuntirdi. So'nggi uch hafta (uni Dima deb ataymiz) ta'tilda edi va deyarli yugurmadi. Uning tizzalari tarang emas, kuchsizlanib borardi.
Dam olish kunlari tugagach, Dima tez orada marafon poygasi bo'lishini esladi, ulgurishga qaror qildi va 20 km yugurdi. Shundan so'ng uning tizzasi og'riydi.
Og'riq 20 km masofaga yugurish uning tizza qopqog'iga haddan tashqari stress qo'ygani sababli paydo bo'ldi - bu bardosh bera oladiganidan ham ko'proq. U bir-ikki kun chidadi, keyin shifokorga bordi.
Shifokor Dimaga yugurish hajmini kamaytirish kerakligini, ammo mashg'ulotni to'xtatmasligini tushuntirdi. Chunki to'liq dam olish tizza tuzilmalarining yanada zaiflashishiga olib keladi va to'g'ri yuk stressga moslashishga va kuchliroq bo'lishga yordam beradi.
Keyingi bir necha hafta ichida Dima haftada to'rt marta yugurdi va tanasini tinglashni o'rgandi. Shifokor, agar mashg'ulot paytida og'riq kuchaysa yoki ertasi kuni kuchaysagina yugurishni to'xtatishni maslahat berdi.
Shunday qilib, Dima o'zining moslashuvchan zonasini topdi - bu uning tanasi stressga o'rganishga, kuchliroq va mexanik stressga chidamli bo'lishga imkon berdi.
Asta-sekin, moslashuvchan zonaning ostonasi oshdi va Dimaning patellasi avvalgidan ko'ra ko'proq yukga bardosh bera oldi.
Bir necha hafta o'tgach, Dima allaqachon 30 km yugurdi va tizzalarida hech qanday noqulaylik sezmadi.
Shunday qilib, sizning asosiy vazifangiz moslashuvchan zonangizdan chiqib ketmaslikdir. Buni qanday qilish bo'yicha ba'zi maslahatlar:
- Agar siz uzoq vaqt davomida yugurmagan bo'lsangiz, ambitsiyangizni me'yorlashtiring va yurish va yugurishni almashtiring. Boshlash uchun yaxshi reja.
- Mashg'ulot hajmini haftasiga 10% dan ortiq oshirmang. Masalan, bu hafta jami 15 km yugurgan bo'lsangiz, keyingi haftada 16,5 km masofani og'riqsiz o'zlashtira olasiz.
- Muntazam ravishda yugurish - haftasiga 3-4 marta. Bunday faollik tanangizga moslashishga va tiklanishiga imkon beradi.
- Tanangizni tinglang va ogohlantirish belgilariga e'tibor bering. Agar bo'g'imdagi og'riq o'tkir va zonklama bo'lsa, 2-3 kun ichida o'tmasa va isitma va shishish bilan birga bo'lsa, jismoniy mashqlarni to'xtatib, shifokorga boring.
Shuni ham yodda tutish kerakki, barcha shifokorlar sport jarohatlari va zamonaviy reabilitatsiya usullari bilan tanish emas. Albatta, bu ko'rsatmalarga e'tibor bermasdan, yugurish kerak degani emas. Ammo agar klinikada jarroh sizga biron bir jismoniy faoliyatni taqiqlagan bo'lsa, siz sport shifokori-reabilitatsiya terapevtini qidirib, bu borada uning fikrini so'rashingiz kerak.
Yugurish texnikangizni o'zgartirmang
To'g'ri yugurish texnikasi haqidagi maqolalar ko'pincha oyoqlaringizni tovonga emas, balki old tomonga qo'yishni maslahat beradi. Bundan tashqari, tovon qo'nishi xavfli va g'ayritabiiy deb ataladi. Buni o'qib bo'lgach, texnikangizni o'zgartirishga shoshilishingiz mumkin. Va oxir-oqibat, siz nafaqat imtiyozlarga ega bo'lmaysiz, balki yugurish jarohatini ham olasiz.
To'pni qo'ndirishni ommalashtiruvchilardan biri mashhur britaniyalik stayer Gordon Piri, Olimpiya o'yinlari kumush medali sovrindori va beshta jahon rekordi sohibi edi. U G. Piri deb hisobladi. Tez va jarohatlarsiz yuguring, shunda tovonga qo'nish energiyani yo'qotadi va suyaklar bo'ylab harakatlanadigan va oxir-oqibat jarohatga olib keladigan kuchli zarba to'lqinini yaratadi.
Bu fikrni ko'plab yuguruvchilar qo'llab-quvvatlaydi, lekin hammasi emas. Masalan, mashhur murabbiy Artur Lidyard Gart Gilmorni, Artur Lidyardni ko'rib chiqdi. Lydyard bilan yugurish. yostiqqa tushish pastki oyoq mushaklarini ortiqcha yuklaydi va butun oyoq bo'ylab yumshoq rulon bilan tovonning tashqi tomoniga tushish tavsiya etiladi.
Yalang oyoq odamlarning yugurishi ko'pincha old oyoqqa qo'nishni afzal ko'radi. Bu bizning oyoqlarimiz buning uchun "o'tkir" ekanligini anglatadi. Biroq, Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic tomonidan olib borilgan tadqiqot. Odatda yalangoyoq populyatsiyalar orasida yugurish paytida oyoq urish naqshlarining o'zgarishi / PLoS One, keniyaliklar qulay tezlikda harakatlanayotganda yalangoyoq yuguruvchilar oyoqlarini 72% hollarda, atigi 24% esa oyoqning o'rtasiga qo'yishlarini payqashdi..
2020 yilda Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Xarvi F. Xart tomonidan sharh chop etildi. Yugurish paytida oyoq zarbasi naqshini o'zgartirish bilan bog'liq qanday foyda va xavflar bor? Shikastlanish, yugurish iqtisodiyoti va biomexanikaning tizimli tahlili va meta-tahlili / Sport tibbiyoti ushbu mavzu bo'yicha 53 ta ilmiy maqolaga ega va olimlar tovondan yugurishga odatlanganlar uchun old oyoqqa qo'nish foydasini ko'rmagan. Bu hech qanday tezlikda yugurish samaradorligini oshirmadi va shikastlanish xavfi kamaymadi.
Yana bir meta-tahlil Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Vangni qayd etdi. Oyoq zarbasi texnikasining yugurish biomexanikasiga ta'siri: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil / Tovonga tushish tizzalar, to'piq to'pi va Axilles tendoniga ko'proq stress keltiradigan sport salomatligi.
Shunday qilib, yugurish texnikasini o'zgartirish (ayniqsa, yugurish hajmini kamaytirmasdan) oyoqni joylashtirishning yangi usuliga o'rganilmagan mushaklar, ligamentlar va tendonlarni ortiqcha yuklashi mumkin. Va bu ortiqcha yuk va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Stress darajasini aniqlashni o'rganing
Sizning tanangizning stressga moslashish qobiliyati nafaqat yugurish mashqlari miqdoriga, balki kundalik hayotdagi ko'plab omillarga ham bog'liq:
- uyquning miqdori va sifati;
- oziq-ovqat sifati;
- psixologik stress darajasi;
- kayfiyat.
Ideal dunyoda siz har doim kuniga 8 soat uxlaysiz, makronutrientlar va vitaminlarning to'g'ri foizi bilan sog'lom ovqat iste'mol qilasiz, nafas olish va meditatsiya orqali stressni engasiz.
Ammo hayotda siz xafa bo'lishingiz va xafa bo'lishingiz, issiqlik yoki tashvish tufayli kechasi to'rt soat uxlashingiz, tez ovqatlanish yoki ovqatlanishni unutishingiz, tushkunlikka tushishingiz va hayotingizdan nafratlanishingiz mumkin.
Xuddi shu Gordon Piri o'z kitobida sportchilar va murabbiylar mashg'ulotlar jarayonini kundalik hayot omillariga moslashtirishi kerakligini ta'kidlagan.
Agar sportchi ishda yoki maktabda og'ir kunga ega bo'lsa, murabbiy stress miqdorini kamaytirishi kerak … Rejalashtirilgan dasturga qat'iy rioya qilish tayyorgarlikni bir hafta orqaga tashlashi mumkin.
Gordon Piri "Tez va jarohatlarsiz yugur" kitobidan parcha
"Qog'ozda" mashq qilish orqali siz moslashish qobiliyatingizni ortiqcha baholash va jarohat olish xavfini tug'dirasiz. Shuning uchun, o'zingizning dasturingiz bo'yicha boring, lekin o'zingizni qanday his qilayotganingizdan kelib chiqib, unga tuzatishlar kiritishdan qo'rqmang.
Agar bugun yetarlicha uxlamagan bo‘lsangiz, asabiy bo‘lsangiz yoki ertalabdan beri hech narsa yemagan bo‘lsangiz, yugurish hajmini pasaytiring yoki hech bo‘lmaganda tuzalib ketguningizcha oshirmang.
Tavsiya:
Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak: texnika, nafas olish, kadans
To'g'ri yugurish texnikasi nafaqat professionallar uchun. Oyoqning turishi, oyoq va asosiy pozitsiyasi, nafas olish va ritm yugurishning samaradorligi va xavfsizligiga ta'sir qiladi
“Yugurish sizning bo'g'imlaringiz uchun yomonmi? Masofada qanday qilib sog'lom bo'lish kerak?” Fitnes murabbiyi uchun 10 ta savol va ularga javoblar
Sport, uyda mashq qilish, yugurish texnikasi va vazn yo'qotish bo'yicha savollaringizga malakali mutaxassis - Ploshchadka studiyasining fitnes-treneri javob beradi
Yugurish paytida burundagi to'plangan suyuqlikni qanday qilib to'g'ri yo'q qilish kerak
Ushbu maqolaning sarlavhasi aslida ko'plab yuguruvchilar va velosipedchilar (ayniqsa velosipedchilar) azob chekayotgan muammoni ifodalash uchun juda to'g'ri. Burundagi ortiqcha suyuqlik hammada to'planib qolganligi sababli, har kim ham o'zini yoki yonma-yon yurgan odamni bo'yab qo'ymaslik uchun undan qutula olmaydi.
Yugurish yo'lakchasida yugurish va ochiq havoda yugurish
Bugun biz qaysi mashg‘ulot ko‘proq kaloriya yoqishga yordam berishini ko‘rib chiqamiz: yugurish yo‘lakchasida yoki ochiq havoda yugurish
Qanday qilib 40 yoshda yugurishni boshlash va 2 oy ichida birinchi 5 km yugurish kerak
Ushbu matn 30 yoshdan oshgan bolalar uchun. Agar kimdir ko'p xat o'qishni istamasa, quyida qisqacha ma'lumot mavjud. Kirish maʼlumotlari: 1. Jismoniy tayyorgarlikning to'liq etishmasligi - hech qachon sport bilan shug'ullanmagan 2. Ortiqcha vazn yo'q: